Nem csak egy kis mozgás: rosszkedvűző páros jóga

2020. december 04. |

Jógázni egyedül is jó, ám a páros jógagyakorlatok – a párunkkal, gyermekünkkel – új szintre emelhetik a jógaélményt. Ilyenkor nem az elmélyült gyakorlásé a főszerep, hanem a vidámság és az együtt töltött idő az, ami igazán számít.

Javítja a testünk rugalmasságát, fejleszti az egyensúlyérzéket és korrigálja a rossz testtartást. A páros jóga mindemellett erősítheti a kapcsolatunkat szeretteinkkel a matracon és matracon kívül egyaránt. Különösen fontos az idei évben, hogy minden eszközt megragadjunk mentális egészségünk erősítésére, a stressz oldására. Erre pedig a páros jógagyakorlatoknál keresve sem találnánk jobbat.

paros-joga-mozgas-egeszseg

Ezek a pózok mindenki számára sikerélményt jelenthetnek edzettségi foktól, hajlékonyságtól és attól függetlenül, hogy egyébként jógázunk-e vagy sem, felnőttek és gyerekek egyaránt jót szórakozhatnak együtt, miközben mozognak és feltöltődnek közösen. Mielőtt azonban belevetnénk magunkat a jógapózokba, végezzünk néhány napüdvözletet vagy négyütemű fekvőtámaszt, hogy bemelegítsünk. Gyakorlás közben pedig mindig figyeljünk társunk reakcióit, kommunikáljunk folyamatosan, hogy elkerüljük a sérüléseket, és mindenki számára kényelmes és biztonságos legyen a jógázás.

Mellkasnyitás és deréknyújtás

Kevés felszabadítóbb érzés van annál, mint amikor a mellkasunkat kitárjuk, és megnyitjuk a levegő és az érzelmek szabad áramlásának. Hány hete, hónapja görnyedünk az íróasztalunk mellett? Milyen hosszú ideje nyomja egyre nagyobb és nagyobb stressz a lelkünket? Az alábbi mellkasnyitó gyakorlat nem csak a mell- és vállizmok, hanem a derék- és hátizmok számára is ajándék. 

paros-joga-mozgas-egeszseg

A gyakorlat kivitelezése:

  1. Üljetek egymásnak háttal, érjen össze a hátatok.
  2. Kulcsoljátok össze a karotokat a könyököknél, nyújtózkodjatok a fejtetővel felfelé.
  3. Lélegezzetek felváltva: amikor egyikőtök belélegzik, a másik lélegezzen ki, és fordítva. Aki kilélegzik, dőljön előre kényelmesen, homlokával közelítve a talajhoz, aki belélegzik, feküdjön kényelmesen a társa hátára, és érezze a gerinc kényelmes nyújtását. 
  4. Maradjunk így néhány mély légzésig, majd emelkedjünk fel, és a társunk dőljön előre a következő kilégzésnél. 
  5. Lassan, nyugodtan végezzük a gyakorlatot, ügyeljünk rá, hogy az ülőcsont ne emelkedjen el a talajról.

Megjegyzés: A gyakorlatot végezhetjük nyújtott (vagy enyhén behajlított) lábbal is, úgy a combizmok is hálásak lesznek érte. 

Összekötve harmóniában

Ennél a jógagyakorlatnál hagynunk kell felszabadulni a lelkünk gyermeki oldalát. Ha túl komolyan vesszük magunkat és a feladatot, könnyen lehet, hogy nem sikerül. Ám ha ellazulunk, és felhőtlenül élvezzük a közös jógagyakorlást, erőfeszítés nélkül sikerülhet.

A gyakorlat kivitelezése:

  1. Üljünk egymásnak háttal, a karokat kulcsoljuk össze könyököknél. Hajlítsuk a talpat és erősen nyomjuk a talajba.
  2. Kezdjünk el egymásnak dőlni háttal, de maradjunk középen, egyikünk se dőljön előre. Nyomjuk erősen a talajt folyamatosan és kezdjünk el nyújtózni fejtetővel.
  3. Álljunk fel egyszerre (ehhez a közös munkára és a másik mozdulatainak megfigyelésére lesz szükségünk, hogy sikerüljön).
  4. Ha belejöttünk és nagyon jól megy, akár középen, mintha széken ülnénk, meg is állhatunk néhány légzésig.

Bíznunk kell egymásban

Kevés emberben bízik meg az ember igazán. A következő gyakorlat igazán nagy tanulságokat tartogathat arról, partnerünk mennyire képes ránk bízni magát, és mi mennyire tudunk és merünk a másik emberre támaszkodni. 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by JQ Williams (@yogawithjq)

A gyakorlat kivitelezése:

  1. Álljunk egymásnak háttal. Fogjuk meg egymás kezét erősen. A sarkak érjenek össze.
  2. Először a könnyebb fél kezdjen dőlni előre, nyújtani a kezét egészen hátra, mintha egy láthatatlan erő húzná. Hagyja, hogy a társa tartsa meg. Ezután dőljön előre a másik fél is, egészen addig, míg az ő karja is el nem éri a vízszintest. Teljes testsúlyukat engedjék bele mindketten ebbe a pózba.
  3. Emelhetjük a karokat oldalra vagy a fejünk fölé, és maradjunk benne 3-5 másodpercig. 

Olvastad már?

5 perc Johannával: önszeretet jóga és meditáció

5 perc Johannával: önszeretet jóga és meditáció

Ez a pár perces jógagyakorlatsor és meditáció az önszeretetre épül, hogy akár egy szőnyegen is elvégezheted, vagy otthon a kanapédon. A lényeg, hogy tudatosan szánj egy kis időt magadra, kikapcsolásra és feltöltődésre.

Erő és egyensúly

Ahogy az életben mindenhol, így az emberi kapcsolatainkban is nagyon fontos az egyensúly. A páros jógagyakorlat segítségével megtapasztalhatjuk, vajon mennyire van jelen kapcsolatunkban az egyensúly, és mi történik, ha kibillenünk belőle. Persze az sem árt, ha az erőnlétünket fejlesztjük, hogy még hatékonyabban tudjuk támogatni a másik embert. 

A gyakorlat kivitelezése:

  1. Az egyik fél helyezkedjen el deszka pózban a matracon. Tolja erősen az ujjak tövét a talajba, tartsa beszívva hasat, billentse felfelé a medencét, hogy így egyenesítse a hátát.
  2. A társa ragadja meg erősen a lent lévő fél bokáit, majd előbb az egyik, majd a másik lábát helyezze az alul lévő partner vállára.
  3. Igazítsa ki a tartását a felül lévő ember is, tolja a karjait erősen, és tartsa beszívva hasizmát. Maradjanak így 3-5 másodpercig, majd lassan bontsák a pózt, és ismételjék meg fordítva is. Most a tartó ember legyen felül, aki pedig a felül végezte a deszkapózt, kerüljön alulra.

Megjegyzés: ha félünk a leeséstől, végezzük matracon vagy rakjuk körbe magunkat párnákkal.

Egy csónakban evezünk

A csónakpóz az egyik leghatásosabb hasizom erősítő és egyensúly gyakorlat a jógában, amelyet szintén végezhetünk párban. Mozdulataink összehangoltságára és a másik támogatására van szükség ahhoz, hogy ne boruljon fel közös csónakunk. 

A gyakorlat kivitelezése:

  1. Üljünk le a talajra egymással szemben olyan közel, hogy meg tudjuk fogni egymás kezét. A lábakat húzzuk közel behajlítva, a karok legyenek kívül, a lábak belül.
  2. Érintsük össze a talpainkat, és lassan kezdjük el felemelni a lábakat a levegőbe. 
  3. Fontos, hogy az ülőgumók végig a talajon maradjanak, nyújtózkodjunk a hátunkkal és a fejtetővel a plafon felé. Ne legyen domború a derék, ha kell, inkább tartsuk hajlítva a térdeket. 
  4. Maradjunk így 3-5 másodpercig, majd lassan engedjük vissza a lábakat a talajra.

Megjegyzés: Ha nehezítenénk a gyakorlaton, végezhetjük úgy is, hogy kis terpeszből indulunk, amikor a lábak vannak kívül a karok pedig belül, és terpeszben nyújtjuk és emeljük a lábakat a teljes pózhoz. 

Fotó: Getty Images, Unsplash

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód