Így szokhatunk le 7 lépésben a doomscrollozásról

2021. január 07. |

Teljesen irreális elvárás magunkkal szemben, hogy hagyjunk fel hirtelen a hírek vagy a közösségi oldalak teljes szemlézésével, ám az alábbi tippek segíthetnek, hogy jelentősen csökkenthessük a pandémiáról és más katasztrófákról szóló rossz hírek végtelen görgetését, vagyis a doomscrollozást.

Tudtátok, hogy van saját neve annak, amikor vég nélkül pörgetjük a katasztrófákról, járványról és más tragédiákról szóló híreket és a közösségi oldalakat? Ez a doomscrollozás. A jelenség nem teljesen új, de kijelenthetjük, hogy 2020 új szintre emelte ezt a szokást, egyúttal jobban fel is figyeltünk létezésére. Az új év pedig remek lehetőséget ad, hogy ha már tudatosítottuk, jelentősen vissza is vágjuk a médiafogyasztási szokásainknak ezt a fajtáját.

doomscroll-telefon-kepernyo-leszokas

Kaz Nelson, a Minnesota Egyetem Médiatudományi Tanszékének professzora elmondta, hogy azért csúszunk bele egyre jobban és jobban a doomscrollozás ördögi spiráljába, mert az emberi agy folyamatosan és kiélezetten figyeli a különböző, környezetünkből érkező fenyegetéseket azért, hogy időben felkészülhessünk a biztonságunk és jóllétünk érdekében. „Amikor felkavaró híreket olvasunk, az agy fenyegetéseket érzékelő központja bekapcsol. Ez nagy segítség lehet, ha valódi fenyegetéssel nézünk szembe, olyan tettekre sarkallja az embert, amelyek segítenek elhárítani a veszélyt az egészség és biztonság megőrzéséért. Ezért olyan csábító folyamatosan pörgetni a híroldalakat egymás után. Az agyunk úgy érezheti, hogy valami elengedhetetlenül fontosat és produktívat tesz.”

Valójában azonban az agyunk nem tud mit kezdeni a doomscrollozással érkező információk nagy részével, így legfeljebb annyi történik, hogy túltelítődik, és stresszfolyamatok indulnak be. Ez különböző mentális problémákhoz, szorongáshoz, pánikreakciókhoz, depresszióhoz, inszomniához vezethet. 

Ám attól, hogy tudjuk, a doomscrollozás rossz nekünk, még nem könnyű abbahagyni. Ha szeretnénk az újévi fogadalmaink közé felvenni azt is, hogy csökkentjük a híroldalak és közösségi média végtelen pörgetését, érdemes az alábbi szokásokat felvennünk a napi rutinunkba, hogy nagyobb sikerrel járjunk.

1. Állítsunk fel reális időlimitet a hírolvasásra.
„Állítsunk be egy emlékeztetőt, hogy mikor kapcsoljuk ki a telefonunkat, a képernyőidőt pedig használjuk a tényleges információk begyűjtésére. Határozzuk meg azt is, mennyi időt tervezünk egy nap a közösségi oldalakon tölteni” – javasolta Pavan Madan pszichiáter. Adjunk magunknak például 15 percet az Instagramon és a híroldalakon, majd tegyük le a telefont, vagy lépjünk ki az appokból a következő néhány órára. Amikor egy későbbi napszakban visszatérünk, ismét 15 percet adjunk magunknak. Eleinte bonyolultnak tűnhet, ám néhány nap alatt ösztönös gyakorlattá válik. 

2. Vizsgáljuk meg a doomscrollozás során keletkező gondolatainkat.

„A kognitív viselkedésterápiában használatos technika, amikor azonosítjuk és kiértékeljük az irracionális vagy maladaptív gondolatainkat” – mondta a pszichiáter. Ez azt jelenti, hogy ha bizonyos időn keresztül vizsgáljuk a negatív gondolatainkat, lelassíthatjuk a rájuk adott reakciókat. Ezalatt kideríthetjük, mennyire pontosak a gondolataink valójában, rájöhetünk, mi váltotta ki ezeket (melyik közösségi oldalon olvasott bejegyzés vagy újságcím?), megnézhetjük, mik lennének az azonnali reakcióink, és végül megváltoztathatjuk ezeket a reakciókat. „Ez a folyamat ideális esetben pszichoterápia keretében történik, ám tudatossággal és odafigyeléssel saját magunk is elsajátíthatjuk a módszert” – mondta Madan. 

3. Próbáljuk ki a tíz másodperces (igen, ilyen gyors!) meditációt.

Közhely, ám a meditáció segít a mentális állapotunk javításában, ellentétben a doomscrollozással. Paul Harrison meditációs tréner azt tanácsolta, hogy akkor iktassunk be egy villámgyors meditációs gyakorlatot, amikor azon kapjuk magunkat, hogy elkezdtük vég nélkül pörgetni az oldalakat az interneten. A vipassanának nevezett gyakorlat csupán tíz másodpercet vesz igénybe. „Csukjuk be a szemünket, fókuszáljunk a légzésünkre, és nevezzük meg a gondolatokat és érzéseket, amik éppen felbukkannak az elménkben. Ez emlékeztet arra, hogy ezek csak érzések, semmi mások. Ezután az aggodalomnak sokkal kisebb hatalma lesz felettünk” – magyarázta Harrison. Amikor kezdenek nyugtalanítani az olvasott hírek, nyugodtan próbáljuk ki ezt a módszert.

Olvastad már?

4. Ne kapjuk fel a telefont rögtön ébredés után.

„Ha sikerül úgy felkelnünk, hogy az ébredés utáni fél órában nem nyúlunk sem a telefonhoz, sem a számítógépünkhöz, segítünk a testünknek és az elménknek, hogy természetes módon kapcsoljon be. Ennek eredményét a nap folyamán is érzékelhetjük, sokkal produktívabbak leszünk” – javasolta Liana Pavane coach, aki szerint a lehető legrosszabb dolog a hírek olvasásával kezdeni a napot.

5. Kapcsoljuk ki a beérkező értesítéseket.

Bár roppant hasznosnak tűnhetnek a fontos hírekről, mások üzeneteiről kapott értesítések, ám ezek valójában szükségtelenül megzavarják a figyelmünket és a koncentrációt. „Ha valaha előfordult velünk, hogy egy értesítés után abbahagytuk, amit addig csináltunk, és inkább elolvastunk egy cikket, akkor itt az ideje, hogy kikapcsoljuk a beérkező jelzéseket – figyelmeztett Candace V. Love pszichológus. – Az azonnali értesítések a sürgősség téves érzetét keltik, és csak megzavarják az elmélyült tevékenységet. Azok a cikkek várhatnak.”

6. Szelektáljunk a követett személyek és oldalak között.

„Csak olyan embereket kövessünk a közösségi oldalakon, akik inspirálnak és boldoggá tesznek – mondta Regine Muradian klinikai pszichológus. – Készíthetünk magunknak egy listát azokról a dolgokról, amiket élvezünk, amikről szeretnénk többet tudni. Rengeteg influenszer, profi és művész van, aki pozitív üzeneteket oszt meg. Egészségesebb és jobb érzés ezeket olvasni.”

7. Lefekvés előtt tilos a hírolvasás.

A reggeli, ébredés utáni doomscrollozás mellett este, elalvás előtt vagyunk leginkább hajlamosak elmerülni a hírek feneketlen gödrében. Legalább 15-30 perccel az ágyba kerülés előtt (de a legjobb, ha már egy órával előtte sem) nézünk rá a képernyőre. Ez nem azt jelenti, hogy a hírek helyett bekapcsolhatjuk valamelyik kedvenc sorozatunkat, ez minden készülékre vonatkozik. „A technológia hatással van az alvásminőségre, éberen tartja az agyat a képernyő, így megakadályozza a nyugodt éjszakai pihenést. Arról nem is beszélve, hogy elalvás előtt felkavaró és felzaklató információkkal elárasztani az agyunkat garancia arra, hogy rosszat álmodunk, nyugtalanul alszunk, ha egyáltalán el tudunk aludni” – jelentette ki a pszichiáter.

Olvastad már?

Forrás: The Huffington Post
Fotó: Unsplash

Szólj hozzá te is!

Még több Lélek