Szóval kiderült, hogy emelkedett a vércukorszinted, az orvosod pedig arra figyelmeztet, hogy prediabéteszes vagy? Azaz a cukorbetegség előszobájában jársz, és ha nem változtatsz nagyon gyorsan az életmódodon, a prediabétesz 2-es típusú cukorbetegséggé fejlődhet. Az a jó hírünk van, hogy a diabétesz ebben a stációban még megelőzhető: ha egészségesen étkezel (ehhez érdemes felkeresni egy dietetikust) és bevezeted a rendszeres mozgást az életedbe.
Mindjárt rátérünk a „mit”-re, de előbb nézzük meg a „mennyi”-t! A WHO javaslata alapján minden felnőttnek (diabétesztől, prediabétesztől függetlenül) hetente 150 perc közepes intenzitású aerob aktivitást vagy 75 perc magas intenzitású aerob edzést, illetve heti 2 vagy több nap közepes intenzitású rezisztenciaedzést kellene végezni.
Sétálás
Hogy ha teljesen nulláról kezded (vagyis jelen pillanatban nem mozogsz rendszeresen), akkor kezdj el sétálni. Legalább napi 30 perc mérsékelt vagy gyors tempójú gyaloglást vezess be a mindennapjaidba. Az első héten ez elég, ha kétszer valósul meg, a másodikon már háromszor, és így tovább növelve a heti rendszerességét a sétáidnak. A második hónapban már igyekezz emelkedőkön sétálni (vagy állíts a futópad dőlésszögén).
Az evezőpad jó barátod lesz
Erősítő edzés
Amikor már beépítetted a szokásaid közé a napi sétákat, a második hónapban már elkezdhetsz készülni a heti két nap teljes testet erősítő edzésekre – a végcél a heti három lesz. Mindenképpen oszd el ezeket a héten (mondjuk keddre, csütörtökre és szombatra), hogy a testednek legyen ideje regenerálódni. A szakemberek a következő erősítő edzéseket javasolják:
- fekvenyomás
- hátizom-erősítés (erősítő gumiszalaggal vagy lehúzó hátgéppel)
- vállról nyomás ülve
- lórúgás (vagyis tricepsz kickback)
- bicepszhajlítás
- guggolás
- kitörés
- elemelés
Olyan súlyt válassz, amivel 15-20-szor tudod megismételni a gyakorlatokat három körön át úgy, hogy az utolsó néhány ismétlés már viszonylag azért kihívást jelentsen. Minden kör után 30-45 másodpercet pihenj. Ha pedig már könnyűnek érzed a súlyokat, válthatsz nehezebbekre.
Magas intenzitású aerob edzés
Ha végigcsináltad ezt a nyolchetes periódust, akkor már sikeresen felépítettél egy olyan alapot, amire már elkezdheted bevezetni a magas intenzitású aerob edzéseket is. Ez lehet step aerobic, evezőpad, biciklizés vagy futás. Válassz egyet, ami a kedvedre való (elsőre nem biztos, hogy a futás lesz a legkönnyebb szintlépés), és az aznapi séta helyett végezd ezt az edzést. Aztán egy-két nap magas intenzitású aerob edzést még hozzáadhatsz a hetedhez, így megkapod a tökéletes elegyét ennek, a sétának és az erősítő edzésnek.
Fontos, hogy mindenképp nyújts minden mozgás után, és melegíts be, mielőtt bármibe is belefognál.
Forrás: EatingWell, Fotók: Getty Images
