Már rég aludhattunk volna. Ám éjjel kettőkor még inkább hasonlított a hálószoba egy ad hoc szépségszalonra. Háromkor pedig még elengedhetetlenül fontosnak éreztük, hogy átpörgessünk néhány érdekes cikket, utánanézzük Mariah Carey diszkográfiájának és Kleopátra szépségrutinjának. Nem csoda. Ha napközben ezerrel pörgünk és sokfelé, sokféle módon akarunk megfelelni, nem marad magunkra máskor idő, amit ne mástól vennénk el, csak este és éjszaka. Már neve is van az alvás előbb csupán 10, majd 15, esetleg 30 perccel, vagy még több idővel történő halasztásának, még úgy is, hogy az ébresztőnk nem csörög reggel ugyanennyivel később: az alvás bosszúhalasztása.
Daphne K. Lee újságíró használta először ezt a fogalmat még tavaly nyáron. Ezzel próbálta érzékeltetni, mi történik, amikor az emberek, akiknek nincs igazán irányítása afelett, hogyan zajlanak a nappalaik, elutasítják a korai alvásnak még az elvi lehetőségét is, hogy a késői órákban szabadítsanak fel egy kis időt saját maguk számára. Bár Lee kifejezetten azokra a kínai dolgozókra gondolt, akik 12 vagy még több órát dolgoznak egy nap, és az alvásidejüket áldozzák fel a szabadidő számára, az emberek világszerte tudtak azonosulni a jelenséggel, miután a járvány eltörölte a határokat a munka, a tanulás és a magánélet között.
Így szippant be az alvás halasztgatása
„Az alvás halasztgatása a járvánnyal párhuzamosan terjedt, ahogy az emberek mintegy bosszúból énidőért kiáltottak, amikor pontosan tudták, hogy le kellene feküdniük aludni” – mutatott rá Wendy Troxel viselkedéskutató. Hasonló vélemenyen van Shelby Harris alvásszakértő is, akihez elmondása szerint hetente legalább egy olyan eset fut be, aki arról panaszkodik, nehéz túllépnie az alvás bosszúszerű halasztásán. „A terminológia új, a probléma régi – mutatott rá Harris. – Bármilyen okból történik, az alvás halasztása aggasztó. Az alváshiány komoly hatással van a fizikai állapotunkra. Gyengíti az immunrendszert, magas vérnyomás kialakulásához vezet, súlygyarapodást okoz és növeli a szívbetegségek kockázatát – egyéb egészségügyi problémák mellett. Arról nem is beszélve, hogy mentálisan is hatással van ránk, az emlékezőképességünkre, az összetett gondolkodásra és a koncentrációs képességünkre.”
„Minél gyakrabban halasztjuk el az alvást éjszaka, annál nagyobb problémákat tapasztalhatunk a hatékonyságunkban a mindennapi teendőink során – mondta Harris. – Emiatt tovább dolgozunk este, és úgy érezzük, több időre van szükségünk, hogy kieresszük a gőzt. És már bele is kerültünk az alvás halasztásának ördögi körébe.”
Zűrzavaros érzelmek
„Szinte azonnal lecsap a kedélyállapotunkra az alváshiány. Sokkal kevésbé leszünk képesek szabályozni az érzelmeinket – mondta Troxel. – Ez problémákat szülhet a párkapcsolatunkban például. Amikor az egyik fél aludni akar, a másik viszont sorozatokat néz vagy a közösségi oldalakat pörgeti, az gyakori konfliktusforrás.”
Hogyan szállhatunk ki?
Ha felismertük, hogy nekünk is problémánk van az alvás dacból történi halogatásával, jó hír, hogy megfordíthatjuk a folyamatot. A jóllétünk érdekében számos dolgot tehetünk, hogy időben ágyba kerüljünk, és elaltassuk a kisördögöt, ami arra biztat, jár nekünk még egy kis ébrenlét.
Szakítsunk időt magunknak napközben, és használjuk ki. Ahogy a vacsorára vagy a gyerekekkel való labdázásra, úgy a saját szabadidőnkre is különítsünk el egy kis időt a nap folyamán. Legyen ez a korai esti órákban, ha lehetséges, jóval a lefekvési idő előtt. Válasszunk olyan tevékenységet, amit valóban élvezünk, jót tesz a lelkünknekés segít oldani a stresszt.
Vágjuk vissza a teendőinket. „Ne vesztegessük a drága időnket szükségtelen megbeszélésekre vagy olyan ügyekre, melyek valójában nem fontosak számunkra – javasolta Christine Li klinikai szakpszichológus. – Kezdjük el kidobálni a napirendünkből azokat a dolgokat, melyek nem elengedhetetlenül fontosak, nem tesznek boldoggá vagy elégedetté. Ha kevesebb a teendőnk, jó eséllyel nem érezzük úgy, hogy valamiért vissza kellene vágnunk a nap végén.”
Beszélgessünk őszintén magunkkal. Nézzük meg előre, mi várható másnap és mennyire produktívak lehetünk, ha eleget alszunk. Készítsünk egy listát arról, miben segíthet az alvás: egy fontos megbeszélésen jobban tudunk figyelni, otthon lendületesebbek lehetünk vagy több energiánk lesz a sporthoz például. „Emlékeztessük magunkat arra, miért fontos az alvás” – javasolta Harris.
Legyünk határozottak és elszántak. Ne használjunk olyan kifejezéseket, hogy „megpróbálok este 10-kor lefeküdni” vagy „meggondolom, lefekszem-e 10-kor”. Muszáj, hogy határozottak és kemények legyünk magunkkal. Tervezzük el, hogy lefekszünk 10-kor, és ne hagyjunk kiskapukat magunknak a feltételes móddal.
Állítsunk be jelzést egy órával a lefekvési idő előtt. Amikor lejár az időnk, muszáj elkezdeni az esti készülődést. „Gondoljunk úgy erre az órára, mint a lecsendesedésre szánt időre” – javasolta Lauri Leadly klinikai alvásszakértő. “Kapcsoljuk ki az elektronikus eszközöket, csökkentsük a fényeket. Már csak megnyugtató tevékenységeket végezzünk, vegyünk meleg zuhanyt. Amikor kiszállunk a meleg víz alól, a testhőmérsékletünk csökken, ami megadja a kezdőlökést a szervezet számára az alvást elősegítő melatonin hormon termelésére” – magyarázta Leadly.
Gyakoroljuk a légzést. „Helyezkedjünk el kényelmesen egy csendes zugban, csukjuk be a szemünket és lazítsuk el az arcunkat. Vegyünk lassú, mély lélegzetet az orrunkon keresztül, majd puhán lélegezzünk ki az ellazult ajkak között – tanácsolta Leadly. – Ezt ismételjük háromszor. Majd számoljunk négyig minden belégzés alatt, lassítsuk a légzésünket, kilégzésnél nyolcig számoljunk. A légzés nagyon hatásos és gyógyító folyamat, segíti az alvást és a halogatás leküzdését is.”
Forrás: Washington Post Fotó: Unsplash
