Bár kis helyen nagyobb az esélye, hogy leverünk valamit jógázás közben, némi változtatással és az ászanák tudatosabb kiválasztásával még a legszűkebb szobában sem kell lemondanunk a napi gyakorlásunkról.
Megtámasztott deszka
Ha épp nincs kéznél a jógamatracunk, vagy nincs hely is leteríteni, használhatjuk a környezetünkben lévő tárgyakat segédeszközként a gyakorláshoz. A deszkapóz például remekül kivitelezhető úgy is, ha a kanapé vagy fotel karfájának, vagy az asztalnak támaszkodunk.
1. Tegyük a kezünket a felületre, aminek támaszkodunk.
2. Dőljünk előre addig, amíg a váll a csukló fölött nem lesz.
3. Igazítsuk ki a tartásunkat annak megfelelően, milyen távol állunk a támaszfelületként használt tárgytól, illetve milyen intenzitással szeretnénk végezni a gyakorlatot.
Álló napüdvözlet
A jóga egyik klasszikus gyakorlatsorozata a napüdvözlet. Ezt módosíthatjuk úgy, hogy ne legyen szükségünk nagy térre magunk körül.
1. Belégzésnél emeljük a karunkat a fejünk fölé.
2. Kilégzésnél hajoljunk előre a lábunkra.
3. Belégzéssel egyenesítsük a gerincünket, emeljük a tekintetünket.
4. Kilégzéssel egyenesedjünk fel állásba.
Ez a módosított gyakorlatsorozat különösen jól használható, ha egész nap a számítógép mellett görnyedünk. Végezzük el ötször egymás után, és sokkal energikusabban térhetünk vissza a munkához.
Fapóz
Az idegrendszer lecsendesítéséhez, stresszoldáshoz elengedhetetlenek az egyensúlyozó jógapózok. Az egyik legismertebb a fapóz, amely kis helyen is remekül gyakorolható, hiszen csak a térdünknek kell elférnie mellettünk.
1. Helyezzük az egyik talpunkat a másik láb belsőcombjához vagy a vádlihoz. Bárhova tehetjük, ahol kényelmes a csípőnknek, kivétel a térdízülethez.
2. Feszítsük meg a tartó lábat, tartsunk ellent a másik talpnak.
3. Tegyük a kezünket imádkozótartásba a mellkasunk előtt, vagy nyújtsuk a fejünk fölé.
4. Maradjunk benne 5-10 légzésig, majd ismételjük a másik lábbal is.
Székpóz
Ha egy kicsit szeretnénk erősíteni, intenzívebbé tenni a gyakorlást, ne hagyjuk ki a székpózt sem.
1. Zárjuk a belső talpéleket, majd hajlítsuk a térdeket, mintha egy székre akarnánk leülni. Engedjük hátra a medencénket. Ügyeljünk rá, hogy a térdek ne távolodjanak egymástól.
2. Emeljük a karokat mellső középtartásba, a felkarokat húzzuk vissza a vállízület felé.
3. Minden belégzéssel nyújtózzunk a fejtetővel, kilégzéssel ereszkedhetünk lejjebb.
4. Maradjunk benne 5-10 légzésig, majd belégzéssel emelkedjünk fel.
Olvastad már?
Módosított kézállás
A fordított testhelyzetek nem igazán kivitelezhetők kis helyen, ám ha haladó gyakorlók vagyunk, kipróbálhatjuk kicsit izgalmasabban, mondjuk egy ajtónyílásban a kézállást. Bár lendületet venni kisebb helyünk lesz, ám cserébe jobban fejleszti a jógagyakorlat az erőt és rugalmasságot ez a verzió.
1. Támasszuk a hátunkat és a keresztcsontunkat egy ajtószárfa belső feléhez úgy, hogy a tenyerünket a földre támasztjuk.
2. Kezdjünk el a talpunkkal felfelé araszolni az ajtószárfán egészen addig, míg L-alakot nem formál a lábunk a törzsünkkel.
3. Ha innen is mennénk tovább, nyújtózzunk előbb az egyik, majd a másik lábunkkal az ajtószárfa teteje felé, nyújtsuk ki a lábakat.
Forrás: Popsugar
Fotó: Unsplash
