Nagyon fontos, hogy a hasizmok és hátizmok egyensúlyban legyenek, mindkét izomcsoport erősítése elengedhetetlen a helyes testtartáshoz, valamint a hát- és derékfájdalom elkerüléséhez. A hasizmok erősítése minden edzéstervnek része, számos módon gyakorolhatjuk. Ám a helytelen kivitelezés nagy eséllyel okoz hátfájást. Melyek azok a hasizom-erősítő módszerek, amelyeknél különösen oda kell figyelnünk?
Lebegő lábemelés
Az egyik legnépszerűbb hasizomgyakorlat a háton fekvésben végzett lebegő lábemelés. Amikor egyszerűen a hátunkon fekszünk, már akkor is különösen kellene figyelnünk arra, hogy a gerincoszlopunk ne legyen homorításban, a derekunkat leszorítsuk a talajhoz. Ám amikor felemeljük a lábunkat, és váltott lábbal kis emelgetéseket végzünk, még inkább hajlamos a hát túlkompenzálni a hasizmok erőfeszítése miatt, így hatalmas nyomás nehezedhet a gerinc alsó szakaszára, ami derékfájáshoz vezet.
Hogyan korrigáljunk? Nem biztos, hogy elég, ha a derekunkat leszorítjuk a matracba. Amíg a hasizmok nem elég erősek, emeljük magasabbra a lábakat, és ahogy egyre edzettebbé válunk, úgy engedhetjük egyre lejjebb a lábunkat, egészen a talajjal párhuzamos szintig. Ám amint feszülést érzünk a derekunkban, emeljük azonnal magasabbra a lábunkat. Dolgozzunk erősebben a hasizmokkal, és figyeljünk arra is, hogy ne csak a derekunk, hanem a vállunk is a matracra simuljon.
Deszka
Bár nagyon egyszerűnek tűnik, a deszkát nagyon könnyű rosszul végezni. Ha a csípőnk és a medencénk beesik a talaj felé, máris a hátfájást kockáztatjuk.
Hogyan korrigáljunk? Koncentráljunk rá, hogy a köldökünket beszívjuk a gerincoszlop felé, aktiváljuk a farizmokat, és emeljük a csípőt. Ha ezt a három dolgot folyamatosan kontrolláljuk, jó úton haladunk. Érdemes a deszkát először tükör előtt gyakorolni, hogy ellenőrizhessük a helyes testtartást.
Evezés
A kardiomozgások közül az evezés edzi legjobban a hasizmokat. Gyakori azonban, hogy feszülést érzünk a hátunkban az edzés után. Ennek két oka lehet az edzők szerint: egyrészt nem csúszunk eléggé előre a visszahúzás szakaszában, másrészt túl erősen húzunk a lábunkkal a végén.
Hogyan korrigáljunk? Ha a lábunkat aránytalanul erősen használjuk, jó, ha lazítunk kicsit a kötésen, így nem tudunk csalni vele olyan könnyen. Emellett egyenesítsük a karunkat és a felsőtestünket csípőből még azelőtt, hogy behajlítanánk a térdünket a visszahúzáshoz.
Felhúzás súllyal
A súllyal való felhúzás súlyos hátsérüléseket okozhat, ha nem vagyunk elég elővigyázatosak. Fontos, hogy mindig domborítsuk a gerincet, és a hasizmokat teljes erőből dolgoztassuk, nehogy hátfájással érjen véget az edzés.
Hogyan korrigáljunk? A térdünket enyhén hajlítsuk, a hátunk legyen egyenes, enyhén domború, a csípőt billentsük hátra – és ez csak a kezdet az edzők szerint. Mielőtt felemelnénk a súlyt, győződjünk meg róla, hogy a combizmok feszesek és készek az erőkifejtésre. Miközben emeljük a súlyt, a hasizmokat tartsuk beszívva, a hátunkat se engedjük ki, és koncentráljunk a lábunkra és a farizmokra, amelyek a munka nagyobbik részét végzik. A súly visszaengedése legalább olyan fontos, mint az emelés, a legtöbb sérülés ezalatt történik, ne engedjük ki a testünket, csak ha felegyenesedtünk újra. A kisebb súlyok emelésénél is ugyanígy szükség van a test szinte minden izmának összehangolt működéséhez ahhoz, hogy megóvjuk a hátunkat – ne hagyjuk, hogy megtévesszen minket a súlyok tömege.
Forrás: Popsugar
Fotó: Unsplash
