A koronavírus-járványtól sújtott év után senki sem hibáztathat azért, ha úgy érezzük, muszáj valamin gyökeresen változtatnunk, mert megőrülünk az állandóságtól. Különösen igaz lehet ez a testmozgásra, amelynek lehetőségei erőteljesen behatároltak az utóbbi hónapokban. A fitneszszakértők azonban óva intenek attól, hogy elhamarkodottan 180 fokos fordulatot tegyünk az addigi edzésrutinunkban, vagy éppen drága eszközökbe invesztáljunk. Ők inkább a kisebb változtatásokra szavaznak, amelyekkel megfűszerezhetjük a megszokott otthoni tornát és erősítést. Ezek lehetnek egészen apróságok is, ám a hatásukat biztosan érezni és látni fogjuk a testünk átalakulásában.
Erősítsük a farizmokat
Matt Robertson személyi edző szerint, ha nincsenek erős farizmaink, a lábunk sem működik megfelelően, megbomlik a test teljes egyensúlya. A farizmok erősítésével viszont látványosan javulhat az általános teljesítőképességünk, bármit is sportoljunk egyébként. Ha futunk, kicsit gyorsabbak leszünk, ha jógázunk vagy pilatesezünk, azt tapasztalhatjuk, hogy javul az egyensúlyozó képességünk, ha erősítünk, a felsőtestünkön is érezhetjük a hatást. Ráadásul a kor előre haladtával egyre fontosabbak lesznek a farizmot erősítő gyakorlatok, ahogy az egyensúlyozó rendszerünk romlik.
Ehhez a klasszikus gyakorlat a híd, haladóbbaknak súllyal. Feküdjünk a hátunkra, húzzuk talpra a lábakat úgy, hogy a kezünkkel elérjük a sarkunkat. Majd belégzésre emeljük a medencénket a földről, kilégzésre pedig engedjük vissza csigolyáról csigolyára. Végezzünk 20-25 ismétlést, majd pihenjünk. Ezt ismételjük el 4-5 alkalommal. A csípőnkre erősített súllyal nehezíthetjük a gyakorlatot.
Vezessünk be erős órát
Jelöljünk ki minden nap egy úgynevezett erőórát. Adrienne Herbet módszere szerint ezt a legpraktikusabb, ha reggelre időzítjük, így biztosan nem esik más teendőknek áldozatul. Ebben az egy órában végezhetünk bármilyen mozgást, amihez kedvünk van: fussunk, pilatesezzünk, szobabiciklizzünk vagy menjünk el sétálni egy podcastot hallgatva. Bármit lehet, csak aktív mozgás legyen.
Hosszú futás helyett tempó tréning
A rövidebb, de intenzívebb futás jobban megdolgoztatja a tüdőt Tyler Williams Green futóedző szerint. Ennek hasznát akkor érezhetjük majd, ha később hosszabb távú futásra indulunk. Általában ötven százalékos intenzitással futunk. Ha nyolcvan százalékon futunk egy percig, majd visszatérünk az ötven százalékra, sokat javíthatunk az teljesítményünkön. A kezdőknek ajánlott laza kocogás helyett gyaloglással kombinálni a magas intenzitású futást. Használhatjuk a lámpaoszlopokat vagy út menti fákat támpontként, mennyi ideig tartson a magas intenzitású szakasz. Ha túl könnyűnek találjuk már a közbeiktatott periódust, növeljük a magas intenzitással teljesített távolságok hosszát.
Olvastad már?
Tornázzunk fogmosás közben
Chrissie Wellington Ironman-világbajnok, az egészség és jóllét globális nagykövete szerint az a leghatásosabb módszer az új, egészséges szokások bevezetésére, ha kombináljuk már meglévő, mindennapos tevékenységekkel, például a fogmosással.
Először egyensúlyozzunk mindkét lábon egyenként 20-30 másodpercig, majd próbáljuk meg mindezt becsukott szemmel. Ezután lassan feszítsük meg, majd lazítsuk a medencefenék-izmokat 8-10-szer. Ezt követően végezhetünk néhány guggolást és kitörést. Egy másik nagyon hatékony, és akár fogmosás közben is végezhető gyakorlat a fal mellett végzett székpóz: támaszkodjunk háttal a falnak, majd ereszkedjünk le, mintha székre ülnénk, egészen addig, míg a combok párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Arra ügyeljünk, hogy a lábfej legyen pontosan a térd alatt, a lábszár pedig merőlegesen a combra. Végül végezhetünk néhány lábujjhegyre emelkedést, lassan emelkedve és engedve vissza a sarkunkat úgy, hogy közben végiggördülünk a teljes talpon.
Egy dalnyi mozgás minden nap
Nem kell mindjárt nagyban kezdeni – ezt vallja Lucy Wyndham-Read személyi edző. Azt javasolja, hogy minden nap válasszunk egy dalt, amire valamilyen intenzív mozgást végzünk. Nem kell, hogy tánc legyen. Ugrókötelezzünk, csak egyszerűen ugráljunk vagy járjunk egy helyben. Ezek az egyszerű mozdulatok is számos izomcsoportot aktivizálnak rövid idő alatt, ami serkenti a vérkeringést, emeli a szívverést, javítja az egyensúlyérzéket és a test általános állapotára is jó hatással van. Variálhatjuk is a különböző mozdulatokat, válasszunk más-más tevékenységet a refrénre és a dal többi részére. A személyi edző szerint a zene rendkívül jó motiváló tényező, a 3-6 percnyi mozgás pedig roppant hatásos, hogy energikusak maradjunk. Iktassunk be minden órába egy-egy ilyen apró szünetet, ha ülőmunkát végzünk, és megelőzhetünk egy sor kellemetlen tünetet.
Futópálya helyett szép környezetben fussunk
Amikor egy új mozgásformába kezdünk, jusson eszünkbe, hogy a fő cél az, hogy élvezzük. Ha szeretjük, amit csinálunk, sokkal kitartóbbak leszünk benne. Jo Pavely futóedző azt javasolja, hogy a szokásos útvonalunkat cseréljük fel olyan helyekre, amelyekben gyönyörködhetünk is. Így máris nem érezzük kötelességnek a mozgást, a természetes környezet pedig különösen jó hatással lehet a mentális egészségünkre.
Maradjunk dinamikusak
Jessica Ennis-Hill, korábbi olimpia bajnok hétpróbás azt emelte ki, hogy amikor kevés időnk van, ám le akarjuk tudni a napi testmozgást, általában a bemelegítés az, ami áldozatul esik az idő szűkének. Ugyanakkor a hatásos bemelegítsének nem kell fél órán át tartania. Az olimpia bajnok a dinamikus nyújtásokat javasolja, mielőtt belefognánk a tényleges edzésbe a jó öreg statikus nyújtás helyett. A dinamikus nyújtás egy aktív mozgás, gondoljunk csak a karkörzésre, csípőkörzésre, kitörésre, a törzs csavarására vagy a lábemelésre. A lényeg, hogy nem tartjuk ki hosszan az egyes testhelyzeteket.
A dinamikus nyújtás hatására az erek kitágulnak, javul az izmok és ízületek oxigénellátottsága és vérkeringése. Minél erőteljesebb a bemelegítés, annál hamarabb felemelkedik a pulzus és az izmok hőmérséklete, ami szükséges ahhoz, hogy belefoghassunk az edzésbe.
Forrás: The Telegraph Fotó: Unsplash
