Több mint 88 ezer résztvevőt vizsgált meg a brit Biobank abban a tanulmányban, melyet a European Heart Journal című orvosi szaklapban publikáltak. Eszerint azzal csökkenthetjük a szív- és érrendszeri betegségek és a sztrók kockázatát legjobban, ha este 10 és 10 óra 59 perc között fekszünk le aludni. De miért van ez így?
A kutatók szerint az emberiség nyolcvan százaléka úgy van programozva, hogy ebben az aranyórában álmosnak érzi magát, és nagyjából nyolc órával később, reggel 6 és 7 között ébred fel. Ha egészségesek akarunk maradni, a természetes belső cirkadián ritmusunkkal, az alvásciklusunkkal szinkronban kell lefeküdnünk és felkelnünk.
Vannak persze olyanok, akik kívül esnek ezen az átlagon, például a baglyok, akik éjfél körül álmosodnak el. Számukra nem jár egészségügyi előnnyel, ha megváltoztatják a lefekvés idejét erre az optimálisnak tekintett idősávra. Ugyanez igaz azokra is, akik akkor a legelégedettebbek, ha korábban fekszenek és korábban kelnek. Számukra is az a lényeg, hogy maradjanak a természetes alvásmintázatuknál.
Kakasszóra kelni, tyúkokkal feküdni?
Nem ez az első tanulmány, ami megmutatja, az emberi szervezet mennyire érzékeny az alvás időzítésére. Vagy mennyire fontos, hogy ugyanaz legyen nap mint nap a lefekvés és felkelés mintázata. Ez azért van, mert a belső óránk külső tényezőkhöz, első sorban a napfelkeltéhez és napnyugtához igazodik.
Ha akkor kelünk, amikor a nap sugarai a szemhéjunkat a csiklandozzák, a testünk igazodik ahhoz az időzónához, ahol vagyunk. „Szeretem azt mondani, hogy az emberek napenergiával működnek: felébredünk, ha világos van, és amikor besötétedik, a testünk is lekapcsol – mondta dr. Guy Meadows alvásszakértő. – Ha sokkal később megyünk aludni – vagy korábban – mint szoktunk, összezavarjuk a belső óránkat, azaz a cirkadián ritmusunkat. Például a koronavírus miatti lezárások alatt sokan sokkal tovább néztek sorozatokat vagy tapadtak a képernyőre a közösségi oldalakat pörgetve, így később kerültek ágyba, ami kizökkentette a cirkadián ritmusukat. Ez rossz minőségű alvás formájában manifesztálódott” – tette hozzá dr. Meadows.
Szívroham és lefekvés
Egy világméretű kutatás eredményei is alátámasztják a már említett kutatás felfedezéseit. Megfigyelték ugyanis, hogy a tavaszi óraállítás idején 24 százalékkal ugrik meg a szívrohamok száma másnap. Ennek az az oka, hogy veszítünk egy órányi alvást, ami teljesen összezavarja a belső óránkat. De miért lehet összefüggés a rossz minőségű alvás és a szívbetegségek, stroke-os esetek között? Számos szinten kapcsolódik az alvásminőség a szív- és érrendszer egészségéhez. Az első és legnyilvánvalóbb, hogy a rossz alvás emeli a vérnyomást. Az alvás aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami nyugtatólag hat, segít javítani a szervezetünkben a hibákat, támogatja a növekedést, felépülést és az immunrendszer egészségét. Ám ha alváshiányban szenvedünk, a szimpatikus idegrendszer veszi át az irányítást, ami a stresszreakciót aktiválja. Kortizol és adrenalin hormon termelődik a testünkben, ezek pedig emelik a pulzust és a vérnyomást. Ez nagyon igénybe veszi az artériákat is, ami pedig növeli a szívroham kialakulásának kockázatát.
Tudjuk már azt is, hogy az alvás elengedhetetlenül fontos az inzulinszabályozásban. Ha keveset alszunk, csökken a szervezetünk inzulinérzékenysége (ez a hormon felelős a vércukorszint szabályozásáért). Már egy alváshiányos nap hozzájárulhat a prediabéteszes állapot kialakulásához, amikor az inzulinérzékenység csökkenése miatt a szervezet nem tudja feldolgozni a vérben található glükózt, így megemelkedik a vércukorszint. A diabétesz növeli a szívbetegségek és stroke kockázatát, mivel rombolja az ereket a vérben található túl sok cukor.
Az alvás nagyon fontos az artériák kitiszításához. Ha nem alszunk, sokkal nagyobb eséllyel alakulnak ki plakkok az erek falán, ami szintén a szívinfarktus kialakulásának esélyét növeli.
A nők vannak nagyobb veszélyben
A kutatás szerint a nők esetében emeli a rossz alvás a szívroham kialakulásának esélyét erősebben, különösen a 43-74 év közötti korosztályban. Az ebbe a korosztályba tartozó nők többsége már átesett a menopauzán vagy épp a klimax időszakában tart, ami szintén növeli a kardiovaszkuláris betegségek esélyét.
Hogyan tehetjük jobbá az alvást?
„Mindenekelőtt hagynunk kell, hogy a természetes alvás-ébrenlét ciklusunk vezessen minket – mondta az alvásszakértő. – A testünk saját órája csodálatos dolog, remekül igazodik a külső tényezőkhöz. A legnagyobb probléma az, ha folyamatosan változtatjuk a lefekvés és felkelés idejét, így teljesen összezavarjuk a cirkadián ritmusunkat.”
A szakember szerint nagyon fontos a lefekvés előtti jó rutin. Egy órával elalvás előtt már ne nézzünk képernyőt, telefont se. Ez csökkenti a szellemi és érzelmi stimulációt is, melyet a kék fény okoz. Ha munkahelyi e-maileket nézünk, az olyan állapotba kapcsolja az agyunkat, ami inkább az ébrenlét felé tol. Végezzünk inkább óvatos nyújtást, hallgassunk nyugtató zenét, olvassunk egy kellemes könyvet és csökkentsük a fényt.
Reggel ennek pont az ellenkezőjét kell tennünk. Engedjük be a reggeli napfényt, mert ez utasítja a biológiai óránkat, hogy itt az ideje az ébredésnek, kezdődik a nap. Mivel az emberek nyolcvan százalékának az a legoptimálisabb, ha 7-8 órát alszik, az esti 10-11 közötti lefekvés után reggel 6-7 között ébrednek. Ezt a genetikánk szabályozza leginkább. Vannak, akiknek kicsit több, másoknak kicsit kevesebb alvásra van szüksége.
Az emberek gyakran aggódnak amiatt, hogy megébrednek éjszaka. Ez teljesen normális, többször is olyan fázisba kerülünk alvás közben, amikor felületesebb az álmunk. Ez nagyjából 90-120 perc közötti időtartományban történik. A legtöbben ezt észre sem vesszük, ám ha megébredünk, maradjunk ágyban. „Még ha nem is alszunk azonnal vissza, a fekvésnek, pihenésnek akkor is megvannak az előnyei” – mondta dr. Meadows.
Forrás: The Telegraph Fotó: Unsplash
