Általában azért hagyjuk a hasizmok edzését az edzés végére, hogy a sportolás alatt végig megfelelően támogathassák a test többi izmát a gyakorlatok alatt. A mozgásspecialista sztáredző, Luke Worthington szerint viszont már az edzés elején is kellene fókuszálnunk a hasizmokra. A szakember megosztotta velünk, miért, mikor és hogyan a legjobb edzeni a hasizmokat, hogy a lehető legjobban támogassák a gyakorlatainkat, és megfelelően erősödjenek.
Hiányzik a hasizmok aktivizálása
„A hasizmok bekapcsolásának mindig benne kellene lennie a bemelegítésben, ám ez általában kimarad a csoportos órákon és az egyéni, otthoni edzésben is” – figyelmeztet a szakember, aki nem szereti magát a bemelegítés kifejezést sem, mivel félrevezetőnek tartja. A felkészülés a mozgásra sokkal helyénvalóbb és találóbb szerinte.
A mozgásra való felkészülésnek nem az a célja, hogy kimelegedjünk, felmenjen a pulzusszámunk. Sokkal fontosabb, hogy az izmaink felkészüljenek azokra a gyakorlatokra, amelyeket végezni akarunk, az agyunk és a testünk összhangba kerüljön. Ezt a célt több úton is elérhetjük, ám a hasizmok mindegyik esetben alapvető fontosságúak.
„A hasizmok megfelelő aktiválása olyan, mintha bekötnénk a biztonsági övet indulás előtt.”
Az izomcsoport nagyon fontos, bármit is mozogjunk, mivel segít, hogy a lehető legpontosabban, így a legkisebb sérülésveszéllyel végezzük el a kívánt gyakorlatokat.
Edzés és aktiválás: mi a különbség?
Bár az edzés elején fontos bekapcsolni a hasizmokat, ez nem jelenti azt, hogy erősen megdolgoztatnánk őket már ebben a fázisban. „Amikor eddzük valamelyik izmunkat, megpróbáljuk stressz alá helyezni, olyan erősen dolgoztatni, hogy elfáradjon, ezáltal növelve az erejét, kitartását” – magyarázta Worthington. Ám ha már az edzés elején elfárad a hasizom, nem tudja megfelelően támogatni a gyakorlatok során a többi izmunk munkáját, így nagyobb lesz a sérülésveszély. Semmi más dolgunk nincs tehát az edzés elején, mint felébreszteni ezeket az izmokat, emlékeztetni a testünket, hogy használja a hasizmokat.
Olvastad már?
Hogyan ébresszük fel a hasizmokat?
Nincs nagy különbség aközött, hogy milyen gyakorlatokkal erősítjük, és milyen gyakorlatokkal aktivizáljuk a hasizmainkat. Az intenzitás és terhelés a lényegi eltérés. A hasizmok bekapcsolásához mindkettőt alacsonyan kell tartanunk.
Abból tudjuk, hogy sikerült jól előkészíteni a hasizmokat az edzésmunkára, hogy ha guggolást végzünk például, nem a négyfejű combizmokat érezzük, hanem a hasizmokat. Ha nem érezzük, hogy dolgozik a hasizom, valószínűleg nem kapcsoltuk be a hasizmokat az elején.
A „halott bogár” (dead bug) gyakorlat tökéletes a hasizmok felébresztésére, mivel az edző szerint nagyon nehéz rosszul végezni.
- Feküdjünk a földre, a gerincünk végig érintkezzen a talajjal. Emeljük a karokat függőlegesen a plafon felé, a lábakat pedig a csípőnél és a térdnél kilencven fokban hajlítva emeljük fel. A sípcsontnak párhuzamosnak kell lennie a plafonnal. Ez a kiinduló testhelyzet.
- Engedjük egyik kezünket a fejünk mögé nyújtva, miközben ezzel párhuzamosan kinyújtjuk az ellenkező lábunkat, megtartva a talaj felett mindkettőt. A sarkunkat toljuk el magunktól kilégzéssel, majd belégzéssel emeljük vissza a karunkat és lábunkat a kiinduló helyzetbe.
- Végezzük el a másik oldalra is.
- 4-5 ismétlést végezzünk a gyakorlatból a hasizmok bekapcsolásához.
Kimerítő nap után ne eddzünk hasra
A szakember szerint az emberek többsége nehezen ismeri fel, ha bizonyos napokon engednie kell az edzéstervén, mert túl fáradt, kimerült. „Valószínűleg a legrosszabb, amit tehetünk magunkkal, ha teljesen kimerülünk, és az izmainkat túlfeszítjük, köztük azokat is, amelyek például az irodai széken ülésnél a helyes testtartást is biztosítják” – figyelmeztetett az edző.
Azt viszont kifejezetten javasolja, hogy a munkanap közepén egy kis hasizom-aktivizálással szakítsuk meg a folyamatos ülést. „Különösen akkor van remek hatása, ha egy 15-20 perces kardiomozgás vagy jógagyakorlás részeként tesszük.”
Olvass tovább!
Forrás: Insider
Fotó: Instagram, Unsplash
