Általánosságban kijelenthető, hogy a hal rendkívül egészséges alternatívája a húsnak, ám nem minden fajta egyforma, ahogy az is befolyásolja a tápanyagtartalmát, hogy tenyésztett vagy vadon élő fajtát eszünk, fenntartható gazdaságból származik-e, és a higanytartalom veszélye sem elhanyagolható szempont. Milyen halat javasolnak a szakértők az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez?
1. Vadlazac
A vadlazac köztudottan nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavakat, B-vitamint és más létfontosságú ásványi anyagokat. Az atlanti lazac remek fehérjeforrás is egyúttal. “Minden héten 100 gramm zsíros halat, például lazacot kellene tartalmaznia az étrendünknek” – mondja Amy Gorin dietetikus. Ám arra felhívja a figyelmet, hogy a tenyésztett változat közel sem tartalmaz olyan nagy mennyiségben a fehérjéből és ásványi anyagokból, mint a vadlazac.
2. Szardínia
A szardínia nem tartalmaz olyan nagy mennyiségű higanyt, mint más halak, mivel kisméretűek és kizárólag planktonokkal táplálkoznak. Ráadásul a mélyvízi szardínia fogyasztása sokkal fenntarthatóbb választás, mint a tonhalé például. Aprócska méretük ellenére nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, B12-vitamint, D-vitamint és kalciumot, így a szardínia fogyasztása hozzájárul az agyi képességek és a memória jó működéséhez.
3. Hering
Ha azt a halat keressük, amely a legkoncentráltabban tartalmazza az omega-3 zsírsavat, akkor a heringre van szükségünk. Ráadásul tartalmaz szelént, B12-vitamint, D-vitamint, vasat és antioxidánsokat is.
4. Atlanti makréla
A higanyszennyeződés szempontjából az atlanti makréla van a legkedvezőbb helyzetben, ebben a halfajtában az egyik legalacsonyabb a mértéke. Viszont nagy mennyiségben tartalmaz az immunrendszer számára oly fontos D-vitaminból. “Nagyon kevés olyan étel van, melyből D-vitaminhoz juthatunk, a makréla az egyik közülük” – mondja a dietetikus.
5. Szardella
Az apró szardella nem a legnépszerűbb halfajta karakteres íze és illata miatt, pedig az egyik legegészségesebb. Kis méretéhez képest nagy mennyiségben tartalmaz egészséges zsírsavakat és ásványi anyagokat, ráadásul a termete miatt alacsony a higanytartalma is.
6. Szivárványos pisztráng
A fehérjedús diétához a szivárványos pisztráng a jó választás. Ráadásul gazdag omega-3 zsírsavban is, így biztosan egészséges opció. A tenyésztett és a vad változatok között nincs jelentős eltérés, így nyugodtan válasszuk a farmon nevelt példányokat is.
7. Alaszkai tőkehal
A vadon halászott halak közül az alaszkai tőkehal is rendkívül alacsony higanyszennyezettségű. A fehér húsú halfajta gazdag fehérjében és egészséges zsírsavakban, míg zsírban és szénhidrátban szegény. Ráadásul a környezet szempontjából is fenntarthatóbb, ha az alaszkai tőkehalat választjuk az atlanti tőkehal helyett, mivel ez utóbbit rendkívüli mértékben sújtja a túlhalászás.
8. Tonhal
Ha tonhalkonzervet választunk, válasszuk a csíkoshasú tonhalból készült változatokat inkább, mivel a többi tonhal sokkal inkább szennyezett higannyal, így a legnépszerűbb kékfarkú tonhal is.
Forrás: Insider
Fotó: Unsplash
