„Amikor személyi edző lettem, a nők inkább fogyni akartak a fenekükből. Most pont az ellenkezője a divat, nagyobb méretet szeretnének. Évekkel ezelőtt ez elképzelhetetlen lett volna” – mondta Gunnar Peterson személyi edző, akinek Jennifer Lopez és Kim Kardashian is köszönheti a védjegyüknek is számító fenekét. Ám ne higgyük, hogy csak a nők áhítoznak izmosabb hátsóra, a sztártréner szerint a férfiaknál sincs ez másként.
„Ez részben divat, ám megvannak a teljesítményben jelenkező hatásai is” – mondta Peterson, aki Jennifer Lopez és a Kardashian nővérek mellett a kliensei között tudhatja Sofia Vergarát, Dwayne Johnsont, Matthew McConaughey-t és Angelina Jolie-t is. „Az erős farizmok segítenek, hogy stabilabb legyen a testünk erőközpontja. Nagyon sokszor az esztétikum az eredményeket követi. Az emberek megértették, hogy a farizmok mennyire fontosak a jó teljesítményhez, így nagyobbat akarnak” – mondta az edző.
Farizomra ható mozgásformák
Ha erős felépítésű farizmokat akarunk, Peterson azt javasolja, hogy keressünk olyan mozgásformákat, amelyek az alsótestet célozzák elsősorban, így a farizmok és a combizmok erősödnek a hát alsó szakasza mellett. Vezessük be az edzésrutinunkba a kettlebellt, a súllyal végzett guggolásokat és a csípőemelést hídban. „A maximális eredményhez ne csak egyiket végezzük ezek közül, hanem kombináljuk a különböző gyakorlatokat” – mondta Peterson.
Ha a hídban végzett csípőemelést hatásosabbá akarjuk tenni, nyújtsuk az egyik lábunkat a levegőbe, és végezzük egy lábbal a gyakorlatot. Így nemcsak nagyobb kihívás lesz a mozdulatsor végrehajtása, de segíti az egyensúlyérzék fejlődését is. A legtöbb ember testének az egyik oldala dominánsabb a másikhoz képest, ezért a gyengébb láb edzése roppant fontos a megfelelő teljesítmény eléréshez.
Olvastad már?
A guggolásnál fontos, hogy változtassuk a terpesz nagyságát, így az izmok különböző szögben dolgoznak. Például kipróbálhatjuk szűkebb terpeszben, amikor a lábak a vállszélességnél kissé közelebb vannak egymáshoz, vagy szumóterpeszben: nagy távolságra, nyitott lábakkal és 45 fokban kifelé néző lábfejekkel.
Ha így variáljuk a gyakorlatok közben a testhelyzetet, a farizom minden részét megdolgoztatjuk, és jobb eredményt érhetünk el. „A több irányból végzett munka nagyon fontos ahhoz, hogy az izmok egyenletesen fejlődjenek” – mondta Peterson.
A növekedéshez elég kalória kell
A nagyobb, erősebb fenék elérésének csak egyik része az edzés. Elegendő étel is szükséges ahhoz, hogy a növekedés beinduljon. Ez bármelyik izomra igaz, de különösen a farizomra és a láb, valmint a test hátsó részének izmaira. A kutatások szerint ezek a nagy izomcsoportok több kalóriát használnak fel ugyanis, mint a test kisebb és különálló izmai.
„Fontos a megfelelő kalóriabevitel. Állítsunk össze elegendő fehérjét, minőségi szénhidrátot és egészséges zsírokat tartalmazó étrendet” – mondta az edző. Széles skálán mozoghat az izom növekedéséhez szükséges extrakalóriák mennyisége, ám a kutatások szerint a plusz 3-500 kalória a szokásos napi bevitelhez képest jó kiindulási érték.
Kezdjük el most!
Nincs egyetlen csodás étel vagy gyakorlat, ami azonnal segíthet elérni a fejlődést az izmainkban, amiről álmodtunk. „A kulcs az, hogy el kell kezdeni. Minél hamarabb, annál jobb – mondta Peterson. – Gyakran látom, hogy az emberek hatalmas feneket kerítenek annak, amikor belekezdenének valamibe ahelyett, hogy egyszerűen csak csinálnák. Amikor valaki a fitnesztervét kezdi vázolni, azt mondom neki, hogy dobd el, és csinálj húsz fekvőtámaszt, húsz guggolást és húsz felülést. Ez sokkal többet ér, mintha elmesélnéd, mit akarsz csinálni az elkövetkező harminc napban.”
Azt a sztáredző sem tagadja, hogy számít az edzésterv. Azonban a terv legfontosabb része szerinte az, hogy meghatározzuk, mikor szorítunk időt az edzésnek a napunkban. Csak így válhat szokássá a rendszeres testmozgás, és érhetjük el azokat a célokat, amiket szeretnénk. Például a nagy és izmos feneket, ha éppen ez az álmunk.
Forrás: Insider Fotó: Getty Images
