Nem maradhat ki egyetlen edzéstervből sem a hasizmok erősítése. Az edzők így azt is látják, melyek a leggyakoribb hibák a mozdulatok elvégzése közben. Ezek nemcsak azért jelentenek problémát, mert így lassabban érjük el a célunkat, de a sérülésveszélyt is növelik. Faisal Abdalla személyi edző elárulta, melyik a három leggyakoribb hiba a hasizomedzés közben, és hogyan javíthatjuk ki ezeket.
1. Megcsavarjuk a felülést
„A felülés közben egyértelműen az a leggyakoribb hiba, amit az emberek észrevétlenül elkövetnek, hogy fent megcsavarják a mozdulatot – mondta a személyi edző. – A legtöbben ezt azért csinálják, mert azt hiszik, ezzel megdolgoztatják az oldalsó hasizmokat a derék két oldalán. Ám nem ez a hatékony és megfelelő gyakorlat erre.”
Sokkal jobb, ha maradunk az eredeti, egyenes felülésnél, ha ez volt az eredeti gyakorlat, és nem keverjük a különböző típusú mozdulatokat. „Az orosz csavar (törzsfordítás fekve) az a gyakorlat, ahol az egész mozdulat átlósan történik, ez sokkal hatásosabb az oldalsó hasizmok edzésére, mintha az egyenes felülés végét csavarnánk meg – mondta Abdalla. – Amikor megcsavarunk egy felülést, azonnal elveszik a hasizmok feszessége, és átkerül az oldalsó hasizomba. Így ha egyenes felülést végzünk a középső hasizmok edzésére, tegyük ezt helyesen, hogy megfelelőn erősödjön a középső terület. Nem feltétlenül rossz a csavarás, csak nem hatásos arra, ami az eredeti gyakorlat célja lenne. Ha szeretnénk az oldalsó hasizmokat edzeni, végezzünk külön ezeket célzó mozdulatsorokat.”
2. Megemeljük a csípőt deszkapózban
A deszka tartás során az emberek gyakran megemelik a csípőjüket vagy beejtik a vállukat, ám mindkét eset teljesen helytelen. „Persze könnyebb így tartani a deszkát, ám ha nem figyelünk ezekre, a hasizom erősítésére semmit sem ér így a gyakorlat – szögezte le Abdalla. – Amikor kinyomjuk a csípőt a deszkában, ellazul a hasizom és a felsőtestre kerül a terhelés nagy része.”
Fontos, hogy erősen toljuk felfelé a vállakat és a hát felső részét, a test egy egyenes vonalat alkosson a vállaktól a csípőn keresztül a bokáig. „A vállak legyenek a csukló felett, a farizmok pedig legyenek feszesek” – javasolta a személyi edző, aki szerint az is nagyon hasznos, ha megkérünk valakit, ellenőrizze oldalról nézve, helyesen tartjuk-e a pózt.
3. Túl messze ülünk a fitneszlabdán
Gyakran használják a hasizmok erősítésénél a fitneszlabdát, hatékonyan lehet fokozni ezzel az eszközzel a felülések hatását. Ám ahhoz, hogy kiaknázhassuk az előnyeit, fontos, hogy helyesen használjuk. „Sokan ahelyett, hogy feküdnének a labdán, ülő helyzetből indítanak, majd kissé lecsúsznak, és az egész gyakorlat inkább előre-hátra hintázásra hasonlít. Ám sajnálatos módon a hintázgatás nem hatásos módszer a hasizmok erősítésére.”
A helyes kivitelezéshez feküdjünk a labdára, ha a plafont látjuk magunk előtt és nem a szoba bármely más részét, akkor jó a kiindulási testhelyzetünk. Amikor felülünk, nyissuk a mellkast és a tekintetünk továbbra is a plafon felé nézzen, így biztosíthatjuk, hogy a megfelelő izomcsoportokat dolgoztatjuk.
Forrás: Insider Fotó: Unsplash
