Az öregedés elkerülhetetlen, de tudjuk, hogyan lehet jól megöregedni? Persze mindig ott a tükör, amiben látszik, külsőre hogyan tartjuk magunkat, viszont ami igazán számít, az a bőrünk alatt van. A legtöbben addig nem foglalkoznak azzal, mi zajlik bennük, amíg valami baj nem történik, és csak akkor szembesülnek egy olyan diagnózissal, amit nem szerettek volna hallani. „Ennek bekövetkezte nem azon múlik, hány gyertya volt legutóbb a születésnapi tortánkon – mutatott rá dr. Morgan Levine, a Yale Egyetem patológiaprofesszora. – A biológiai életkorunk attól függ, milyen folyamatok zajlanak a testünkben.”
„Ha ezeket le tudjuk lassítani, vagy ahogy néhányan gondolják, akár vissza is fordítani, tovább élhetünk egészségben. Ez nem azt jelenti, hogy 150 évig fogunk élni, nem is ez a cél. Hanem az, hogy egészségesen éljünk életünk minél nagyobb részében.” A kutatások szerint csupán 10-30 százalékban befolyásolja az öröklés, mennyi ideig élünk, a többi az életmódunkon, hétköznapi döntéseinken múlik. Mégis a legtöbb ember inkább választja a tagadást, hiszen nem feltétlenül könnyű változtatni a szokásainkon, ám ha pontosan látjuk, milyen választási lehetőségeink vannak, melyik hogyan hat az öregedés folyamatára, talán könnyebben meghozzuk ezeket a döntéseket.
A 37 éves dr. Levine élő reklámja lehetne annak az életmódnak, melyet kutat, és ami mellett kiáll. A professzor biológiai vagy valódi életkora 34 év. „Boldog vagyok, hogy a jó irányba tér el az anyakönyvemben található életkortól – mondta. – Nem olyan alacsony, mint szeretném, de aktívan dolgozom rajta, hogy tovább csökkenjen, vagy legalábbis nőjön a különbség a kettő között.” Levine peszkatáriánius étrendet folytat 20 éve (húst nem, csak halat eszik), rendszeresen fut és évente háromszor böjtöl. Egészséges életmódja valószínűleg meghozza majd a gyümölcsét. „Minél fiatalabb valaki, annál közelebb van a kronológiai életkora a biológiai korához. A nagy eltérések később jelentkezhetnek” – magyarázta dr. Levine, aki édesapja miatt fordult az öregedés kutatása felé. Apja 54 éves volt Morgan Levine születésekor, édesanyja, aki szintén professzor volt, idősekkel dolgozott. „Senki sem hitte el, hogy az apám valóban az apám – mondta. – Nagyon sokáig jó egészségnek örvendett, de mindig aggódtam, vajon látja-e majd még, hogy férjhez megyek, vagy találkozik-e még az unokáival.”
„Ma azt gondoljuk, hogy az emberi életkor felső határa nagyjából 120 év, de sokan hisznek abban, hogy ez még kitolható – mondta Levine. – Ezzel kapcsolatban én kicsit pesszimistább vagyok. Már annak is örülnék, ha az emberek 100 éves korukig megőriznék az egészségüket. Ezzel szemben a valóság az, hogy nagyon sok ember már az ötvenes éveiben krónikus betegségektől szenved. A célunk tehát egyértelműen az kellene, hogy legyen: minél tovább egészségesen működjön a szervezetük, és késleltessük ameddig csak lehet az életkorral együtt járó betegségek megjelenését.” Levine professzor szerint az alábbi négy dolog lenne szükséges ahhoz, hogy az órát visszaforgassuk.
75 százalékban növényi étrend
A fehérjének az IGF-1 nevű vegyület miatt – melynek a növekedésben van szerepe – öregítő hatása van. A Sydney-i Egyetem kutatói háromezer önkéntes részvételével végeztek kutatást, és arra a következtetsére jutottak, hogy akik fehérjében gazdag étrendet folytattak (a kalóriabevitelük 20 százaléka fehérje volt), azok 74 százalékkal nagyobb eséllyel haltak meg korábban azokhoz képest, akiknek az étrendjében csupán 10 százalék, vagy még kevesebb volt a fehérje. A különbség eltűnt, ha a fehérje növényi forrásból származott.
Böjtölés évente háromszor
Levine kutatásai során arra jutott, hogy évente három alkalommal érdemes öt napon át böjtölni, azaz 4500 kalóriát fogyasztani összesen. Ezzel csökkenthetjük a biológiai korunkat akár 2,5 évvel is. A tanulmányok eredményei szerint különösen az immunrendszer fiatalodik meg a böjtciklusok betartásával. „A testmozgáshoz hasonlóan az böjtölés is nagyon fontosnak tűnik a testünk regenerálódása és megfelelő működése szempontjából” – mondta a professzor, aki azt javasolja, hogy a böjt napjai alatt fogyasszunk zöldségleveseket, babot, a húst hagyjuk el, a fehérje pedig csupán a bevitt ételeink 10 százalékát tegye ki.
A HIIT-tréning a leghatásosabb
A váltakozó intenzitású tréning a legmegfelelőbb edzésmódszer, ha vissza akarjuk forgatni az idő kerekét. A Mayo Klinikán 2017-ben végzett három hónapos tanulmány során azt vizsgálták, a HIIT-tréning milyen hatással van az általános állóképességre és az inzulinérzékenységre. „5-7 perces intenzív szakaszokat váltogassunk 1-2 perces lassabb mozgással – javasolta Levine. – A lényeg az, hogy az intenzív szakaszokban 90 százalékos erőbedobással dolgozzunk.”
Jó minőségű alvás
A Harvard és Bostoni Egyetem tudósai MRI-vizsgálatai azt mutatták, hogy az agy kötőszöveti hullámzása éjszaka mossa ki az elhalt sejteket a szervünkből. A tudósok úgy vélik, ez hatással lehet az Alzheimer-kór kialakulására. A rossz alvás hozzájárulhat az agy oxidatív stressz miatti károsodásával, plakkok képződésével, melyek a betegséget okozzák. Az agy egészséges öregedéséhez elengedhetetlen a cirkadián ritmusunk egyensúlya. Az öt óránál kevesebb, de a nyolc óránál több alvás is csökkenti az életkilátásokat a kutatások szerint.
Forrás: The Telegraph Fotó: Unsplash
