Akár tizenöt-húsz perces bemelegítésként is végezhetjük az erősítés előtt az ugrókötelezést. Ám önmagában is tökéletes kardioedzés, erősíti a láb izmait, javítja a mozgáskoordinációt. Ráadásul nincs hozzá szükség másra, csupán egy ugrókötélre.
Hogyan válasszunk eszközt?
Az ugrókötél hossza kritikus fontosságú. Ha rendelni szeretnénk, fogjunk egy fonalat, álljunk a közepére mindkét lábbal. A karunkat emeljük olyan magasra, amilyen magasra csak tudjuk, és a két végpont legyen a két hónaljunknál. Mérjük le a szalag vagy fonal hosszát a két pont között, és megkapjuk, milyen hosszú ugrókötél az optimális számunkra. Ha túl hosszú a kötél, az túlságosan lelassítja a mozgást. A túl rövid ugrókötél pedig beakadhat a bokánkba vagy lábfejünkbe, ami akár balesetveszélyes is lehet.
Ha nem állítható a vásárolt ugrókötél markolata, egy csomót köthetünk a kötél közepére, ezzel állíthatjuk be a tökéletes hosszúságot.
Hogyan ugráljunk?
Az ugrálókötelezés végtelenül egyszerű, ám a profik szerint nem árt néhány dologra figyelni.
1. Ne az egész karunkból hajtsuk a kötelet. Kiindulópontként fogjuk meg mindkét markolatot, a kötél legyen mögöttünk, közvetlenül a sarkunknál. Az alkarunkból és a csuklónkból kezdjük forgatni.
2. Ahogy a kötél a fejünk fölé ér, enyhén hajlítsuk a térdünket. Amikor látjuk a kötelet a sípcsontunk közepéhez érni, a lábujjakból rugaszkodjunk el. Lassan kezdjük a gyakorlást, hogy ráérezzünk a tökéletes időzítésre, amely pár ugrás után automatikussá válik.
3. Ha már kényelmes sebességgel tudunk ugrálni, az alkarunkat kapcsoljuk ki a mozgásból, és csak csuklóból forgassuk a kötelet.
4. Sokkal gyorsabbá teszi az ugrást, ha a nagylábujj és kislábujj alatti talppárnán van a súlypontunk. Mivel ez sokkal fárasztóbb a vádlinak, ugrálhatunk váltott lábon, egyik lábról a másikra, majd válthatunk ismét két lábon való ugrálásra. Ezek váltogatása ad egy kis pihenőidőt a láb izmainak.
Olvastad már?
Három edzésváltozat ugrókötélre
Az alap ugrálókötelezés csupán egy az ezernyi mód közül, ahogy használhatjuk edzésre ezt az eszközt. Csak a kreativitásunkon múlik, mit találunk ki, de mutatunk három lehetséges alternatívát.
1. A 30 perces rutin. Állítsunk be egy 30 perces időzítőt az óránkon. Ennyi a titok. Nem túl bonyolult, ám ha valami izgalmas és garantáltan fárasztó kardioedzést keresünk, fél óra ugrókötelezéstől úgy kifulladunk, hogy már csak a nyújtásra marad energiánk.
2. Percre számított ugrások. Állítsuk harminc percre az időzítőt, és helyezzük el úgy az órát, hogy lássuk. Az első perc elején végezzünk 30 ugrást, a percből hátralévő időben pihenhetünk. A második perc elején végezzünk 10 fekvőtámaszt, a perc maradékában pedig pihenjünk. A harmadik perc elején végezzünk 20 váltott lábas kitörést, majd ismét pihenés jön a maradék időben. Ezt a három ciklust folytassuk, míg le nem telik a harminc perc.
3. Félperces körök. Ötféle mozgást végezzünk ebben a rendszerben, mindegyiket 30-30 másodpercig. Amikor végeztünk az egyikkel, utána pihenhetünk egy percet a következő félperces kör előtt. Ebben az esetben ismét hasznos, ha látjuk az időmérőnket. Az öt mozdulat pedig: ugrókötelezés, guggolás, medvemászás, fekvőtámasz és húzódzkodás.
Olvass tovább!
Forrás: Insider
Fotó: Unsplash, Getty Images
