- Harminc felett évtizedenként átlagosan 3–8 százaléknyi izomtömeget veszítünk.
- A változókorban az ösztrogénszint csökkenése tovább gyorsítja ezt a folyamatot.
- Nem kell hozzá edzőterem: a saját testsúlyos gyakorlatok is remekül működnek.
Rendszeresen felhúzod a futócipődet, biciklivel jársz dolgozni, hétvégente pedig hosszú sétákat teszel a parkban vagy az erdőben? Ez nagyszerű az állóképességednek és a mentális egészségednek is – csakhogy az izmaidat így nem dolgoztatod meg igazán. Az izomtömeg ugyanis már harminc felett csökkenni kezd, ezért érdemes a mozgásrutinodba erősítő edzést is beépíteni.
Hamarabb kezdődik, mint gondolnád
A UCLA Health adatai szerint harmincéves kor után évtizedenként átlagosan 3–8 százaléknyit veszítünk az izomtömegünkből. Ötven felett ez a tempó tovább gyorsul: tíz év alatt akár 5–10 százaléknyi izom is eltűnhet.
Izomerősítő mozgásnak számít az is, ha kis súlyokkal edzel
A nőknek a változókor körül ráadásul egy újabb kihívással is szembe kell nézniük. Az ösztrogénszint csökkenésével az izomszövet lebomlása jelentősen felgyorsul, a zsírszövet viszont könnyebben gyarapodik. A kevesebb izom nemcsak azt jelenti, hogy nehezebben cipeled fel a teli bevásárlószatyrokat – idősebb korban az elesések és a csonttörések kockázatát is növeli. A változókoron túli, kevés izomtömeggel rendelkező nők például több mint kétszer akkora eséllyel esnek el. Bőven elég ok arra, hogy már most elkezdj vigyázni az izmaidra, sőt építeni őket.
Ezt javasolja az Egészségügyi Világszervezet
A WHO ajánlása szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 percnyi közepes intenzitású mozgásra van szükségük, például sétára vagy kerékpározásra. Az irányelvnek van azonban egy második, legalább ennyire fontos pillére is, amelyről hajlamosak vagyunk megfeledkezni: hetente legalább kétszer izomerősítő mozgásra is szükség van.
Izomerősítő mozgásnak számít minden, ami alaposan megdolgoztatja az izmaidat – például a súlyzós edzés vagy a saját testsúlyos gyakorlatok. A csontjaidnak pedig azok a mozgásformák tesznek jót, amelyeknél a saját testsúlyodat tartod meg, és a csontokat enyhe ütés éri: ilyen az ugrálás, a lépcsőzés vagy a tánc. Bár az ajánlás nem véletlenül létezik, a felnőttek jelentős része nem teljesíti. Kár, hiszen heti két rövid edzéssel már óriási különbséget érhetsz el.
Nincs edzőtermi bérleted? Semmi gond!
Sokan az erősítést nehéz gépekkel és megszeppentő, elszánt sportolókkal teli edzőtermekkel azonosítják. Szerencsére erre egyáltalán nincs szükség: néhány hatékony alapgyakorlattal otthon is kiválóan erősítheted az izmaidat.
A gyógytornászok azt javasolják, hogy hetente kétszer végezz el egy rövid, az egész testet átmozgató köredzést. Guggolással erősítheted a láb- és farizmaidat, a kitörésekkel az egyensúlyodat fejlesztheted, a felsőtestedet pedig a kanapé vagy a konyhapult szélének támaszkodva végzett fekvőtámasszal dolgoztathatod meg. Egészítsd ki mindezt egy gumiszalagos evezőhúzással a hátizmaidért, a végén pedig tarts egy plankot a törzsizmaid kedvéért. Ha ezt hétről hétre megismétled, megkapják az izmaid azt az ingert, amelyre szükségük van ahhoz, hogy erősek maradjanak.
Kezdd el még ma
Az erősítés a leghatékonyabb módja annak, hogy már most felkészítsd a testedet a következő évtizedekre. Nem kell rögtön órákat töltened a súlyzók között – itt a rendszeresség a kulcs. Terítsd le hát a jógaszőnyeget, vedd elő a kézisúlyzókat, vagy egyszerűen használd a saját testsúlyodat. Tíz-húsz év múlva nagyon hálás leszel magadnak ezért a heti két alkalomért.
Fotó: Getty Images Forrás: Marie Claire Netherlands
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben!
