Logikusnak tűnik, hogy a hivatalos egészségügyi irányelveket vegyük alapul. Évekig az volt a hivatalos álláspont, hogy a felnőtteknek 6-9 óra alvásra van szüksége minden éjszaka. Ez jó tanács: ha ennél kevesebbet alszunk, a kutatások szerint komolyan károsíthatja az egészségünket. Ha 17 órát töltünk ébren, a szellemi teljesítményünk hasonló ahhoz, mintha a véralkohol szintünk 0,05 százalékos lenne, azaz megittunk volna két pohár sört vagy két és fél deciliter bort.
Ássunk mélyebbre
Amikor alváshiányban szenvedünk, az érzelmeink szabályozása is nehezebben megy az agynak. Sokkal könnyebben kerít hatalmába a harag, ingerlékenyebbek vagyunk, szomorúbbak. A kutatások szerint sokkal negatívabb színben látjuk a világot ilyenkor, a szavak és arcok felidézése, felismerése nehezebben megy.
Még ijesztőbbek a rossz és kevés alvás egészségünkre gyakorolt hatásai. Ha rendszeresen kevesebb mint 5 órát alszunk csak éjszakánként, sokkal nagyobb valószínűséggel alakul ki magas vérnyomás, megnő a diabétesz kockázata. Az inszomniában szenvedőknek 17-szer akkora esélye van a szorongás kialakulására, mint a társadalom egészének átlagosan. A férfiak számára rossz hír, hogy ha hosszú időn át rosszul alszanak, a tesztoszteronszintjük olyan lesz, mintha tíz évvel idősebbek volnának.
Ezzel ellentétben a jó éjszakai pihenés segíti az immunrendszer működését, az antitestek képződését, megvéd minket a betegségektől. Az alvás segít, hogy az agyunk megszabaduljon a toxinoktól, mint amilyen a béta-amiloid fehérje, ami Alzheimer-kórhoz kapcsolható plakkokat képezhet az agyban. Ha az orvosok receptre írhatnák fel az alvást, csodagyógyszernek hívhatnánk.
A járvány sem tett jót
Már a koronavírus-járvány előtt is keveset aludtunk. Voltak persze, akiknek javult az alvásminősége, ám ők vannak kevesebben. Akik otthonról kezdtek dolgozni, esetleg később kelnek fel, ami azt jelenti, hogy az éjszakai baglyok végre kialudhatták magukat. A többségnek azonban a Covid nem segített. A bizonytalanság folyamatos érzése sokak lelki egészségét rontotta tovább. Szorongás, magány, az egészség és anyagi biztonság miatti aggodalom tette nehezebbé az alvást. A hétköznapok rutinja is felborult, ami még az otthonról dolgozók életét is befolyásolta: úgy érezhették, hogy nehezebben szakadnak el a munkától.
Mit tegyünk az új évben?
Könnyű mondani, hogy aludjunk többet, ám sok ember számára ez nem ilyen egyszerű. Éjszakai műszak, kisgyerek és még sok más teheti lehetetlenné, hogy annyit és úgy aludjunk, ahogy jólesne vagy ahogy szeretnénk. Ezért fókuszáljunk inkább azokra a tényezőkre, melyeket irányíthatunk: az esti rutinra, a hálószobai környezetre, mellette pedig fogadjuk el azt, hogy vannak dolgok, melyek egyszerűen nem tőlünk függnek.
Fontos tisztáznunk önmagunkkal is, milyen típusú alvók vagyunk. Általában három kategóriát különítenek el a szakemberek. A társadalom 44 százaléka tartozik a szerencsések közé, akik problémamentesen alszanak 6-9 órát éjszaka, zavartalanul. Semmi és senki nem gátolja meg a jó alvásukat.
A második csoportba az emberek 36 százaléka sorolható, ők azok, akik nem elégedettek az alvásukkal, kevesebbet alszanak, mint szeretnének, ám nem inszomniások. Ha ide tartozunk, apró változtatások a mindennapjainkon hatalmas különbséget eredményezhetnek. Legyen az a 2022-es fogadalmunk: előtérbe helyezzük az alvást. Állítsunk fel rendszert, próbáljunk minden nap ugyanakkor lefeküdni. Ez segít, hogy a belső óránk stabil legyen. Ne hagyjuk, hogy a hétvége hosszabb heverészésre csábítson, ez tönkre teheti az egész heti munkát. Legfeljebb harminc percet engedélyezzünk magunknak ilyenkor is csak.
A rendszeres testmozgás csodát tehet. Ez ideális esetben hetente háromszor 30-60 perc közötti sportot jelent, ami segít elfáradni, így könnyebben aludhatunk el. Még fontosabb a stresszhez való viszonyunk, hiszen az idegrendszerünk megnyugtatása is elengedhetetlen az elalváshoz. A kutatások szerint az aerobic és a saját testsúlyos edzés működik a legjobban, ha jobban szeretnénk aludni. A lényeg azonban az, hogy olyan mozgásformát találjunk, amit élvezünk.
Az alkohol és a koffein köztudottan rossz hatással van az alvásra. Nem várja el senki, hogy teljesen lemondjunk ezekről, ám az időzítés és a mennyiség fontos: délután már ne fogyasszunk koffeint, alkoholt pedig heti három alkalomnál többször ne igyunk.
Nagyon fontos a hálószobai környezet. Minél többet szellőztessünk, engedjük be a friss levegőt. A páratartalom ne legyen túl magas: legyenek növények a szobánkban, a ruhaszárítást viszont próbáljuk a lakás más helyiségeiben megoldani. Az is nagyon lényeges, hogy minél kevesebb elektromos eszköz legyen a közelünkben alvás közben.
A harmadik csoportba tartozók – az emberek 20 százaléka – nevezhető inszomniásnak. Számukra valószínűleg az előbb felsorolt egyszerű megoldási javaslatok nem elegendők ahhoz, hogy javuljon az alvásminőségük. Sőt, még erősebb frusztrációhoz vezethet, amikor mindenhonnan hallják a jótanácsokat, ami másoknak működött, ám nekik nem. A frusztráció még tovább fokozhatja a panaszaikat, ördögi körbe taszítva őket.
Az inszomniában szenvedőknek általában személyre szabott terápiára van szükségük, ahol megtanulhatják elfogadni a szorongást és félelmet attól, hogy megint egy újabb éjszaka áll előttük, amikor nem tudnak elaludni. Paradox módon ezeknek a negatív érzéseknek és gondolatoknak az elfogadása segíthet elmozdítani azt a tudati blokkot, ami akadályozhatja az elalvást.
Bármilyen legyen is az alvással való kapcsolatunk, a szakemberek szerint a legfontosabb az, hogy próbáljuk meg 2022-ben az alvást előtérbe helyezni az életünkbe. Alvás nélkül ugyanis semmi sem kerül a helyére az új évben.
Forrás: The Telegraph Fotó: Unsplash
