Az mindenki tudja már jól, hogy a megfelelő mennyiségű (felnőtteknél nagyjából 8 óra) alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy egészségesek maradjunk. De legalább ilyen fontos az alvás minősége is. A szervezetünk minden éjszaka 4-6 alkalommal végigjárja a nagyjából 90 perces alvásciklust, mely négy különböző fázisból áll.
Az első fázis 1-5 perc, amikor álomba merülünk, a szívverésünk és légzésünk lelassul. A második fázis 10-60 percig tart, ez a felszínes alvás, a szívverés és légzés tovább lassul. A harmadik, 20-40 perces fázis a mélyalvás, ilyenkor az agyhullámok lelassulnak, és nehezen vagyunk felébreszthetők. A negyedik fázis a 10-60 perces REM (rapid eye movement, vagyis gyors szemmozgás) szakasz, ekkor álmodunk a legtöbbet. Az agy aktív, a szem pedig gyorsan mozog a csukott szemhéjak mögött.
„Mindegyik alvásfázis nagyon fontos, de a mélyalvás elengedhetetlen az test és az agy megfelelő működéséhez” – mutatott rá dr. Girardin Jean-Louis, a New York-i Grossman Orvostudományi Iskola alváskutatója és pszichiátria professzora.
Az alvással töltött idő 13-23 százaléka mélyalvás. Ez azt jelenti, hogy egy átlagosan átaludt éjszakán nagyjából 55-97 percet töltünk mélyalvásban.
A mélyalvás jótékony hatásai
Az elegendő mélyalvás tehát elengedhetetlenül fontos az agy és a test megfelelő működéséhez.
- Emlékek és információk feldolgozása „Ez különösen a gyerekek esetében fontos, mivel a tanulás egy folyamatos munka gyermekkorban” – mondta dr. Carl Bazil, a Columbia Egyetem alvászavarokra specializálódott neurológusprofesszora.
- Sejtkárosodások javítása A testünk a mélyalvásban töltött időt használja fel a sérülések javítására, az immunrendszer erősítésére.
- Méreganyagok kitisztítása „Az agy kiüríti a méreganyagok maradványait, mint például az amyloid-β és a tau – ez két olyan vegyület, melyek hozzájárulnak az Alzheimer-kór kialakulásához” – mutatott rá Jean-Louis.
- Növekedés Több emberi növekedési hormon termelődik mélyalvás során, mint az alvás bármely más ciklusában. Ebből megint különösen a gyermekeknek származik előnye, míg növésben vannak.
Láthatjuk tehát, hogy a mélyalvás kulcsfontosságú a szervezetünk számára, mindent meg kell tennünk, hogy megfelelő hosszúságú legyen az alvásnak ez a szakasza éjszakánként. Öt egyszerű módszerrel segíthetünk magunknak, hogy minél nagyobb eséllyel legyen ne csak elegendő mennyiségű, de megfelelő minőségű is az éjszakai pihenésünk.
Testmozgás
„A sport azzal javíthat az alvásminőségen, hogy lecsökkenti azt az időt, ami az elalváshoz kell” – magyarázta Jean-Louis. A belső óránk működését finomhangolhatjuk a testmozgással, csökkenthetjük a szorongást, ami mind hozzájárul a jobb minőségű alváshoz és növekedhet a mélyalvásban töltött idő hossza.
A kardiomozgás, mint például a futás, biciklizés és gyaloglás segíthet leginkább, ha a mélyalvás hosszának növelése a célunk. Különösen a közepes intenzitású aerobmozgás lehet hatékony erre a célra. Ha inszomniával küzdünk, próbáljunk a reggeli órákban mozogni, mivel a sport közben termelődő hormonok stimulálják az agyat, és éberebbé tehetnek. Nagyjából heti három nap szükséges mozognunk ahhoz, hogy valóban legyen hatása az alvásminőségre.
Forró fürdő
A meleg fürdő növeli a testhőmérsékletet, ami a fürdőkádból való kilépés után meredeken zuhanni kezd. Pont ugyanilyen hőmérsékletváltozás zajlik le bennünk elalváskor is, így ez jelzést adhat a testünknek arra, hogy alvásidő van. Egy 2019-es kutatás tudományosan is bizonyította, hogy a meleg fürdő segíthet gyorsabban elaludni, és növeli a mélyalvás fázisában töltött időt is.
A leghatékonyabb, ha másfél órával a lefekvési idő előtt fürdőzünk, és legalább 10 percet a kádban töltünk, hogy a testünk valóban felmelegedjen.
Csak semmi koffein elalvás előtt
A koffeines italok, mint a tea vagy kávé, aktiválják az agyat és az idegrendszert, így nehezebben alszunk el. „A koffein az alvásciklus minden fázisát rövidíti, alvászavarokat okozhat” – mondta Bazil professzor, kiemelve, hogy a koffein hatása tovább tarthat, mint gondolnánk. „Még egy délben elfogyasztott kávé is befolyással lehet az alvásunkra” – tette hozzá.
Fehér vagy rózsaszín zaj
A fehér zaj a legismertebb azon hangfrekvenciák közül, melyek javítják az alvás minőségét. A fehér zajban minden frekvencia ugyanazon a hangerőn szól, az emberek gyakran ahhoz a hanghoz hasonlítják, mint amikor a tévé sistereg, mert nincs adás. A szakértők azonban még mindig nem tudják egészen pontosan, hogyan segít az alvásban, de lehetséges, hogy az agyhullámok befolyásolásával vagy a külső zajok kizárásával éri el jótékony hatását.
Több kutatás eredményei utaltak már arra is, hogy a fehér zaj hozzájárulhat az éjszakai szorongás csökkentéséhez, így megkönnyítve az elalvást.
A rózsaszín zaj hasonlóan működik a fehér zajhoz: minden hangfrekvenciát tartalmaz, de a hanghullámok elhalkulnak, ahogy az oktávok magasabbak lesznek. Ennek hangját a vízeséshez szokták hasonlítani. Még folynak a kutatások azzal kapcsolatban, vajon valóban működik-e a rózsaszín zaj, de a tudomány jelen állása szerint a növelheti a mélyalvásban töltött idő hosszát.
Több napfény
„A természetes fény elengedhetetlenül fontos része a biológiai óránknak – mondta Bazil professzor. – A szervezetük belső órájának zavarai hatással vannak a mélyalvásra is.” A reggeli napfény azt jelzi ugyanis a szervezetünknek, hogy ideje felkelni, amikor besötétedik, az alvásra ad utasítást a testünknek. Egy 2014-ben végzett kisebb kutatásban azt vizsgálták, milyen hatással van a résztvevőkre, ha reggel 30 perc napfénynek teszik ki az embereket hat héten keresztül. Az eredmények szerint azok, akik reggel a napon tartózkodtak, jobban aludtak, hosszabb volt a mélyalvás fázisa az alvásciklusukban, mint azoknak akik, reggel nem mentek ki napozni egy kicsit.
Lehet, hogy a jobb alváshoz, egy kis erőfeszítésre lesz szükségünk a napi rutinunk megváltoztatásához, de az eredmény biztosan érezhető lesz, és megéri majd a szakemberek szerint.
Forrás: Insider Fotó: Canva
