Legyen rövid a böjti időszak
A böjtölésnek nincs egyetlen, tökéletes módja, vagyis csak rajtunk múlik, hogy meddig tart. Rendkívül népszerű az 5:2-es fajta, amikor heti két napon 500-600 kalóriára csökkentjük az energiabevitelünket. Ha ezt kezdetnek túlzásnak tartjuk, akkor kezdhetjük heti egy nappal is. A böjt másik népszerű változata, amikor hetente 1-2 alkalommal teljes, 24 órás böjtöt tartunk. Népszerű még a 16:8-as arányú böjt, amikor nyolc órán keresztül fogyaszthatunk ételt, majd további 16 órán át koplalunk.
A legtöbb útmutató rövid, 8–24 órás böjtölést javasol, de a bevállalósabbak néha akár 72 órán keresztül is koplalhatnak. A hosszabb böjti időszakok azonban növelhetik a kiszáradás, ingerlékenység, a hangulatváltozások, az ájulás, éhség, az energiahiány és a fókuszálási képtelenség kockázatát. A mellékhatások elkerülésének legjobb módja, ha ragaszkodunk a rövidebb, maximum 24 órás koplaláshoz, különösen akkor, ha még csak kezdők vagyunk. Ha azonban 72 óránál hosszabb ideig szeretnénk böjtölni, érdemes orvosi felügyeletet kérnünk.
Bár a böjti napokon akár teljesen távol is maradhatunk az étkezéstől, bizonyos típusú böjtök (például az 5:2-es diéta) lehetővé teszik, hogy akár napi kalóriaszükségletünk 25%-át is elfogyasszuk. Ha kezdők vagyunk, a kalóriabevitelünk korlátozása biztonságosabb megoldás lehet, mint a teljes koplalás. Így elkerülhetjük a farkaséhséget és az ájulást is.
Hidratáljunk
Mivel a szervezetünknek szükséges folyadék körülbelül 20-30%-át ételekből szerezzük, evés nélkül nagyon könnyen kiszáradhatunk. Az enyhe kiszáradás fáradtságot, szájszárazságot, szomjúságot és fejfájást okozhat, ezért létfontosságú, hogy böjt közben is elegendő folyadékot igyunk. A legtöbb egészségügyi szervezet azt javasolja, hogy minden nap nyolcszor 2,5 deci folyadékot igyunk ahhoz, hogy hidratáltak maradjunk. A ténylegesen szükséges folyadékmennyiség azonban meglehetősen egyéni, úgyhogy hallgassunk a testünkre, és igyunk, ha szomjasak vagyunk.
Tereljük el a figyelmünket
A böjt alatt nehéz lehet elkerülni az evést, különösen akkor, ha unatkozunk és megéhezünk, ezért foglaljuk el magunkat. Ehhez tökéletesek azok a tevékenységek, amelyek elterelik figyelmünket az éhségről, de nem használnak fel túl sok energiát, mint például a séta vagy a meditáció. Minden olyan tevékenység, ami megnyugtat és nem túl megerőltető, leköti az elménket – fürödjünk meg, olvassunk, hallgassunk podcastot.
Csak óvatosan
Csábító lehet, hogy egy nagy étkezéssel ünnepeljük a böjti időszak lezárását. Ennek azonban puffadtság és fáradtság lehet a vége, ha pedig fogyni szeretnénk, akár keresztül is vághatjuk a terveinket. Nagy lakomák helyett inkább térjünk vissza a szokásos étkezési rutinunkhoz.
Ne erőltessük
A böjt alatt kissé fáradtak, éhesek és ingerlékenyek lehetünk, de soha nem szabad rosszul éreznünk magunkat. Tartsunk kéznél egy kis harapnivalót arra az esetre, ha ájulás kerülget minket.
Együnk elég fehérjét
Sokan a fogyás érdekében kezdenek böjtölni, a kalóriadeficit azonban a zsír- és izomvesztést okozhat. Mindig ügyeljünk arra, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk. Egyes tanulmányok szerint minden étkezésünk körülbelül 30%-ának fehérjéből kellene állnia.
Sok teljes értékű finomság
A legtöbb ember a böjtöt hívja segítségül ahhoz, hogy javítson az egészségén, ez azonban nem azt jelenti, hogy máskor nem kell odafigyelnünk magukra! A teljes értékű élelmiszereken alapuló egészséges táplálkozás számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a rák, a szívbetegségek és más krónikus betegségek kockázatának csökkenését. Fogyasszunk sok gyümölcsöt és zöldséget, különösen hüvelyeseket.
Táplálékkiegészítők
Ha a böjtnek azt a módját választottuk, hogy egy időre vagy teljesen felhagyunk az állati eredetű élelmiszerekkel, akkor figyeljünk oda a B12-vitamin rendszeres bevitelére táplálékkiegészítőkön keresztül. A vitaminbevitelre természetesen mindig figyeljünk oda, de az a legjobb, ha a tápanyagokat teljes értékű élelmiszerekből nyerjük – ide kattintva elérhető a cikkünk, amelyben az immunrendszer alapos felturbózására adunk tippeke.
A böjt nem való mindenkinek
Főleg olyan embereknek nem, akik szívbetegségben vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek, nőknek, akik éppen gyermeket szeretnének, állapotosok vagy szoptatnak, olyan emberek, akiknek étkezési zavara van, túl alacsony a súlyuk, vércukorszint-problémáik vannak, alacsony vagy éppen magas a vérnyomásuk, vényköteles gyógyszert szednek, menstruációs zavaruk van, serdülők, esetleg idősek.
Folyadékok
A víz nem tartalmaz kalóriát, ami azt jelenti, hogy annyit ihatunk belőle, amennyit csak akarunk. A feketekávénak szintén nagyon alacsony az energiatartalma, a zöld tea pedig növeli a teltségérzetet. A kutatások azt mutatják, hogy a koffein étvágycsökkentőként hat, megkönnyítve nekünk a böjt betartását.
Ételek
Ha a fogyás érdekében böjtölünk, akkor az étkezések során érdemes alacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszereket magunkhoz vennünk, hogy biztosan haladjunk célunk felé. Ilyen például a tojás, a tőkehal, a krumpli, a sovány hús, a hüvelyesek, a cukrozatlan feketekávé és tea tej nélkül. Jó választás még az alacsony glikémiás indexű zab, a keményítőt nem tartalmazó zöldségek, a tej, az édesburgonya, valamint a legtöbb gyümölcs. A magas fehérjetartalmú ételek és italok eltelítenek minket, miközben nem is eszünk sokat. Ezek közé tartoznak a diófélék, a mogyoró-, a kesudió- és mandulavaj, a tejtermékek, a sovány húsok, a hal, a fehérjeporok és a turmixok.
Forrás: Healthline, Medical News Today, Fotó: Unsplash
Olvass tovább!
