Az 5 leggyakoribb vitaminhiány – Te vajon szenvedsz valamelyiktől?

2022. június 05. |

Sokféle tünetet okozhat, ha hiányod van valamilyen anyagból. Íme, a leggyakoribbak!

A tipikus modern étrend sajnos sok feldolgozott élelmiszerből áll, és kevés friss alapanyagból, gyümölcsből, zöldségből. Ez kényelmes lehet, ugyanakkor fennáll a kockázata annak, hogy szervezetünk kifogy a létfontosságú vitaminokból és ásványi anyagokból, ez pedig fizikai és mentális egészségünket is veszélyeztetheti – mondja Lahana Vigliano klinikai táplálkozási szakértő. Lássuk, melyek manapság a leggyakrabban előforduló vitaminhiányok, mennyit kellene naponta fogyasztanunk ezekből a hasznos anyagokból, és melyek a legjobb forrásai!

B6-vitamin

A B6-vitamin számos funkciót támogat a szervezetben, beleértve az immunrendszer, a szív és az agy működését. A B6-vitamin emellett segít a szervezetnek az ételt energiává alakítani.

A B6-vitamin-hiánytünetei:

  • Bőrkiütések
  • Nyelvduzzanat
  • Depresszió
  • Rohamok
  • Fáradtság
  • Repedezett ajkak
  • Legyengült immunrendszer

Ennyi B6-vitaminra van szükségünk naponta:

Nők 1,3 mg
Férfiak 1,3 mg
Férfiak 51 év felett 1,7 mg
Nők 51 év felett 1,5 mg
Terhes nők 1,9 mg
Szoptató nők 2 mg

Testünk nem tárolja a B6-vitamint, ezért rendkívül fontos, hogy minden nap fogyasszunk belőle, mondja Stephanie Taylor  táplálkozási menedzser.

A B6-vitamin jó forrásai:

  • Lazac
  • Csirkemell
  • Spenót: 1 csésze 0,2 mg-ot tartalmaz
  • Banán: 1 közepes méretű banán 0,4 mg-ot tartalmaz

    B12-vitamin

A B12-vitamin fontos szerepet játszik a szervezetünkben:

  • Segíti a vörösvértestek képződését, amelyek elősegítik az oxigén szállítását a szervezetben a létfontosságú szervekhez és szövetekhez.
  • Segíti fenntartani az aminosav megfelelő szintjét, ami csökkenti a szív- és érrendszeri események, például a szívroham és a szélütés kockázatát.

A B12-vitamin-hiány tünetei:

  • Ingerlékenység
  • Fáradtság
  • Sárgás bőr
  • Fekély, seb
  • Fájó és duzzadt nyelv
  • Egyensúlyzavar
  • Zsibbadás és bizsergés a kezekben és a lábakban

Ennyi B12-re van szükségünk naponta:

Nők 2,4 mcg
Férfiak 2,4 mcg
Terhes nők 2,6 mcg
Szoptató nők 2,8 mcg

Gladd szerint a felnőtteknél a B12-vitamin szükségletét két tojás reggelire és egy adag vörös hús fedezné.

A B12-vitamin egyéb forrásai:

  • Lazac
  • Tonhal
  • Tej: 1 csésze 2%-os tej 1,3 mcg-ot tartalmaz

    D-vitamin

A D-vitamin alapvető szerepet játszik a csontok egészségében. A D-vitamin hiánya növelheti a törések kockázatát, és az osteomalacia néven ismert állapothoz vezethet, amely a csontok meglágyulása, fájdalmat és izomgyengeséget okozhat. A D-vitamin támogatja az immunrendszert is, vagyis gyakrabban leszünk betegek, ha hiányunk van belőle.
A D-vitamin-hiány tünetei:

  • Fáradtság
  • Izomgyengeség
  • Hátfájás
  • Csontfájdalom
  • Gyakori megfázás vagy légúti fertőzések

Ennyi D-vitaminra van szükségünk naponta:

Nők 15 mcg

Férfiak 15 mcg

Nők 70+ 20 mcg

Férfiak 70+ 20 mcg

A D-vitamint a szervezet természetes módon állítja elő, amikor a bőrt a nap ultraibolya sugárzása éri, ezért a napi legalább 15 perc kint tartózkodás a legjobb módja a bevitelének, mondja Vigliano.

Egyéb forrásai:

  • Pisztráng
  • Lazac
  • Gomba: 1/2 csésze csiperke 9,2 mcg-ot tartalmaz

    Vas

A vas segít a szervezet hemoglobin termelésében, ezért a vashiány a vérszegénység vagy az egészséges vörösvértestek hiányának leggyakoribb oka. Fontos, hogy a vashiány diagnosztizálása során közvetlenül a vasszintet nézzük, és ne csak a hemoglobinszintet.

A vashiány tünetei:

• Fáradtság
• Depressziós hangulat
• Agyi kimerültség
• Izomgörcsök

Ennyi vasra van szükségünk naponta:

Nők: 18 mg
Férfiak: 8 mg
Terhes nők: 27 mg
Szoptató kismamák: 9 mg

Gladd szerint a szervezet jobban felszívja a vasat állati forrásokból, például marhahúsból, csirkehúsból és tojásból, mint növényi alapanyagokból. Ám a napi vasbevitelt vegaként is biztosíthatjuk.

Jó vasforrások:
• Fehér bab: 1 csésze 8 mg vasat tartalmaz
• Lencse: 1/2 csésze 3 mg-ot tartalmaz
• Spenót: 1/2 csésze 3 mg-ot tartalmaz
• Marhamáj

Sokféle reggelizőpehely vassal is dúsított, ami segíthet elérni az ajánlott napi bevitelt. A C-vitamin emellett segít a szervezetnek jobban felszívni a vasat, így a C-vitaminban gazdag élelmiszerek, például a narancs vagy az eper fogyasztása elősegítheti a vas felszívódását.

Kalcium

A kalcium arról ismert, hogy segít fenntartani az erős csontokat, mondja Gladd. Ezért a kalciumhiány gyenge és törékeny csontokhoz, más néven csontritkuláshoz vezethet, ami növeli a törések és törések kockázatát. A kalcium azonban kulcsszerepet játszik az ideg- és izomműködés támogatásában is, beleértve a szívet.

A kalciumhiány tünetei a következők:

  • Görcsök
  • Izomfájdalmak
  • Izomgörcsök
  • Szabálytalan szívverés
  • Osteoporosis (olyan állapot, amelyben a csontok meggyengülnek vagy törékennyé válnak)

Ennyi kalciumra van szükségünk naponta:

Nők 1000 mg
Férfiak 1000 mg
Nők 51+ 1200 mg
Férfiak 70+ 1200 mg

A kalcium RDI-értéke felnőtteknél napi 1000 mg. Az 51 év feletti nők esetében az ajánlás napi 1200 mg-ra emelkedik.

Jó kalciumforrások:

  • Tej: 1 csésze zsírmentes tej 299 mg-ot tartalmaz
  • Joghurt:
  • Tofu: 1/2 csésze 253 mg-ot tartalmaz

Forrás: Insider, Fotó: Getty Images

Olvass tovább!

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód