Ha azt szeretnéd, hogy a karizmod látványosan feszesebb és szálkásabb legyen, adj magadnak egy kis időt, és a munkának meglesz a gyümölcse: előre szólunk, nem kell órákon át nehéz súlyzókat emelgetned azért, hogy formálódj. Szükség van ugyan súlyzózásra, de a saját testsúllyal végzett gyakorlatok is elengedhetetlenek, akárcsak a rendszeresség.
Ashley Joi a teljes testre kiterjedő, hosszabb edzésre esküszik
Mindegy, hogy rendelkezel-e sportmúlttal, az erősítéstől semmiképp sem kell visszariadnod – ez az edzésmódszer segíthet abban, hogy gyorsan érj el sikereket, fokozva a lelkesedésedet és a kitartásodat. Ashley Joi szerint a nőknek nem kellene tartania a súlyzós gyakorlatoktól, már csak azért sem, mert sokan nincsenek tisztában azzal, hogy egy jóga- vagy Pilates-órán is milyen sokat erősödnek, hiába nem használnak súlyzókat.
A személyi edző hetente 3-5 alkalommal erősít, naponta váltogatva az alsó- és a felsőtest izmait átmozgató gyakorlatokat. Szerinte kiemelten fontos a pihenőnapok beiktatása is, hiszen az izmoknak regenerálódniuk kell, hogy készen álljanak az újabb megmérettetésre.
Ashley Joi edzései 1,5-2 órán át tartanak, így alaposan meg tudja dolgoztatni az adott napra kiválasztott izomcsoportokat. A kemény munka mellett a nyújtásra is szán időt, jelentősen csökkentve a túlerőltetés és a sérülés veszélyét.
Visualizza questo post su Instagram
- Bemelegítés: Joi sosem csapja össze a bemelegítést, amire legtöbbször evezőpadon kerít sort. Szerinte ez az egyik legjobb módja az izmok felkészítésére, de az ugrálókötelezést is nagyon hatásosnak tartja.
- Edzés: Összesen 12 különböző gyakorlatot végez, 2-3-szor ismételve. Kedveli a HIIT-edzést, 40 másodperces erőkifejtéssel és 20 másodperces pihenővel. A felkar erősítésére neki a plank, a fekvőtámasz és a húzódzkodás vált be leginkább, kisebb súlyzókkal pedig tricepsz- és bicepszerősítő gyakorlatokat végez.
- Levezetés: Ashley Joi az edzést sétával és stretching gyakorlatokkal zárja, majd a szaunában vagy a gőzkabinban lazít.
Ashley Joi jelmondata: „Az edzésben az a szép, hogy a gyakorlatokat teljes mértékben az elképzeléseidhez igazíthatod. Nagyon fontos, hogy hallgass a tested jelzéseire, és reális célokat tűzz magad elé!”
Joel Freeman a súlyzós edzésben erejében hisz
Joel Freeman beachbody trénerként dolgozik, és nagyon érti a dolgát: szerinte a súlyzós gyakorlatok csodákra képesek. Szerinte kevés ráfordítással olyan tónusos lehet a karunk, hogy az mindenkinek feltűnik majd.
„A tonizálás nagyon elterjedt kifejezés, a legtöbben mégis helytelenül használják, akár törekszenek izomépítésre, akár nem. A legtöbben úgy képzelik, hogy a zsírégetés és az izomépítés egyszerre is lehetséges, és azt szeretnék, hogy minél hamarabb formássá váljon a bicepszük, a tricepszük és a válluk.”
Joel Freeman szerint ha egy olyan izomcsoportra összpontosítunk, mint a karunk, érdemes hetente 2-szer célzott gyakorlatokat végezni, a többi napon pedig a test többi részét kell tréningeznünk, kellő időt hagyva az izmoknak a pihenésre is. Ő az erősítő edzéseket boxprogrammal teszi teljessé, alkalmanként 45-60 percet szán a mozgásra.
Visualizza questo post su Instagram
- Bemelegítés: Hogy felpezsdítse a vérkeringést, Freeman kardiomozgást végez, kiegészítve olyan gyakorlatokkal, melyek az adott napon megdolgoztatott izmokat készítik fel a tréningre. Amikor felkarra dolgozik, karkörzéseket végez és jumping jackkel pörgeti fel a testét.
- Edzés: Ahogy ő mondja, a klasszikus, old-school súlyzós erősítésben hisz, a gyakorlatokat 3×10-szer ismétli. A gyakorlatok között nagyon kevés pihenőidőt tart, és szuperszetteket végez. A fekvőtámasz és a vállból nyomás egyik alkalommal sem marad ki a gyakorlatok közül.
- Levezetés: A nyújtógyakorlatok végeztével nagy hangsúlyt fektet a hidratálásra és a fehérjebevitelre.
Noam Tamir nem éri be az „elég jó”-val
A neves fitneszedző szerint a kidolgozott karizmokért felváltva kell kihívást jelentő, nehezebb gyakorlatokat és könnyebben kivitelezhető feladatokat végezni.
„Ha a karon akarunk izmot építeni, tegyük félre a kis súlyzókat, és inkább olyan súlyokkal dolgozzunk, amelyekkel képesek vagyunk 10-12-es ismétlésszámmal dolgozni. Aggodalomra semmi ok, ettől nem lesznek azonnal hatalmas muszklijaink! Amikor ezzel végeztünk, visszatérhetünk a kis súlyokhoz, azokkal viszont magas ismétlésszámmal végezzük a gyakorlatokat!”
Visualizza questo post su Instagram
Forrás: Via Fotó: Getty Images
