Fogyasszunk több zöldséget
A teljes értékű növényi alapú élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek, gazdagok tápanyagokban és antioxidánsokban, így képesek felülkerekedni a kórokozókon és segítenek csökkenteni a szervezetünkben kialakult gyulladásokat. Eközben a rostok táplálják a bélbaktériumokat, a vitaminok pedig csökkenthetik a betegségek intenzitását és időtartamát.
Le a gyulladással!
Amit a szánkba veszünk, az nemcsak az emésztőrendszerünkre, hanem a testünk többi részére is hatással van. Ha térdfájdalom, pattanások vagy fejfájás kínoz minket, azok akár az étkezésünknek is tulajdoníthatók. Sajnos az egyik leginkább gyulladáskeltő élelmiszerek a tejtermékek. Ha nem vagyunk vegánok, akkor már azzal is sokat tehetünk magunkért, ha tartunk heti 1-2 tejmentes napot. Szerencsére rengeteg növényi alapú tejtermék-helyettesítő létezik, amik tökéletesen tudják pótolni kedvenc ételeinket.
Mozogjunk!
Nem kell rögtön kondibérletet váltanunk: a heti három napon végzett, mindössze 30-45 perc mozgás is segít elkerülni a betegségeket. A megnövekedett pulzusszám nagyobb vér- és oxigénellátást eredményez létfontosságú szerveinkben, beleértve a jobb hangulatért és koncentrációért felelős agyat, a puffadásra és savasodásra hajlamos emésztőrendszert, illetve a bőrünket, amin minden meglátszik.
Aludjunk jól!
A rossz alvás összefügg a depresszióval és a szorongással, az elhízással, a magas vérnyomással, sőt a fertőzések magasabb kockázatával, azaz csökkent immunitással is. Minél később edzünk, annál hosszabban és mélyebben tudunk majd aludni – még akkor is, ha csak heti 1-2 napon mozgunk. Lefekvés előtt legalább egy órával kapcsoljunk ki minden kütyüt. Válasszunk egy jó könyvet, egy kis nyugtató zenét. Vegyünk egy meleg fürdőt, vagy meditáljunk. Néhány táplálékkiegészítő, mint a melatonin, az álombogyó és teanin már számos klinikai vizsgálatban bizonyították alvásjavító hatásukat – bevethetjük hát őket is. A felnőtteknek törekedniük kell arra, hogy legalább 7 órát aludjanak, míg a tinédzsereknek 8–10, a fiatalabb gyermekeknek pedig körülbelül 14 órára van szükségük. Aludjunk teljesen sötét szobában vagy alvómaszkban, és lehetőleg minden éjjel ugyanabban az időpontban feküdjünk le.
Tanuljunk valami újat
Egy új készség vagy hobbi elsajátítása, esetleg egy hosszú távú cél kitűzése a pozitív változások lavináját indíthatja el. Sok tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akiknek nincs hobbija, sokkal nagyobb valószínűséggel alakul ki szorongás, depresszió, PTSD és ADHD. Van azonban egy másik figyelemre méltó előnye is annak, ha van egy hobbink: hasonló gondolkodású emberekkel találkozhatunk, akik osztoznak szenvedélyünkben. Ugyanis a baráti és közösségi támogató kör kialakítása is olyan fontos, mint az egészséges táplálkozás és a testmozgás.
Egészséges zsírok
Az egészséges zsírok, mint például az olívaolaj vagy a lazacban található omega-3 – a gyulladások csökkentésével – fokozhatják a szervezet kórokozókkal szembeni immunválaszát. Bár az alacsony szintű gyulladás normális válasz a minket ért stresszre vagy sérülésre, a krónikus panaszok elnyomhatják az immunrendszer védekezőképességét. Az olívaolaj és az omega-3 erősen gyulladáscsökkentő, így segít távol tartani a szívbetegséget és a 2-es típusú cukorbetegséget.
Fermentált ételek
A fermentált élelmiszerek jótékony baktériumokban, probiotikumokban gazdagok. Ezek közé tartozik a joghurt, a savanyú káposzta, a kimchi, a kefir és a nattó. A bélbaktériumok segítenek immunrendszerünknek abban, hogy különbséget tudjon tenni a normál, egészséges sejtek és a káros behatolók között. Ha nem fogyasztunk rendszeresen fermentált ételeket, akkor probiotikumok szedésére is van lehetőségünk.
Kevesebb cukor
A hozzáadott cukrok és a finomított szénhidrátok alaposan hozzájárulnak az elhízáshoz, ami szintén növelheti a megbetegedések kockázatát. A cukorbevitel visszaszorítása csökkentik a gyulladást és a túlsúly kialakulásának valószínűségét, ezáltal távol tartva a krónikus betegségeket is, amik gyengíthetik immunrendszerünket. Szorítsuk a napi cukorbevitelt a a bevitt kalóriamennyiség 5%-ánál kevesebbre, azaz körülbelül 2 evőkanálnyira 2000 kalóriás étrend esetén.
Hidratáció
A kiszáradás fejfájást okozhat, és akadályozza a fizikai teljesítőképességet, a fókuszálást, a jó hangulatot, az emésztést, valamint a szív- és veseműködést, amik növelhetik a betegségek kialakulását. Minden nap annyi folyadékot kell innunk, hogy vizeletünk halványsárga színű legyen. Bár a tea és a gyümölcslé is hidratál, a legjobb, ha nem fogyasztunk magas cukortartalmú üdítőket. Több folyadékra van szükségünk, ha intenzíven sportolunk, a szabadban dolgozunk, vagy meleg éghajlaton élünk. Sajnos a korral csökken a szomjúságérzet is, mert szervezetünk egyre kevésbé jelzi azt. Idősebb korban akkor is igyunk elég folyadékot, nem érezzük magukat szomjasnak.
Stresszkezelés
A stressz és a szorongás enyhítése kulcsfontosságú az immunrendszer egészségéhez. A hosszú távú stressz gyulladást okoz és felborítja az immunsejtek működésének egyensúlyát. A stressz kezelésében segíthet a meditáció, a testmozgás, a naplóírás és a jóga is. Hasznos lehet az is, ha felkeresünk egy tanácsadót vagy terapeutát, akár virtuálisan, akár személyesen.
Citrusfélék
A C-vitaminhoz segít megtartani immunrendszerünk egyensúlyát, fokozza a fehérvérsejtek termelését, amelyek kulcsfontosságúak a fertőzések elleni küzdelemben. Szinte az összes citrusféle magas C-vitamin-tartamú, így nem muszáj mindig tablettát választanunk. Mivel a szervezet nem termeli és nem tárolja, így a nőknek minden nap minimum 75 mg, a férfiaknak pedig 90 mg C-vitaminra van szükségük. Ha étrend-kiegészítő formájában szeretnénk bevinni szervezetünkbe, akkor ne fogyasszunk napi 2000 milligrammnál többet.
Piros kaliforniai paprika
A kaliforniai paprika sok C-vitamint tartalmaz, ráadásul gazdag béta-karotinban is. Az előbbi immunrendszer erősítése mellett segíthet az egészséges bőr megőrzésében, az utóbbi pedig a szervezet A-vitaminná alakítja át, így segít megőrizni szemünk és a bőrünk egészségét.
Brokkoli
A brokkoli tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Gazdag A-, C- és E-vitaminban, valamint rostban és sok más antioxidánsban, ezért ez az egyik legegészségesebb zöldség, amit tányérunkra tehetünk. Minél rövidebb ideig főzzük, lehetőleg párolással készítsük el.
Fokhagyma
A fokhagyma szinte minden konyhában megtalálható, hiszen ízesíti az ételeket és elengedhetetlen az egészségünk megőrzéséhez: például segít csökkenteni a magas vérnyomást.
Gyömbér
A gyömbérhez gyakran fordulunk, amikor betegek vagyunk. Segíthet csökkenteni a gyulladást, így a torokfájást és más gyulladásos betegségeket, ráadásul azt émelygést is.
Spenót
A spenót gazdag C-vitaminban, ráadásul antioxidánsban és béta-karotinban is bővelkedik, amik egyaránt fokozhatják immunrendszerünk fertőzések elleni küzdelmét. A brokkolihoz hasonlóan a spenót is akkor a legegészségesebb, ha a lehető legkevesebbet főzzük, mert így őrzi meg a benne található tápanyagokat.
Joghurt
Lehetőleg élőflórás, natúr joghurtot vegyünk le a polcról – ilyen például a görög joghurt, ami támogathatja az immunrendszert a betegségek elleni küzdelemben. A joghurt gazdag D-vitamin forrás is lehet, így segít szabályozni az immunrendszert, és fokozza szervezetünk természetes védekezőképességét.
Mandula
Az E-vitaminban gazdag mandula kulcsfontosságú az egészséges immunrendszer megőrzéséhez, ráadásul egészséges zsírokat is tartalmaz. Egy fél csésze mandula (ez körülbelül 46 egész mandulát jelent) az ajánlott napi mennyiség szinte 100 százalékát fedezi.
Napraforgómag
A napraforgómag tele van olyan tápanyagokkal, mint a foszfor, a szelén, a magnézium, valamint a B6- és E-vitaminok. Az E-vitamin fontos szerepet játszik az immunrendszer működésének szabályozásában – ezt avokádóból és leveles zöldségekből is bevihetjük.
Kurkuma
Ezt az élénksárga, keserű fűszert évek óta gyógyszerként használják az olyan gyulladásos betegségek kezelésére, mint a rheumatoid arthritis. A kurkumin magas koncentrációja adja a jellegzetes sárga színt, ami segít csökkenteni az edzés által kiváltott izomkárosodást, és felveszi a harcot a vírusokkal szemben.
Zöld tea
A zöld és a fekete teák is tele vannak flavonoidokkal: ezek olyan antioxidánsok, amik fokozzák az immunrendszer működését.
Papaya
A papaya szintén tele van C-vitaminnal. Egyetlen megbízható forrásból származó darab duplán fedezheti a napi ajánlott C-vitamin-mennyiséget, ráadásul a benne található papain nevű emésztőenzim gyulladáscsökkentő hatással bír. Ez a finom gyümölcs megfelelő mennyiségű káliumot, magnéziumot és folsavat is tartalmaz, amelyek mindegyike jótékony hatással van egészségünkre.
Kivi
A kivi tele van rengeteg folsavval, káliummal, K- és C-vitaminnal. A C-vitamin támogatja a fehérvérsejteket a fertőzések elleni küzdelemben, míg a többi tápanyag a szervezetünk többi részének megfelelő működését támogatja.
Forrás: Hindustan Times és Healthline, Fotó: Unsplash
Olvass tovább!
