Akkor is számít az edzés, ha nem izzadsz tőle – Ez a 6 legjobb, amit érdemes kipróbálnod

• A jó hír, hogy nem kell mindig kemény vagy izzasztó edzést végezned ahhoz, hogy haladj a fitneszcéljaid felé.
• Ha inkább szárazon maradnál, de mégis erőnlétet szeretnél építeni, hadd mutassuk be az „izzadásmentes gyakorlatokat”.
• Ez 6 legjobb otthoni edzés, ami tényleg ér is valamit izzadás nélkül!

Az igazság az, hogy mindannyiunknak vannak olyan napjai, amikor nem nagyon akarunk leizzadni. És bár gyakran a kemény munkával azonosítjuk az izzadságot, a szakértők megállapították, hogy (bár intenzív testmozgásra utalhat) a verejtékezés nem az egyetlen mutatója a jó edzésnek és izzadás is lehet fogyni.

Bár egy jól megizzasztó edzés sokszor kifejezetten jól tud esni, vannak helyzetek, amikor az izzadás kellemetlen és kényelmetlen lehet, még az arcon is.

Az izzadás akkor következik be, amikor testünk hőmérséklete testmozgás, hő vagy stressz hatására emelkedik, ami a verejtékmirigyeket folyadék kibocsátására készteti, amely a bőrről elpárolgva hűti le testünket. Ez majdnem olyan, mintha a testednek beépített légkondicionálója lenne.

Az izzadásmentes gyakorlatok is rendkívül hatásosak

A kardió alapú gyakorlatok, mint például a futás, a kerékpározás vagy a HIIT edzés fokozott izzadást eredményeznek, mivel jellemzően gyorsabban emelik meg a pulzusszámot. A lassabb, erőnléten alapuló mozgások azonban nem feltétlenül termelnek annyi hőt a testben, és így nem is izzasztóak annyira.

Az összetett mozgások, vagyis a nagyobb izomcsoportokat célzó gyakorlatok nagyobb valószínűséggel okoznak izzadást. Ennek ellenére számos ok van arra, hogy izzadásmentes gyakorlatokat is beiktassunk a rutinunkba. A jobb erőnlét, az izomállóképesség, a jobb testtartás és az ízületek egészsége csak néhány a legfontosabb előnyök közül.

A kevésbé izzasztó edzések – mint a jóga, a könnyű erősítő gyakorlatok, a pilates, sőt még a gyaloglás is erőteljes hatással bírhatnak. Mindezek a mozgások a paraszimpatikus zónában működnek – segítenek az egyensúly megőrzésében, az alacsony kortizolszint fenntartásábab, sőt, még az energiaszint növelésében is. Kevés vagy semmilyen felszerelést nem igényelnek, bárhol elvégezhetők, és frissítő hatásuk is van.

Szóval, ha olyan gyakorlatokat keresel, amelyek után nem leszel csuromvíz, és az edzésed így is lehet ugyanolyan hatékony, íme néhány:

A 6 legjobb otthoni edzés, ami izzadás nélkül is hatékony 

1. Egy lábon végzett combhajlító gyakorlat a falnak támaszkodva 

Ez a gyakorlat a hátsó combizmokat és a farizmokat erősíti. Nemcsak a lábak hátsó részét edzi, hanem javítja a testtartást és az állóképességet is.

1. Állj háttal a falnak, a lábaid legyenek körülbelül 30 cm-rel előrébb.
2. Emeld meg a jobb lábadat, és a sarkadat térdmagasságban nyomd a falnak.
3. Feszítsd meg a törzsed, és néhány másodpercig nyomd a lábad a falnak, hogy megfeszítsd a combhajlító izmaidat.
4. Tartsd 5-10 másodpercig, majd engedd le.
5. Oldalanként 6–8 ismétlést végezz.

2. Székről felállás súlyzókkal

Ez a gyakorlat egyszerű módja annak, hogy erősítsd az alsótested és olyan funkcionális állóképességet építs, amit a mindennapokban is hasznosíthatsz. Mindössze egy székre és egy pár kézisúlyzóra van szükséged.

1. Ülj a szék szélére csípőszéles terpeszben, a súlyzókat a mellkasodnál tartva.
2. Nyomd le a talpadat, különösen a talppárnáidra támaszkodva, miközben a mellkasodat megemelve tartod.
3. Lassan engedd le magad, amíg a feneked megérinti a széket, majd emelkedj vissza.
4. Végezz 8–15 ismétlést.

3. Álló „döglött bogár”

Egy egyszerű, álló testhelyzetben végzett gyakorlat a törzs izmainak edzésére. Ez a gyakorlat megerősíti a mély törzsizmokat és javítja a koordinációt anélkül, hogy felüléseket vagy planket kellene végezned.

1. Állj egyenesen, a kezedben könnyű súlyzóval vagy ökölbe szorított kézzel a mellkas magasságában.
2. Nyújtsd ki a jobb karodat a fejed fölé, miközben a bal térdedet csípőmagasságba emeled.
3. Térj vissza a kiinduló pozícióba, majd válts oldalt.
4. Tartsd egyenesen a törzsed, és feszítsd meg a tözsizmaidat.
5. Végezz 12–16 váltott ismétlést.

4. Egylábas falülés

Minimális felszereléssel erősíti az alsótestet, növeli az állóképességet és javítja az ízületek stabilitását. Valószínűleg nem fogsz megizzadni, de ne gondold, hogy könnyű lesz… Azáltal, hogy egyszerre csak egy lábat használsz, fokozod a négyfejű combizmok, a farizmok és a combhajlító izmok aktiválódását, miközben a csípő, a térd és a boka körüli stabilizáló izmokat is edzi. Alacsony terhelésű, de rendkívül hatékony, így tökéletes azoknak, akik az alsótest erejét és ellenálló képességét szeretnék növelni.

1. Hátaddal a falnak támaszkodva ereszkedj le guggoló pozícióba (figyelj rá, hogy a térdeid közvetlenül a bokáid felett legyenek).
2. Emeld fel az egyik lábad a földről úgy, hogy a combod párhuzamos maradjon a talajjal.
3. Engedd vissza a lábad a talajra, majd válts oldalt, és emeld a másik lábad előre.
4. Tartsd a pózt 30–60 másodpercig mindkét oldalon.

5. Pallof-nyomás

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a törzs izmait, ha nincs edzőgéped, ellenállás szalaggal is végezheted. A hagyományos haspréshez vagy felüléshez képest a Pallof-nyomás a mély stabilizáló izmokra, például a haránt hasizomra és az oldalsó hasizmokra koncentrál. Ez nemcsak a gerincet védi, hanem javítja az egyensúlyt, a testtartást és a mindennapi mozgásmintákat is.

1. Állj csípőszélességnél kicsit szélesebb terpeszben, feszítsd meg a farizmokat és a törzsizmaidat. Ügyelj arra, hogy oldalt állj a kábel vagy a szalag rögzítési pontjához képest.
2. Húzd ki a kábelt vagy a szalagot, és tartsd a mellkasodnál, majd nyomd előre anélkül, hogy a tested elfordulna.
3. Végezz 8–15 ismétlést.

6. Skandináv hajlítás

Ez a gyakorlat kicsit haladónak számít, de hihetetlenül hatékony, ha erősebb combhajlító izmokat szeretnél. Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a combhajlító izmok erejének és ellenálló képességének fejlesztésére. A hátsó izomlánc teljes mozgástartományon történő edzésével fokozza a funkcionális erőt, védi a térdeket és támogatja az alsótest általános egészségét minden korosztályban és aktivitási szinten.

Kezdj térdelő helyzetben, ügyelve arra, hogy behúzd a farizmaidat és tartsd feszesen, miközben a váll–csípő–térd vonal egyenes marad. A lábfejeidet tedd egy súlytartó rács alá, vagy kérd meg egy barátodat, hogy tartsa lent a bokáidat.

1. Lassan engedd le a törzsedet a talajra – ezt azonnal érezned kell a combhajlító izmaidban.
2. Nem baj, ha nem tudod teljesen kontrollálni a mozdulatot, de a célod az legyen, hogy erre törekedj.
3. Végezz 8–12 ismétlést.

Forrás: The Guardian, Fotó: Getty Images

Olvass tovább

Okos trükk a petyhüdt karok feszesítésére 40 felett – Edzés és erőlködés nélkül!

A feszes, formás karok megőrzése vagy visszaszerzése 40 felett sem elérhetetlen álom. Mutatjuk, mi az a szuperegyszerű módszer, amivel anélkül lesz izmos karunk, hogy edzőterembe mennénk!

Edzés előtt, közben és után: ezekre a tápanyagokra és táplálékkiegészítőkre van szükségünk

Az edzés előtti, közbeni és utáni táplálkozás kulcsfontosságú a teljesítményünk és a testünk regenerációja szempontjából.