- A vállak helyes edzése segít a lapos has elérésében és a stabil tartóizmok kiépítésében is.
- A roppant egyszerű vállerősítő gyakorlathoz csak egy labdára van szükségünk.
- Ülve vagy térdelve is végezhetjük a labdás vállerősítő gyakorlatot.
A legtöbben lapos hasat akarnak vagy formás lábakat. A karizmok és a váll csak ezután jut az eszünkbe. Pedig egy jó vállerősítő gyakorlat az egész törzset dolgoztatja, így akár a lapos has elérésében is segítségünkre lehet. Az már csak hab a tortán, hogy a váll- és derékfájásunk is elmúlhat.
Mutatjuk, hogy végezzük a nagyon egyszerű – ám annál trükkösebb – vállerősítő gyakorlatot, amihez csak egy labdára van szükségünk, még súlyzó sem kell!
Miért erősítsük a vállakat?
A vállizmok erősítése több okból is fontos az ízület mozgékonysága és egészséges működése szempontjából.
- Az erős vállizom stabil és megelőzhetjük a sérüléseket: az izmok azok, amik hozzájárulnak a vállízület stabilitásához, így kisebb eséllyel sérülünk meg, nem alakul ki kopás.
- Segíti a váll működését a hétköznapokban: a vállak megfelelő erőnléte nélkül nehéz lenne megfelelően végezni mindennapi tevékenységeinket, például a felemelni dolgokat, hordozni vagy felemelni tárgyakat.
- Erős vállizom kell a jó tartáshoz: az erős vállizmok hozzájárulnak a jó testtartáshoz. Egyenes vállakkal könnyebb helyesen tartani a gerincoszlopot, csökkentve a hátfájás kockázatát.
- Egyensúly és koordináció: az erős vállizmok javíthatják az egyensúlyt és a koordinációt. Ez különösen fontos az idősebbek esetében, akiknél az egyensúlyozó képesség csökkenése növelheti a sérülések veszélyét.
- Esztétikum: az izmos vállak esztétikus látványt eredményeznek, ami szintén motiválhat arra, hogy rendszeresen végezzünk vállerősítő gyakorlatokat.
Hogyan végezzük a labdás vállerősítő gyakorlatot?
A vállerősítő gyakorlat, amihez csak egy labdára van szükségünk, még súlyzó sem kell, nagyon egyszerűnek tűnik. Ne ijedjünk meg, ha elsőre nehéznek érezzük a mozdulatot. Sokkal fárasztóbb, mint gondolnánk, és alaposan megdolgoztatja a vállizmokat.
- Üljünk székre vagy ereszkedjünk fél térdelőtámaszba pont olyan távolságban egy stabil faltól, hogy a tenyerünk és a fal közé csak a labda férjen be, amikor nyújtva van a karunk.
- A testünk középvonala, a fejbúbtól a csípőig, legyen teljesen függőleges, ne dőljünk a fal irányába.
- Aktívan dolgoztassuk a vállizmokat, amikor a labdát a falhoz nyomjuk. Dolgozzunk a tenyértővel, ne az ujjak végével.
- Forgassuk a labdát a falon úgy, hogy apró köröket írunk le a vállizomból indítva a mozdulatot a karunkkal az óramutató járásával megegyezően, majd ellenkezően.
- Ismételjük egy-egy percig mindkét karral, majd egy újabb kört végezzünk belőle.
Ha mindennap elvégezzük ezt a labdás vállerősítő gyakorlatot, azt tapasztalhatjuk, hogy nem csak szépen formálódik a vállizmunk, de a váll- és hátfájásunk is megszűnt. Nagyon fontos azonban, hogy koncentráljunk és helyes technikával végezzük a vállerősítő gyakorlatot, hogy elkerüljük a sérüléseket.
Fotó: Unsplash
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben is!
