- Ha nem tudunk visszaaludni, ne töltsünk hosszú időt éberen, feszülten az ágyban.
- A rendszeres reggeli felkelés és a természetes fény segítheti az alvás-ébrenlét ritmusát.
- A tartós vagy nappal is panaszokat okozó alvási nehézségekkel forduljunk orvoshoz.
Velem együtt valószínűleg még sokan vagyunk úgy, hogy amikor éjszaka felébredünk, azonnal megnézzük, hány óránk van még az ébresztőóráig. Még négy óránk lenne aludni. A következő pillantásnál már csak három és fél. Aztán eszünkbe jut a reggeli megbeszélés, az elintézetlen telefonhívás, és az is, hogy milyen fáradtak leszünk másnap. Mire mindezt végiggondoljuk, az álmosságnak nyoma sincs, és képtelenek vagyunk visszaaludni.
A 2026-os őszi óraállítás október 25-én volt: hajnalban háromról kettőre állítottuk vissza az órákat. Bár ilyenkor elvileg egy órával többet alhatunk, a megváltozott időrendhez nem mindenki alkalmazkodik azonnal. Ez még tovább nehezetítheti az éjszakai visszaalvást.
Mit tehetünk, amikor egyszerűen nem jön vissza az álom? Dr. Purebl György pszichiáter, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének egyetemi tanára több hétköznapi kapaszkodót is adott a pihentetőbb alváshoz.
Mit tegyünk, ha éjjel felébredünk, és nem tudunk visszaaludni?
Az egyik legfontosabb lépés, hogy ne próbáljuk mindenáron kikényszeríteni az alvást. Ha kényelmesen pihenünk, nem szükséges rögtön felkelnünk. Ha viszont már hosszabb ideje éberen fekszünk, és egyre feszültebbek vagyunk, jobb lehet egy időre elhagyni az ágyat.
Dr. Purebl György a sikertelen elalvás kapcsán is azt javasolja, hogy ne hánykolódjunk az ágyban, hanem keljünk fel. Az alvászavar kezelésében alkalmazott ingerkontroll módszere ugyanezt az elvet használja:
az ágy lehetőleg az alváshoz kapcsolódjon, ne a hosszas ébrenléthez és az aggódáshoz.
Ilyenkor csendes, megnyugtató elfoglaltságot érdemes választanunk, és akkor térjünk vissza az ágyba, amikor ismét álmosnak érezzük magunkat. Nem kell percre pontosan mérnünk, mióta vagyunk ébren: az óranézegetés könnyen újabb feladattá változtatja a visszaalvást.
Első és legnagyobb hiba: megnézzük az órát
Kevés dolog segít kevésbé, mint újra és újra kiszámolni, hány óránk maradt reggelig. Az ébresztőt állítsuk be, a kijelzőjét viszont fordítsuk el magunktól. A telefonunkat sem kell minden ébredésnél ellenőriznünk. Sőt, az a legjobb, ha nem is visszük magunkkal a hálószobába!
A Cambridge University Hospitals alvási útmutatója szerint az idő folyamatos figyelése fokozhatja az alvás miatti szorongást, és ezzel nehezítheti az elalvást. Ugyanezért nem szerencsés az ágyban munkaleveleket olvasni vagy felpörgető videókat nézni.
Ne kezdjünk dolgozni az éjszaka közepén
A felkelés nem azt jelenti, hogy most kell bepótolnunk a számlafizetést, megválaszolnunk az üzeneteket vagy nekilátnunk a másnapi feladatoknak. Maradjunk visszafogott fényben, és válasszunk olyan elfoglaltságot, amely nem ébreszt fel még jobban.
Ha újra elnehezül a szemünk, menjünk vissza az ágyba. Ha megint hosszasan ébren maradunk, szükség esetén ismételjük meg ezt. A cél az, hogy az ágyhoz újra a pihenés érzése kapcsolódjon.
A jobb visszaalvásért reggel is tehetünk
Egy rossz éjszaka után csábító sokáig ágyban maradni, vagy már kora este lefeküdni, hátha sikerül visszaszereznünk az elveszített órákat. A rendszertelen időpontok azonban megnehezíthetik a megszokott ritmushoz való visszatérést.
Dr. Purebl György azt javasolja, hogy rossz alvás esetén próbáljuk állandó időponthoz kötni a reggeli felkelést. A reggeli, szabadban végzett mozgást is hasznosnak tartja: például munkába menet gyalog tehetjük meg az út egy részét. Ezzel azt is elérhetjük, hogy egy idő után már nem is lesz szükségünk az ébresztőórára, magunktól is mindig ugyanakkor kelünk.
Ez az óraállítás utáni napokban is jó kapaszkodó lehet. Ne attól várjuk a megoldást, hogy minden este egyre korábban bújunk ágyba. Inkább akkor feküdjünk le, amikor álmosak vagyunk, és igyekezzünk tartani a reggeli ritmust. Ha napközben veszélyesen álmosak vagyunk, ne vezessünk.
Mit változtassunk meg este, ha gyakran rosszul alszunk?
Nem kell tökéletes esti rutint kialakítanunk ahhoz, hogy jobban aludhassunk. Néhány visszatérő szokást viszont érdemes megvizsgálnunk:
- Hagyjunk időt a lelassulásra. A lefekvés előtti időszakban válasszunk nyugodtabb tevékenységet, például olvasást.
- Figyeljük meg a koffein hatását. A késői kávé, az erős tea vagy az energiaital még órákkal később is zavarhatja a pihenésünket.
- Ne alkohollal próbáljunk elaludni. Az esti alkoholfogyasztás ronthatja az alvást.
- Kerüljük a nagy, késői vacsorát. A lefekvéshez közeli, bőséges étkezés megnehezítheti a nyugodt pihenést.
- Tegyük kényelmessé a hálószobát. A csend, a megfelelő sötétítés és a kellemes hőmérséklet is számít.
Purebl György egy másik fontos szempontot is kiemel:
Amíg jól alszunk, ne görcsöljünk az alvásunkon!
Ha egy éjszaka rosszabbul sikerül, nem szükséges már másnap este attól félnünk, hogy biztosan megismétlődik.
Segíthet a nyújtás, ha éjjel felébredünk?
Egy kényelmes, fájdalmat nem okozó esti átmozgatás segíthet ellazulni. Abból azonban, hogy rendszeresen felébredünk, nem következik, hogy a csípőhajlító izmunkkal van probléma. A visszatérő éjszakai fájdalmat érdemes kivizsgáltatni, nem pedig erős nyújtással megpróbálni megszüntetni. De a kellemes átmozgatás hozzájárulhat, hogy gyorsabban aludjunk vissza az éjszakai ébredésből is.
Mikor kérjünk segítséget az alvási nehézségek miatt?
Dr. Purebl György szerint, ha az alvási panaszok, éjszakai ébredések egy hónapon át fennállnak, érdemes orvoshoz fordulnunk. Elsőként a háziorvos is segíthet felderíteni a lehetséges okokat. Ha a kialvatlanság már korábban súlyosan megnehezíti a nappalainkat, ne várjunk egy hónapot a segítségkéréssel.
A tartós álmatlanság kezelésének elsőként ajánlott módszere az inszomniára kidolgozott kognitív viselkedésterápia, a CBT-I. Ez segít megváltoztatni azokat a gondolatokat és szokásokat, amelyek fenntartják az álmatlanságot.
Forrás: Semmelweis Egyetem, fotó: Unsplash/Getty Images
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben!
