Nagyon kevés ember tartozik azok közé, akiknek elegendő a hat órányi vagy annál kevesebb alvás éjszaka. A nyugati társadalmak fele kialvatlan a szakértők szerint, egy márciusi kutatás szerint például az amerikaiak 49 százaléka nem alszik eleget, a közelébe sem érnek a javasolt 7-8 óra éjszakai pihenésnek. A másik nagy probléma az alvás minősége: az emberek több mint fele (52 százalék) nyilatkozott úgy, hogy még azt a keveset is rosszul alussza.
Sokat tehetünk azonban azért, hogy javítsunk az éjszakáinkon. Alvásszakértők mondták el, hogy melyek azok a dolgok, amiket sosem tennének lefekvés előtt, mert nagyban kihathatnak az alvás minőségére.
1. Sosem néznek híreket.
Bár tökéletes alkalomnak tűnik, hogy nyugodtan behozzuk a lemaradást a legfrissebb koronavírus-hírekkel kapcsolatban, ám a szakemberek figyelmeztetnek, hogy nem a legjobb ötlet végigpörgetni még egyszer a napi sajtót lefekvés előtt. „A hírek úgy tarthatják ébren az embert éjszaka sokáig, mint a horrorfilmek. A képek és információk stimulálják az agyat, ahelyett, hogy megnyugtatnák, így meggátolva, hogy szép, fokozatosan álomba merüljünk” – mondta Raj Dasgupta, a Dél-Kaliforniai Egyetem professzora, alváskutató.
2. Nem dolgoznak az ágyban.
A koronavírus-járvány miatt sokan tértek át a home office-ra. Bár csábító lehet, hogy az ágyon kényelmesen heverve dolgozzunk, a szakember szerint célszerű a fekhelyünket nem összekapcsolni a tudatunkban a munkával, hanem meghagyni arra a két dologra, amire általában használjuk: alvásra és szexre. „Ha mind több mentálisan stimuláló tevékenységet végzünk az ágyban, az agyunk lassan összekapcsolja ezekkel a tevékenységekkel, és az ébrenlét helyeként értelmezi az alvás helyett. Ez sok embernél az inszomnia kiváltója lehet. Ha már az egész lakás lett az irodánk, az ágyunk maradjon meg a pihenés, relaxáció és a munkából való kiszakadás szent helyeként” – javasolta Ruchir P. Patel, az Arizonai Inszomnia és Alváskutató Intézet orvosigazgatója.
3. Nem edzenek este.
„Ha napközben vagy reggel mozgunk, az még segíthet is az inszomnia tüneteinek enyhítésében. Ám a nap második felében pont ellenkező hatást érhetünk el a sporttal. Sokan próbálnak az éjszakából lecsípni időt az edzésre, ám a sport – különösen az erősítő edzés vagy a kardiózás – nagyban megnehezítheti az elalvást” – mondta Stacey Gunn alvásszakértő.
4. Mindig tisztázzák a vitás kérdéseket.
A mondás is úgy tartja, hogy soha ne feküdjünk le haraggal este. A szakemberek is teljesen egyetértenek ezzel, mivel a negatív érzelmi töltetű emlékeket nehezebb visszafordítani alvás után. „Ha rendszeresen haraggal fekszünk le, nagyon egészségtelen mintázat alakulhat ki a tudatunkban, ami lerombolhatja a párkapcsolatunkban az intimitást is. A harag és az ellentétek stresszt okoznak, ami pont az ellentéte annak a nyugalomnak, ami az elalváshoz szükséges. Ezért fontos, hogy a nézeteltérések tisztázásával megteremtsük azt a békés környezetet, ami a jó éjszakai alváshoz szükséges” – mondta dr. Dasgupta.
Olvastad már?
5. Semmi koffein.
„Délután kettő után már semmi koffeines italt nem célszerű fogyasztani. Ebbe bele tartozik a kávé, kóla, tea, energiaitalok és sportitatlok. Ezek mind stimulánsok, amelyek gyakorlatilag megakadályozzák az elalvást” – hívta fel rá a figyelmet Anupama Ramalingam alvásszakértő orvos.
6. Kerülik az alkoholt.
„Sokan úgy gondolják, hogy egy pohárka alkohol segítheti az elalvást. Ám ez inkább csak illúzió, mivel más alvásstruktúrában alszunk el, amelynek eredménye zavart, rossz minőségű alvás éjszaka. Ha megiszunk egy italt este, azt ne elalvás előtt tegyük. Mindig legyen ideje felszívódni szervezetünkből az alkoholnak, hogy ne befolyásolja az alvást” – mondta Stacey Gunn.
7. Nem használnak elektronikus készülékeket.
A fény van a legerősebb hatással az ember cirkadián ritmusára, amely meghatározza az alvás-ébrenlét ciklusunkat. „Ha az elalvás környékén erős fényt árasztó berendezésekkel vesszük magunkat körbe, az agyunkban nem termelődik melatonin, az a hormon, amely a sötét hatására segít az elalvásban” – mondta Anita Shelgikar, a Michigan Egyetem klinikai neurológusprofesszora, alvásszakértő.
8. Nem töltenek hosszú időt az ágyban ébren.
„Sokan akár tízórás ablakot is adnak maguknak az alvásra a napjukban, ám az a reális, hogy hat-nyolc órát alszik egy felnőtt ember. Nem célszerű a szükségesnél több időt tölteni az ágyban. Minden, az ágyban ébren eltöltött idővel egyre határozottabban tudatosul az agyunkban az, hogy az ágy az ébrenlét helye. Ez pedig ördögi kör, mivel egyre nehezebben tudunk elaludni, rosszabb minőségű lesz az alvásunk” – figyelmeztetett dr. Patel.
Olvass tovább!
Forrás: The Huffington Post
Fotó: Unsplash
