7 módszer, hogy edzés nélkül legyen erős hasizmunk

2022. július 17. |

A személyi edző elmondja, hogyan erősíthetjük a hasizmunkat egyszerűen a hétköznapokon, például a bevásárlás cipelésével.

A testünk minden mozdulatát támogatja az erős hasizom, így nem csoda, ha az edzésünkben központi helyet foglal el az erősítésük. Ehhez azonban nincs szükség különösebb eszközre vagy külön sportra. A törzs középső részét a mindennapokban is erősíthetjük” – mondta Nathalie Hayword személyi edző, pilates instruktor. El is árulta, mi az a hét mozdulat, amit elég a bevásárlás cipelésekor vagy az asztal mellett ülve tennünk, hogy aktiváljuk és erősítsük a hasizmainkat.

hasizom-erosites-edzes-nelkul

1. Álljunk egy lábon

Ha például fogmosás közben egy lábon állunk, azzal megfeszítjük az oldalsó hasizmokat, ami stabilizálja a gerincet. „Miközben nézzük magunkat a tükörben, emeljük el az egyik lábunkat a talajról. Arra figyeljünk, hogy ne nyissuk szét a combokat és ne távolítsuk el a tartólábtól a másikat. Ha helyesen állunk, érezhetjük, hogy a hasizmok bekapcsoltak az egyensúlyozás támogatására” – mondta Hayward. Kezdjük három-öt másodperccel mindkét oldalon, majd ezt növelhetjük, ahogy fejlődünk.

2. Cipeljük a bevásárlást egy kézben

Ha egy nehéz szatyrot kell cipelnünk, tartsuk egy kézben 5 lépésen keresztül, majd cseréljünk. „Nagyon fontos, hogy közben ne dőljünk ki oldalra” – figyelmeztetett a személyi edző. Ha bírjuk, tovább is maradhat egy kézben a csomagunk, és később cseréljünk csak kart. 

3. Álljunk oldalsó deszkában

Ha az asztalunk vagy fal mellett kell álldogálnunk, tartsuk magunkat időről időre (akár hajlított könyökkel) oldalsó deszkában. Fontos, hogy a csípő ne essen be, távolítsuk a medencénket a faltól, legyen egyenes a gerincünk.

4. Lépcsőzzünk kapaszkodás nélkül

Ha úgy megyünk fel a lépcsőn, hogy közben nem kapaszkodunk, minden egyes lépéssel máshogy aktiválódnak az oldalsó hasizmok. Ha még tovább mennénk, akár kettesével is szedhetjük a lépcsőfokokat. Így ráadásul gyorsabban fel is érünk az emeletre. 

5. Medencebillentés állva

Mozdítsuk előre-hátra a medencénket a zuhany alatt vagy a buszon. Vagy akárhol, ahol állunk. „Képzeljük magunk elé, hogy a csípőcsontokat a bordakosár felé húzzuk. Mintha az övcsatunkat akarnánk közelíteni az állunkhoz” – szemléltette a helyes irányt Hayward. Ehhez a mozdulathoz a hasizmokat és a farizmokat is aktiválnunk kell, hogy a medencét a helyes irányba mozdítsuk. Kezdjük ötös sorozattal, amit emelhetünk, ahogy egyre jobban megy.

6. Lábemelés ülve

Ha ülünk, tegyük mindkét lábunkat a talajra, majd emeljük fel az egyiket, tartsuk a levegőben öt másodpercig, ezután ismételjük meg a másik oldalra is. „Tudatosítsuk az alsó hasizmokat, miközben a lábunk a levegőben van, és ne tartsuk vissza a lélegzetünket” – mondta Hayward. Ahogy fejlődünk, egyre tovább tarthatjuk a levegőben a lábakat.

7. Mindig teljesen lélegezzünk ki

Amikor kilégzünk, az utolsó levegőmolekulát is fújjuk ki a tüdőből, ezzel bekapcsolhatjuk a hasizmokat, hiszen ezek segítenek a rekeszizmoknak a kilégzésnél – magyarázta a személyi edző. – Ha nehezíteni szeretnénk, minden kilégzés után tartsunk egy kis szünetet, amivel fokozhatjuk a hasizmok összehúzódását. Kezdjük három másodperccel, majd innen nyújthatjuk egyre hosszabbra a szünetet.”

Forrás: Insider Fotó: Unsplash, Getty Images

Olvass tovább!

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód