A legjobb gyakorlatok a medencefenék erősítésére – minden életkorban

2020. szeptember 13. |

A legtöbb embernek eszébe sem jutnak a mélyizmok, vagy a medencefenék izmainak erősítése, míg valami el nem romlik. Ráadásul nem csak a nők számára fontos ezeknek az izmoknak az erősítése, és nem csak gyermekvállalás után. Minden életkorban és mindenkinek fontos odafigyelni erre az izomcsoportra is.

A nők negyede küzd valamilyen szintű inkontinenciával vagy medencefenék süllyedéssel az élete során, jellemzően azokban a hónapokban, években, amikor gyermeket vár és szülés után van. A férfiaknál is vannak medencefenék-izmok, ám anélkül a stressz nélkül, amit a terhesség jelent a szervezet számára, jelentősen kisebb arányban tapasztalnak medencefenék problémákat. Ám ez nem azt jelenti, hogy náluk nem alakulhatnak ki ezekből származó panaszok. Sőt, még várandósnak sem kell lennünk ahhoz, hogy ne tudjuk megfelelően tartani a vizeletet, és a medencefenék-izmainak erősítésére kellene koncentrálnunk.

„Nagyon fontos időben foglalkozni az általános egészségünkkel, ízületeinkkel, és megtanulni, hogyan támogassuk a testünk működését ahhoz, hogy megelőzzük a problémákat” – mondta Allison Ball medencefenék-problémákkal küzdő betegekkel dolgozó gyógytornász. 

Aki még nem volt terhes

A medencefenék izmai mintegy függőágy nyúlnak át a szeméremcsonttól a farokcsontig, becsatlakoznak a csípőforgató izmokba, amelyek az egyensúlyozást, a vizelettartást, a bélműködést is szabályozzák.

Nem a Kegel-gyakorlatokat jelenti feltétlenül, ha a medencefenék izmait szeretnénk erősíteni. Minden olyan gyakorlat, amely a hasizmokat célozza, hatással van a medencefenék izmaira is, ahogy a hát- és alhas izmaira egyaránt. Jessica Shepherd szülész-nőgyógyász szerint a deszka, a guggolás és a kitörések azok a hasizomgyakorlatok, amelyek megdolgoztatják a medencefenék izmait is. Azt javasolja, hogy ha a kondink engedi, végezzük súlyzókkal ezeket a mozdulatokat. Ha valaki még gyermekvállalás előtt áll és nincsenek különösebb panaszai, a szakemberek szerint ezek a gyakorlatok elegendőek ahhoz, hogy edzésben tartsák a medencefenék izmait. 

A jóga és pilates minden korban segít

Az erősítés csak az egyik oldala a medencefenék megfelelő támogatásának. Fontos, hogy megfelelően nyújtsuk is ezeket az izmokat. A gyógytornász a jógát és a pilatest ajánlja erre a célra, hasi légzéssel kiegészítve, ami visszaadja a medencefenék izmai számára a természetes mozgásteret. 

  • Galambpóz: ez a nyújtás azt a pontot célozza, ahol a csípőforgató izmok csatlakoznak a medencefenékhez. 
  • Boldog baba: Ha a hátunkon fekve húzzuk magunk felé a hajlított lábakat csípőszéles terpeszben, az remekül nyitja a csípőt és nyújtja a medencefenék izmait.
  • Pillangópóz: Ez a jól ismert jógagyakorlat oldja a feszültséget a medence egész területén. 

Szülés után több figyelem kell

Attól függően, hogy zajlott a szülés, különböző gyakorlatokra lehet szükség a medencefenék izmainak regenerálására, erősítésére. Nem csak a klasszikus Kegel-gyakorlatokat alkalmazhatjuk, amikor tudatosítjuk ezeket az izmokat, megfeszítjük, tíz másodpercig tartjuk, majd ellazítjuk. A gyógytornász szerint fontos megtalálnunk a mélyhasizmokat, aktiválni ezeket, ám legalább 12 hetet kell várnunk szülés után arra, hogy elkezdhessük ezeket a gyakorlatokat.

Olvastad már?

A jóga különösen sokat segíthet a gyógytornász szerint az ellazulásban, az izmok stabilizálásában, az esetleges szülési traumák feldolgozásában. „Ha valaki császármetszéssel szül, akkor is lehetnek problémái az altáji izmokkal, hiszen egy kisbaba kilenc hónapig a medencefenék izmait nyomta náluk is, ez nem múlik el nyomtalanul” – magyarázta a gyógytornász. 

Idősebb korban még több kihívás

65 éves kor felett valószínűleg már szakember segítsége nélkül nem igazán működhet a medencefenék zavarainak, az inkontinenciának a mozgással való kezelése. Ennek a korosztálynak a gyógytornász szerint a testtudat hiánya jelenti a legnagyobb kihívást. Az első és legnagyobb feladat számukra az, hogy megtanulják, hol vannak a medencefenék izmai, és ezekkel hogyan szabályozható a vizelet folyása. 

„A medencefenék izmainak karbantartása leginkább azon múlik, felismerjük-e ezeket az izmokat, és tudjuk-e használni, aktiválni ezeket. Ha valakinek azonban már kialakult problémái vannak, érdemes szakemberhez fordulnia, mert a megoldás bonyolultabb lehet, mint gondolnánk.”

Olvass tovább!

Forrás: Insider
Fotó: Unsplash

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód