Amit az egészség és wellness világában látunk, az alapján hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy a hormonális egyensúly felborulása általánossá vált a fejlett világ országaiban. Valóban sokkal több embert diagnosztizálnak hormonokkal összefüggésben álló betegségekkel, amikor a szervezet túl sokat, vagy éppen túl keveset termel valamelyik hormonból. Ilyenek például a diabétesz, a policisztás ovárium szindróma (PCOS) és az endometriózis. Mindezek pedig nagyban felelnek az egyre gyakoribb termékenységi problémákért.
Sokkal gyakoribb azonban, hogy nem okoznak ilyen komoly betegségeket a hormoningadozások, ám folyamatos fáradtságérzetet, alvásproblémákat, makacs súlygyarapodást és alacsony libidót válthatnak ki. A tünetek kialakulásában számos tényező szerepet játszik, de a hormonális szabálytalanságok tényleg okozhatják ezeket a kellemetlen, a közérzetünkre nagy hatással lévő tüneteket.
Miért pont a mediterrán diéta?
A mediterrán diétáról időről időre bebizonyosodik, hogy az egyik legjobb étrend, nem véletlenül. Rengeteg gyulladáscsökkentő hatású gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyest, olajos magvat és omega-3 zsírsavban gazdag halat tartalmaz, így remek kiindulópont ahhoz, hogy egészségesebbek legyünk. Ebbe pedig bele tartozik a hormonháztartásunk is. Nagy előnye még a mediterrán étrendnek, hogy nem megszorító diéta, nem jár különösebb lemondással, így sokkal élvezetesebb és fenntarthatóbb a divatos fogyókúráknál.
A hormonoknak leginkább tetsző ételek
A mediterrán étrenden belül is vannak azonban olyan alapanyagok és ételek, amik különösen hasznosak, ha a hormonháztartásunkra akarunk jobban odafigyelni. Az alábbi öt étel mindenképp kerüljön rendszeresen a tányérunkra, ha jobban akarunk aludni, segíteni akarjuk a fogyást vagy éppen energikusabbak akarunk lenni.
1. Lazac A tengeri halféle nagy mennyiségben tartalmaz jó koleszterint, amire a hormonok előállításához szüksége van a szervezetünknek. Emellett gazdag forrása a gyulladáscsökkentő hatású omega-3 zsírsavaknak és az E-vitaminnak. Számos kutatás bizonyította, hogy az E-vitamin- és halolajtartalmú táplálékkiegészítők segítenek csökketneni a menstruációs fájdalmakat. Egy másik, 11 kutatás eredményeit összegző tanulmányból pedig az derült ki, hogy az omega-3 zsírsav fogyasztása csökkenti az endometriózis kialakulásának kockázatát. Emellett a halolaj segít a stresszhormon termelésének csökkentésében, ami jó hatással lehet a megemelkedett kortizolszint hatásai, így a fáradtságérzet mérséklésére.
A lazacban található fehérje és egészséges zsírok lassabban emészthető tápanyagok, így tovább tart a teltségérzet elfogyasztásuk után, ennek következménye, hogy a vércukorszint egyenletes marad, így az inzulin hormon termelésében sincs kiugrás. Emellett a teltségérzetet jelző hormon, a leptin receptorainak érzékenységét is elősegíti, így időben jelez a szervezetünk, mielőtt felesleges többletkalóriát vinnénk be az étkezések során, azaz megkímél minket a túlevéstől.
2. Rák és kagyló A tengeri herkentyűk kihagyhatatlan elemei a mediterrán diétának. Remek fehérjeforrások, emellet jelentős mennyiségben tartalmaznak szelént, cinket és jódot. Ezek mindegyike létfontosságú a pajzsmirigy egészségese működéséhez.
A rákok és kagylók mellett a makréla, szardella és tonhal is nagyszerű triptofánforrás. A triptofán egy olyan aminosav (a fehérjék építéséhez szükséges vegyület), mely támogatja a szervezet melatonintermelését, azaz segíti a jó alvást.
3. Articsóka Miután a szervezetünk felhasználta a megtermelt hormonokat, a maradványoktól meg is kell szabadulnia. A legtöbb szervezetünkben található felesleget a máj segít elbontani, majd a vizelettel és széklettel ürülnek ki a testünkből. Az articsóka a máj működését támogatja. Önmagában is remekül végzi méregtelenítő munkáját a máj, ám ha az egészséges étrendünkbe iktatunk néha articsókát, hálás lesz érte.
Ez a növény egyrészt rostban gazdag, ami segíti a lebontott hormonok eltávolítását a béltraktusból. A rostban gazdag diéta emellett kifejezetten előnyös akkor, ha magas valamilyen hormon szintje a szervezetünkben, például a kortizolé krónikus stressz esetén, vagy az ösztrogéné, ami növeli a mellrák kialakulásának kockázatát az arra hajlamos embereknél.
4. Lenmag Az olajos magvak és magok fontos részét képezik a kiegyensúlyozott étrendnek, a tápanyagok és ásványi anyagok (szelént és cinket például) és vitaminokat (köztük a hormonanyagcseréhez elengedhetetlen B-vitamint) széles skáláját tartalmazzák.
A lenmag azonban még ezen belül is szorosan kapcsolódik a hormonháztartáshoz. Olyan növényi ösztrogént tartalmaz, ami természetes ösztrogénpótlásként működhet a változó kor elején. A jótékony hatásai a menstruációs ciklus második felében lehetnek érezhetőek, csökkenhet a mell feszülése például a vérzés előtt, illetve a menopauza után csökkentheti a mellrák kialakulásának kockázatát.
5. Friss zöldfűszerek A bazsalikom, petrezselyem, oregano, kakukkfű, vagy éppen a fokhagyma, gyömbér és kurkuma nélkül elképzelhetetlen a mediterrán diéta. Az ételek nemcsak finomak lesznek ezektől a fűszerektől, de a bennük található növényi hatóanyagok az egészségünkre is jó hatással vannak. A rozmaring például meggátolja a hajhullást okozó DHT hormon termelődését. Egy tanulmány pedig arra mutatott rá, hogy a menta csökkenti a férfi nemi hormonok szintjét a PCOS-ben szenvedőknél, így csökkentek az olyan tüneteik, mint az akné, hajullás és fokozott szőrnövekedés a test bizonyos részein.
Forrás: Eating Well Fotó: Unsplash
