- Ha már mindent kipipáltunk, ami a jó alváshigiéniához a szakemberek szerint szükséges, de még mindig nem tudunk aludni, próbáljuk ki ezt az 5 módszert.
- Az alvásszakértő elmondta, mit kell ennünk alvás előtt, hogy gyorsabban álomba merüljünk.
- Ezek az alvást segítő módszerek olyan egyszerűek, hogy mindenkinél beválnak!
A jó alvás létszükséglet. De mi van, ha nehezen alszunk el, folyton felébredünk éjszaka, holott már mindent megtettünk, amit az alvásszakértők a jó alváshigiéniához javasolnak?
Lehet, hogy a legegyszerűbb dolgokkal még nem próbálkoztunk a jó alváshoz! Dr. Lindsay Browning alvásszakértő összeszedte azokat a módszereket, amik teljesen hétköznapi dolgok és mindenkinél beválnak a jó alváshoz!
Ez az 5 dolog segít jobban aludni az alvásszakértő szerint
1. Együnk lefekvés előtt, de nem mindegy, hogy mit
A nagy, kiadós vacsora természetesen nem ajánlott elalvás előtt. Viszont éhesen sem jó lefeküdni. Ha ténylegesen üres gyomorral bújunk ágyba, nem tudunk kellően ellazulni ahhoz, hogy elaludjunk. Viszont nem mindegy, mit eszünk vacsorára. Az alvásszakértő szerint az alábbi ételek segíthetnek a legjobban elaludni:
- Barna kenyér pulyasonkával – a pulykahúsban triptofán található, amit a szervezetünk az alvást segítő hormon, a melatonin előállítására használ
- Zabkeksz (alacsony cukortartalmú) és egy pohár tej
- Egy marék olajos mag és kiwi – az olajos magokban magnézium található, ami az idegrendszer megnyugtatását támogatja, így könnyebben ellazulunk, míg a kiwi gyümölcsről tudományosan is megállapították, hogy elősegíti a jó alvást.
2. Ürítsük ki az agyunkat
Ha a gondolataink ide-oda cikáznak elalvás előtt, hajlamosak vagyunk túlgondolni mindent, az nagyban megnehezíti, hogy álomba merüljünk. Az alvásszakértő ilyenkor azt javasolja, szánjunk 15 percet az elalvás előtt arra, hogy leírjuk azokat a dolgokat, amik a fejünkben járnak.
Ezt akár ki is nevezhetjük az aggódásra szánt időnek a napban, amikor megengedjük magunknak, hogy elszabaduljon a katasztrofizálásra való hajlamunk. Listát is készíthetünk az épp nyomasztó teendőkről, feladatokról, hírekről, de egyszerűen a csapongó gondolatainkat is lejegyezhetjük.
Ez a módszer azért segíti az elalvást, mert az írással az agyunk képessé válik elegendni ezeket a gondolatokat, és könnyebben el tudunk aludni. Ráadásul jobban is alszunk, mert az agyunk nem érzi úgy tovább, hogy mindezt észben kell tartanunk.
3. Tegyük el az órát a látómezőnkből
Az órát tegyük el a látómezőnkből, ha jól akarunk aludni
Reflexszerűen megnézzük az órát, ha éjszaka megébredünk? A lehető legrosszabb dolog, amit tehetünk! Ez ugyanis iszonyatosan stresszes lehet, ami megakadályozza akár azt is, hogy visszaaludjunk.
Az a legjobb, ha az éjjeliszekrényen vagy falon sincs óra olyan helyen, ahol rálátunk. Azt már mondanunk sem kell, hogy a telefonunkra is érvényes ez a tilalom.
4. Ismételjük az ‘az’ szócskát
Az egyik leghasznosabb módszer az elalvásnál, ami a szakértő szerint mindenkinél beválik, a katasztrofizáló gondolatok megállítására szolgál. Amikor beindul az ördögi kör, és nem tudjuk megállítani az elménket, nem tudunk kiverni a fejünkből bizonyos dolgokat és csak futtatjuk a különböző lehetőségeket ezzel kapcsolatban, ismételjük két másodpercenként az ‘az’ szót.
Ez segít megtörni a ciklust, és el tudunk aludni. Amilyen egyszerű, olyan hatásos az alvásszakértő módszere! Az ‘az’ szócskának ugyanis nincs se negatív, se pozitív jelentéstartalma, így nem is ébreszt bennünk különösebb asszociációkat.
5. Olyan szellemi kihívások, amik kizökkentik az elménket
Ahogy az ‘az’ szócskánál is láttuk, a kizökkentés technikája remekül működhet az elménk elcsendesítésére, ami elengedhetetlenül fontos az elalváshoz. Ugyanakkor ez sajnos nem mindenkinél hatásos, sokan képesek egyszerre számolni és aggódni is egyszerre a befizetendő számlákon akár.
Nekik érdemes komolyabb erőfeszítés elé állítani az agyukat. Számoljanak akár 100-tól vagy 1000-től kettesével visszafelé. Ez már nem olyan könnyű, mint két másodpercenként azt mondani magunkban, hogy ‘az’. Jobban leköti az elmét, így hatásosabban megállíthatjuk a cikázó gondolatokat is, és könnyebben el tudunk aludni.
Forrás: Troublesleeping.co.uk, fotó: Getty Images
