- A változókort az ösztrogénszint és a csontsűrűség csökkenése jellemzi.
- A menopauza alatt gyakoriak a hőhullámok és az alvászavarok.
- A változókori tüneteket csökkenthetjük a megfelelő étrenddel.
A piacon csodaszerek tömkelege kínál nekünk megoldás változókori panaszaink enyhítésére, de jobban járunk – mi is és a pénztárcánk is –, ha ezek helyett az orvosunkra hallgatunk, esetleg kipróbáljuk a lehető legegyszerűbb tippet: enyhítsünk a menopauza kellemetlen tünetein az étrendünk megváltoztatásával.
Tejtermékek
A menopauzával járó ösztrogénszint-csökkenés növelheti a csonttörés kockázatát. A tejtermékek, mint például a tej, a joghurt és a sajt, kalciumot, foszfort, káliumot, magnéziumot, D-, valamint K-vitamint tartalmaznak, amelyek mindegyike nélkülözhetetlen csontjaink egészségéhez, rendszeres fogyasztásuk 7%-kal csökkenti a korai menopauza kockázatát. Emellett segíthetnek az alvásminőség javításában is: a magas glicintartalmú élelmiszerek, például a tej és a sajt kimondottan hatékonyan enyhítik a változókori alvászavarokat.
Egészséges zsírok
Az egészséges zsírok, például az ómega-3 zsírsavak fogyasztása kimondottan sok előnnyel jár változókorban, hiszen csökkentik a hőhullámok gyakoriságát és az éjszakai izzadást. Fogyasszunk sok zsíros halat, mint a makréla, a lazac és a szardella, illetve len-, kender- és chia magot.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonáknak magas a tápanyagtartalma: rostban, B-vitaminban gazdagok, így ha eleget eszünk belőlük, csökkenthetjük a szívbetegség, a rák és a korai halálozás kockázatát. Rendszeresen kerüljön a tányérunkra barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, árpa, quinoa és rozs.
Gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, illetve antioxidánsokkal, úgyhogy jól tesszük, ha legalább a tányérunk felét ezekkel pakoljuk tele. És hogy ez miért jó? Mert így csökkenthetjük a hőhullámok előfordulását, nem utolsósorban pedig jobban alhatunk és a depresszió is nagyobb eséllyel kerül majd el minket.
Fitoösztrogént tartalmazó élelmiszerek
Természetes fitoösztrogéneket tartalmaz a szójabab, a csicseriborsó, a földimogyoró, a lenmag, az árpa, a szőlő, a bogyók, a szilva, a zöld és a fekete tea is, ezekkel egyengethetjük szervezetünk ösztrogénszintjét.
Minőségi fehérje
Változókorban a csökkent ösztrogénszint, izomtömeg és a csontsűrűség miatt nagyobb mennyiségű fehérjét kell fogyasztanunk. A szakértők azt javasolják, hogy az 50 év feletti nők naponta vagy 0,45–0,55 gramm fehérjét fogyasszanak testsúlykilogrammonként (1–1,2 gramm/kg), vagy étkezésenként 20–25 grammot. A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik a tojás, a hús, a hal, a hüvelyesek és a tejtermékek, de akár fehérjeporból is kotyvaszthatunk finom turmixot magunknak.
Ezeket kerüljük el
Ne csak azt vegyük figyelembe, hogy mi az, amit változókorban mindenképpen tartalmaznia kell a tányérunknak, hanem azt is, hogy mit érdemes elkerülnünk, hiszen bizonyos élelmiszerek elhagyása is csökkentheti a menopauza kellemetlen tüneteit.
Ne fogyasszunk például feldolgozott cukrokat és élelmiszereket, mert ezek növelik a magas vércukorszint, az inzulinrezisztencia és a hőhullámok kockázatát. Ha lehet, csökkentsük az étrendünk 10%-ára (vagy még alacsonyabbra) az ilyen ételek fogyasztását. Kerüljük az alkoholt és a koffeint is, amelyek ugyancsak a gyakori hőhullámok támogatói, ráadásul az alvászavaron sem segítenek.
A túlzott sóbevitelt is összefüggésbe hozták a posztmenopauzás nők alacsonyabb csontsűrűségével és a rossz hangulattal. Egy több mint 9500 nő bevonásával végzett kutatásban a napi 2 grammnál nagyobb nátriumbevitel 28%-kal növelte az alacsony csontsűrűség, illetve a magas vérnyomás kockázatát.
Forrás: Healthline, Fotó: Getty Images
