- A rendszeres mozgást sokszor nyűgként éljük meg, pedig az sportolás gyakorisága sokkal fontosabb az intenzitásánál.
- Naponta 15 perc tornázás óriási egészségügyi előnyökkel jár.
- Mutatjuk a tökéletes napi rutint, amivel az egész testedet átmozgathatod!
Ebben a 15 perces otthoni edzésben egy kör az alábbi 8 mozdulatból fog állni, amit fejenként 30 mp-en keresztül fogunk végezni. Összesen háromszor fogjuk megismételni a kört, de mindhárom után tartunk 1 perc pihenőt is. Hasonló lesz egy HIIT-edzéshez – arról, hogy mégis mi az a High-Intensity Interval Training itt olvashatsz bővebben. Ne felejtsünk el pár perces bemelegítést végezni egy 15 perces otthoni edzés előtt sem, illetve egy kis nyújtás sem maradhat el a végén.
1. Guggolás
Guggolás közben a térdek ne menjenek a boka elé!
Nagyon figyelj arra, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek, a guggolás végrehajtásakor pedig a combok kb. párhuzamosak legyenek a padlóval. Ebben a 15 perces otthoni edzésben elengedhetetlen, hogy feszítsd a has- és fenékizmaid a gyakorlatok közben.
2. Fekvőtámasz
Ha nehéz a gyakorlat, engedjük le térdünket!
A 15 perces otthoni edzés következő gyakorlata a fekvőtámasz! Ügyelj arra, hogy a törzsed stabil legyen, a gerinced pedig egyenes. Ha nehéz a gyakorlat, inkább csináld lassan és stabilan, vagy csak tartsd meg a plank pózt.
3. Oldal plank tartás
Tartsuk 15 mp-ig a pózt, majd hajtsuk végre a másik oldalon is!
Az oldalsó plank póz tartása tökéletes eleme egy 15 perces otthoni edzésnek! Figyelj a törzsfeszítésre, ne engedd le a csípődet a földre. A bokák lehetnek egymás alatt vagy egymás előtt is, a lényeg, hogy stabilan tartsd a pózt.
4. Kitörés
A térd ne menjenek a boka elé!
Kitörés közben is feszítsd a hasizmokat, de leginkább fókuszálj a comb- és fenékizmokra! Hiszen egy 15 perces otthoni tornából nem maradhat el a popsi kerekítés sem! Ügyelj arra, hogy a térdeid kb. 90 fokos pozícióban legyenek!
5. Vállérintés
Ez a vállérintéses gyakorlat szinte minden izmodat meg fogja mozgatni egy 15 perces otthoni edzés keretein belül. Itt is figyelj a stabilitásra és az egyenes gerincre! Inkább csináld lassabban és feszítsd azokat has- és vállizmokat!
6. Popsihíd
A sarkunkból próbáljunk nyomni, ne a derekunkból!
A popsikerekítés sem maradhat el egy 15 perces otthoni edzésből! Ebben a gyakorlatban figyelj, hogy a bokák csípőszélességben legyenek, a karok pedig egyenesen a tested mellett. Aktiváld a hasizmokat, majd a feneked feszítésével emeld meg a csípőd. A sarkadból próbálj nyomni, ne a derekadból!
7. Rákjárás
Meglepő lehet a rákjárást viszontlátni egy 15 perces otthoni edzésben, pedig tökéletes gyakorlat, ha gyorsan akarjuk az egész testünket átmozgatni. Aktiváld azokat a popsiizmokat, de a törzsfeszítés se maradjon el! Ha esetleg a csuklód nem bírja a mozgást ebben a pozícióban, csak tartsd meg stabilan magad 30 mp-en keresztül.
8. Magas térd
A törzsfeszítés itt sem maradhat el!
A 15 perces otthoni edzés végére pedig marad egy dinamikusabb gyakorlat, a váltott, magas térdemelés. Pörgess ki annyi ismétlést, amennyit csak tudsz fél perc alatt! Legyen pörgős és folyamatos a lábak emelése, de itt is figyelj a feszes törzsre.
Még két kör, és meg is vagy a napi tornával. Mozgásra fel!
Fotók: Getty Images
