A világ legkülönbözőbb gasztronómiájú tájain találjuk a legtöbb olyan embert, aki több mint 100 évig él: Japán, Görögország, Olaszország, Costa Rica található például ezen országok között. Ami közös mégis ezeknek az országoknak a konyhájában, hogy az emberek rostot, hüvelyeseket, olajos magvakat, teljes értékű gabonát, zöldfűszereket és zöld színű zöldségeket nagy mennyiségben fogyasztanak.
Számos kutatás bizonyította, hogy a megfelelő rostbevitel nagyon fontos az emésztőrendszer egészsége, a stabil vércukorszint, a krónikus betegségek, a szív- és érrendszeri problémák és a rák megelőzése miatt. Emellett a rostban gazdag étrend segíti az egészséges testsúly megtartását, mivel a teltségérzet tovább tart. A napi ajánlott rostbevitel egy felnőtt ember számára 21–38 gramm rost között mozog – attól függően, mennyi kalóriára van szüksége egy nap a szervezetünknek. A nyugati világ országaiban azonban már az is jó, ha napi 19 gramm összejön a legtöbb embernek. Fontos tehát növelni a rostbevitelünket – melyet túladagolni alapvetően nem tudunk –, és a kutatók azt is elárulták, milyen rostot célszerű fogyasztanunk, ha sokáig szeretnénk élni.
Magvak és magok
A fogyókúrázók körében nincs túl jó híre az olajos magvaknak és a különböző magoknak, mivel magas a fajlagos kalóriatartalmuk: egy marék mogyoróban akár 200 kalória is lehet. Ugyanakkor rengeteg tápanyagot, köztük rostot is tartalmaznak. „Az olajos magvakról sokan azt tartják, hogy egészségtelenek, pedig az egyik legjobb dolog, amit ehetünk – mondta dr. Robert Lustig endokrinológus. – 28 gramm mandula, pisztácia, fenyőmag vagy pekándió fedezheti a napi ajánlott rostbevitel tizedét.”
A chiamag még nagyobb rostbomba: két evőkanál fedezi az ajánlott napi rostbevitel 35 százalékát. A lenmag és tökmag szintén nagyon hasznos, 28 gramm fedezi előbbiből a napi ajánlott rostbevitel 28, utóbbiból a napi rostbevitel 19 százalékát.
Hüvelyesek
Az egészség sarokkövei a hüvelyesek azokban az országokban, ahol ma a világ legtovább élő emberei laknak. Legalább napi 110 grammot kellene fogyasztanunk ezekből. Rengetegféle bab létezik, így az a veszély sem fenyeget, hogy esetleg megunnánk: fekete bab, adzuki bab, edamame vagy szójabab is kerülhet a tányérunkra a hagyományos fajtákon kívül. Mindegyik jelentős rostforrás és magas a fehérjetartalma.
Keresztesvirágúak
A keresztesvirágú zöldségeket, a brokkolit, karfiolt vagy éppen a káposztát sokan nem szeretik erőteljes aromájuk és enyhén kesernyés, jellegzetes ízük miatt. Pedig ezek a roppanós zöldségek rengeteg tápanyagot tartalmaznak, A- és C-vitaminból is jelentős mennyiséget vihetünk be velük a szervezetünkbe, de antioxidáns hatású növényi tápanyagból is sokat tartalmaznak.
A leveles kel, zsázsa, bok choy és a leveles zöldek, a spenót, a sóska vagy éppen a kelbimbó szintén fontos része kellene, hogy legyen az étrendünknek, mivel jelentős mértékben hozzájárulnak a napi rostbevitel fedezéséhez is. Ha pedig fermentálva fogyasztjuk például a káposztát, azzal sokat tehetünk a bélrendszer egészségéért is.
Teljes értékű gabona
A rost is egyfajta szénhidrát, tehát célszerű a napi szénhidrátszükségünket olyan forrásból bevinni, ami egészséges is, sok rostot tartalmaz. A teljes értékű gabonafélék minimálisan feldolgozottak csupán, így megőrzik a növény tápanyag- és rosttartalmának nagy részét. A bulgur, quinoa, zabpehely, barna rizs vagy árpa például jó választás, ha szem előtt szeretnénk tartani az egészségünket.
A teljes értékű gabonafélék a rost mellett létfontosságú aminosavakat is tartalmaznak, melyek a hüvelyesekben található tápanyagokkal együtt tökéletes fehérjeforrást jelentenek. Nem csoda, hogy a rizs és bab kombinációján alapuló ételek nagyon gyakran előfordulnak azokon a vidékeken, ahol jellemzően tovább élnek az emberek.
Kenyér
Szintén erős stigma övezi a kenyeret a diétázók körében, pedig nem kellene félnünk tőle. Nem mindegy azonban, milyen típusú kenyeret és hogyan fogyasztjuk. A fehér kenyér erősen feldolgozott élelmiszer, ami nem tartalmaz túl sok tápanyagot. Ezzel szemben a teljes értékű gabonából készülő, magasabb rosttartalmú, kovásszal sütött kenyér értékes vitaminokat, tápanyagokat tartalmaz. Ha kifejezetten olyan kenyeret keresünk, melynek még magasabb a rosttartalma, válasszuk a lenmagot vagy más, egészséges magvakat tartalmazó kovászos kenyereket.
Gyökérzöldségek
Bár nem feltétlenül zöldek, mégis nagyon egészségesek a különböző gyökérzöldségek, legyen szó a narancsszínű répáról vagy az élénkpiros cékláról. A szivárvány minden színét meg kell kóstolnunk, különösen, ha ilyen finom és rostban, tápanyagokban gazdag zöldségekről van szó.
Japánban, Okinawán például őshonos egy lila édesburgonyafajta, sőt lila-fehér típust is termesztenek. Ezek édesebbek a nálunk gyakori narancssárga fajtánál, de rosttartalma egyaránt jelentős mindegyik típusnak.
Gyümölcsök
Országonként nagyon változó, mely gyümölcsök találhatók meg a helyiek étrendjében, de a közös pont minden olyan tájon, ahol sokáig élnek, hogy bőségesen fogyasztják ezeket. Olaszországban és Görögországban a csonthéjasok, Costa Ricában a papaja, banán és ananász a kedvenc. Azon túl, hogy a gyümölcsök sok rostot tartalmaznak, azért is nagyon fontosak az ember számára, mert rengeteg más tápanyagot, vitaminokat, ásványi anyagokat is tartalmaznak.
Zöldfűszerek
Ahhoz hogy változatosak legyenek az ételek, különböző fűszereket használnak. A zöldfűszerek ráadásul az ételek rosttartalmát is növelik, nem csak finomabbá teszik. Az oregánó, rozmaring, kakukkfű és kömény megtalálható minden konyhában azokon a helyeken, ahol a matuzsálemi kort is gyakran megérik az emberek.
Bár a fűszereket alapvetően kis mennyiségben használják, így azért nem kerül több grammnyi rost vagy vitamin csak emiatt az ételbe, mégis határozottan javít az étrend minőségén a szakértők szerint.
Forrás: Insider Fotó: Unsplash
