- A rendszeres testmozgás bizonyítottan javítja az alvás minőségét.
- Már napi 30 perc aktivitás is hosszabb és mélyebb alvást eredményezhet a legfrissebb kutatások szerint.
- A természetes fényben végzett gyaloglás különösen kedvezően hat az alvás-ébrenlét ciklusra.
Mindannyian ismerjük azt az érzést, amikor hiába fekszünk le időben, reggel mégis fáradtan ébredünk. A minőségi alvás titkát sokáig a tökéletes hálószobai környezetben kerestük, pedig a szakértők szerint egészen máshol érdemes kezdenünk. Egy meglepően egyszerű, mégis tudományosan is alátámasztott szokás segíthet abban, hogy mélyebben, hosszabban és valóban pihentetően aludjunk.
A pihentető alvás valódi kulcsa
Hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy a jó alvás kizárólag az esti rutinunkon múlik. Megnyugtató zene, sötétítőfüggöny, levendulás illatok. Ezek valóban segíthetnek az ellazulásban, a kutatások azonban azt mutatják, hogy a minőségi alvás egyik legfontosabb tényezője a nappali aktivitásunk.
Több friss tanulmány is megerősíti, hogy a rendszeres testmozgás kulcsszerepet játszik a mélyebb NREM alvás elérésében. Ez az a fázis, amikor a szervezet valóban regenerálódik, az energiaraktáraink feltöltődnek, az izmok ellazulnak, az idegrendszer megnyugszik.
Mi történik a testünkkel alvás közben?
Az alvás nem egyetlen homogén állapot, hanem több egymást követő szakaszból áll. Ezek közül a legfontosabbak az NREM és a REM fázisok.
NREM ciklus
Az éjszaka első felében dominál. Ebben a szakaszban csökken a pulzus, lassul a légzés, az izmok ellazulnak. A mély NREM alvás felelős a fizikai regenerációért és az energiaszint helyreállításáért.
REM ciklus
Ezt követi az úgynevezett REM fázis, amikor az agy aktivitása fokozódik, az álmok élénkebbé válnak. Ez a szakasz kulcsfontosságú az érzelmi feldolgozás és a mentális egyensúly szempontjából.
A kutatások szerint a rendszeresen mozgó emberek gyorsabban és mélyebben jutnak el az NREM szakaszba, ami az egész alvásminőséget javítja.
Miért számít már napi 30 perc is?
Főleg a szabadban végzett mozgás segíti a jó alvást
Korábbi vizsgálatok kimutatták, hogy azok a felnőttek, akik naponta legalább 30 percet mozognak, átlagosan 15 perccel tovább alszanak, mint azok, akik egyáltalán nem végeznek testmozgást. Ennél is fontosabb azonban, hogy az alvásuk mélyebb és megszakításoktól mentesebb.
A rendszeres mozgás csökkenti az álmatlanság és az alvási apnoe kialakulásának esélyét, miközben támogatja az érzelmi stabilitást és a stresszkezelést is.
Hogyan segít a mozgás elaludni?
A szakértők szerint a testmozgás több szinten is támogatja az alvást.
- Szabályozza a cirkadián ritmust, vagyis a belső biológiai óránkat
- Csökkenti a kortizolszintet, amely a stressz egyik fő hormonja
- Endorfint szabadít fel, amely természetes hangulatjavítóként működnek
Mindez együtt járul hozzá ahhoz, hogy este könnyebben elaludjunk, és éjszaka kevesebbszer ébredjünk fel.
Gyaloglás, természetes fény és D-vitamin
Nem kell intenzív edzésekre gondolnunk. A szakértők hangsúlyozzák, hogy szinte bármilyen mozgás pozitív hatással lehet az alvásra, amennyiben ésszerű keretek között végezzük.
Különösen előnyös, ha a napi aktivitásunk része a szabadban végzett gyaloglás. A természetes fény segít a szervezetnek pontosabban érzékelni a nappal és az éjszaka váltakozását, ami elengedhetetlen a kiegyensúlyozott alvás-ébrenlét ciklushoz. Ráadásul a D-vitamin-termelést is támogatja, amely szintén összefüggésben áll az alvásminőséggel.
Nem csak a mozgás számít
Bár a rendszeres testmozgás kiemelten fontos, az alvásminőséget más tényezők is befolyásolják. A szakértők szerint érdemes figyelnünk az esti étkezésre, a hálószoba hőmérsékletére és az ágynemű anyagára is.
A túl fűszeres, zsíros vagy cukros ételek, illetve a késő esti koffeinfogyasztás megnehezíthetik az elalvást, míg a túl nehéz fehérjedús vacsora nyugtalan alváshoz vezethet.
Összegzés
A pihentető alvás nem csupán az esti órákban dől el. A napközben végzett rendszeres mozgás, különösen a természetes fényben végzett gyaloglás, az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb eszközünk lehet a mélyebb, hosszabb és regenerálóbb alvás eléréséhez. Ha szeretnénk reggel kipihenten ébredni, érdemes nemcsak az estéinket, hanem a nappalainkat is tudatosabban alakítanunk.
Forrás: Mirror, fotó: Unsplash/Dimitrii Shirnin, Frank van Hulst
