Ha egyetlen tanácsot kell kiemelnünk azok közül, amit a fitnesz szakértőktől 2021-ben hallottunk, mindenképp ez lenne az: bármennyi és bármilyen hasizom-gyakorlatot elvégezhetünk, ha a testzsírszázalékunk az étrendünk miatt magas, sosem lesz kockás hasunk. „Ha az a célunk, hogy jól láthatóak legyenek a hasizmaink – ami nem egyenlő az erős hasizommal –, a testzsírunkat kell csökkentenünk. Ez nem lehetséges célzottan egyetlen testtájról” – hűtötte le a kedélyeket Noam Tamir személyi edző. Egyetért ezzel Sunny Andrews bodybuilder is, aki szerint „a jól definiálit hasizom 70 százalékban az étrenden múlik”.
Étrend mindenek felett
Hafthor Björnsson, a Trónok harca óriása, profi erősember keményen edz, ám csak azután lett látható a kockás hasizma, miután leadott 54 kilót. „Az étrend mindennél fontosabb – mondta a színész-erősember. – Edzhetsz amennyit akarsz, csinálhatsz naponta ezer felülést, ha az étrended rossz, sosem lesz kockás a hasad.”
„Azt is fontos hangsúlyozni és észben tartani, hogy a jól látszódó hasizom egyáltalán nem szükséges ahhoz, hogy valaki fitt és egészséges legyen. A genetika is fontos tényező” – emelte ki Ben Carpenter személyi edző.
A saját testsúlyos edzés előnyei
„Nem szükségesek nehéz súlyok ahhoz, hogy erősítsük a hasizmokat – mondta Sarah Molloy CrossFit edző. – A dead bug, ami egy gerincbarát hasizom erősítő gyakorlat, az egylábas V-felülés, orosz csavar vagy a már haladóknak való húzódzkodás, lábemelés lógás közben és az ellenállással végzett erősítés mind hatékony.”
Mindenható deszka
Teljesen mindegy, hogy alkartámaszban vagy egyenes karral végezzük, a lényeg, hogy a deszka tartásban mindig a könyök fölött legyen a váll és a testünk egyenes vonalat képezzen, ne emeljük ki vagy engedjük beesni a medencét.
Henry Cavill színész a hasizom-erősítésben a deszkára esküszik, évek óta végzi. „Nemcsak esztétikus, de erős hasizom lesz az eredménye, nekem a deszka bevált” – mondta Cavill, aki igyekszik variálni a hagyományos, fitneszlabdával vagy -szalaggal nehezített és oldalsó deszka tartást. „A legfontosabb, hogy jó technikával végezzük. Gyakori hiba, hogy a csípő vagy a váll beesik” – figyelmeztetett Faisal Abdalla személyi edző.
A felülés hatásos, de ne tegyünk bele csavart
Hafthor Björnsson a felüléseket kardiotréninggel és erősítő gyakorlatokkal egészíti ki. Amikor boxolni kezdett, napi 300 felüléssel kezdte erősíteni a hasizmait. ”Néha csinálok ötvenet, majd pihenek 30 másodpercet vagy húzódzkodok, mielőtt elvégzet 50 felülést. Van, amikor pedig 200-300-at megcsinálok egyhuzamban” – mondta Björnsson.
„A hiba az, amikor csavarást teszünk a felülésbe – mondta Abdalla. – A felüléseket végezzük egyenesen, így elkerülhetjük a deréktáji sérüléseket. A csavarást külön gyakorlatként csináljuk meg.”
Minőség a mennyiség felett
A hasizomgyakorlatoknál, javasolják a szakértők, fókuszáljunk az elme és az izmok kapcsolatára. „Az erős hasizom, lapos és kockás has titka, ha a minőségre figyelünk a mennyiség helyett a mozdulatoknál” – mondta Jennifer Lopez korábbi edzője, Johanna Sapakie.
Míg a Trónok harca színésze akár napi 300 felülést is csinál, látványos eredményt érhetünk el kevesebb ismétléssel is, ha valóban odafigyelünk a mozdulatainkra. Ez az elme-izom kapcsolat. „Azt javaslom, hogy arra figyeljünk a hasizomgyakorlatok alatt, mit és hogyan kell csinálnunk, hogy valóban azt az izmot használjuk, amit erősíteni akarunk – mondta Sapakie. – Enélkül a rengeteg felülés csak üres ismétlés, kidobott idő és elpazarolt energia.”
Összetett mozgásformák dolgoztatják a hasizmot
Nem csak a célzott hasizom-gyakorlatokkal erősíthetjük a törzsünk középső részét. Az olyan összetett mozdulatok, mint a súlyemelés, guggolás, evezés és fekvenyomás mind aktiválja a hasizmokat, hiszen ezek működése szükséges a stabilitáshoz és a súlyok feletti kontroll megtartásához.
A személyi edzők szerint az összetett mozdulatok még hatásosabbak is lehetnek, mint a felülések önmagukban, hiszen több izmot vonunk be a mozgásba, így több kalóriát égetünk el.
“Ha nagyon erős hasizmot akarunk, gyakoroljuk az L-ülést párhuzamos rúdon függeszkedv – mondta Sara Sigmundsdottir CrossFit sportoló, akinek ez a kedvenc gyakorlata. – Pont azért, mert olyan nehéz. Becsukom a szemem, és arra gondolok, hogy 20 másodpercig kell tartanom, ami valójában csak kettő.”
Andrews is a függeszkedés közbeni lábemelést javasolja. „Ehhez az alsó hasizmokat is keményen be kell kapcsolni, ha pedig elfordulunk közben, az oldalsó hasizmok is dolgoznak.”
Forrás: Insider Fotó: Unsplash
