- A közösségi oldalakon az utóbbi időben nagyon népszerűek az álló hasizomgyakorlatok.
- A személyi edző szerint is sokkal hatékonyabbak lehetnek ezek a gyakorlatok a lapos has eléréséhez, mint a hagyományos felülések.
- 3 olyan álló hasizomgyakorlatot mutatunk, amit bárki végezhet és nem kell hozzá lefeküdnünk a földre.
Az álló hasizomgyakorlatok is legalább olyan hatékonyak a lapos has eléréséhez, mint a felülések. Sőt, kímélik a hátat, így aki hajlamos a derékfájásra, annak sokkal inkább az álló hasizomgyakorlatokat kellene gyakorolnia.
Mutatjuk, melyik az a három álló hasizomgyakorlat, amihez nincs szükségünk még jógamatracra sem. Ha nincs otthon súlyzónk, töltsünk meg egy félliteres vizespalackot és fogjuk ezt a kezünkben.
@brycelynfit standing ab workouts > #abs #workout #abworkout #coreworkout
1. Álló hasizomgyakorlat: térdfelhúzás
Az álló hasizomgyakorlatoknál nagyon fontos, hogy tudatosan végezzük. Ne siessünk és lassan emeljük, engedjük vissza a kart és lábakat.
A térdfelhúzáshoz álljunk egyenesen, nyújtsuk fel az egyik karunkat. Majd belégzésre húzzuk az egyik térdet a mellkashoz, amennyire bírjuk, majd kilégzésre engedjük vissza. Ismételjük a másik lábbal is. Tíz lábemelés után cseréljünk kart, és erre az oldalra is végezzük el az álló hasizomgyakorlatot.
2. Álló hasizomgyakorlat: nyújtott láb emelése
Ennél a gyakorlatnál is hasonló a kiinduló testhelyzet, mint az előzőnél, ám most két kézzel fogjuk a súlyzót a fejünk fölé nyújtott karokkal. Belégzésre nyújtva emeljük a lábat, amennyire tudjuk, a vízszintes irányába, majd lassan engedjük vissza kilégzéssel. Tízet végezzünk mindkét karral az álló hasizomgyakorlatból.
3. Álló hasizomgyakorlat: könyék a térdhez
Remek álló hasizomgyakorlat a térd-könyök közelítés
Ehhez az álló hasizomgyakorlathoz a kezeket tegyük a tarkóra és álljunk csípőszéles terpeszben. Belégzés után kilégzésre közelítsük a jobb könyököt a bal térdhez, majd belégzésre emelkedjünk vissza. A következő kilégzésre a másik oldalra is ismételjük. Végezzünk ebből az álló hasizomgyakorlatból is tízet. A térd és könyök közelítése különösen az oldalsó hasizmok erősítésére és formálására hatékony. Ennek az izomcsoportnak a derék vékonyítására különösen hatékony.
Bár az álló hasizomgyakorlatok sokkal jobban kímélik a gerincet, mint a felülés, mégis vannak olyan állapotok, amikor nem végezhetők. Várandósság vagy hasi műtét, sérülés esetén kerülni kell ezeket a mozdulatokat.
Fotó: Unsplash
