Ha itt a nyár, az alvás optimális feltételei úgy olvadnak szét, mint a vaj a forró aszfalton. Nemcsak a korai napfelkelte és a késői napnyugta nehezíti az elalvást, de a felmelegedett lakás is. Számos tanulmány is kimutatta, amit mindannyian érzünk: ha jönnek a harminc fokok, az alvásunk az év legrosszabb szakaszába ér. Az pedig végképp nem segít, ha emiatt még stresszelünk is, bár teljesen érthető, ha aggódunk, hogyan alszunk már megint majd, ha hetekig tartó extrém meleg lesz idén is.
Az alváshoz először is lazítanunk kell. „Ehhez az első lépés annak a ténynek az elfogadása, hogy bizony, kánikula van, amin nem tudunk változtatni, és igen, a következő éjszakák nem a legjobbak lesznek az életünkben. Ha szorongunk az alvás miatt, el akarunk aludni minden áron, biztos, hogy nem tudunk elaludni” – mondta dr. Allie Hare, a londoni Royal Brompton Kórház alvásszakértője, aki azt is elárulta, mit tegyünk azért, hogy jobban aludjunk a nyári hónapokban.
Igazítsuk vissza a cirkadián ritmusunkat
„A hosszú esték csábítóak, de ha sokszor maradunk fent este, míg világos van, a belső óránk átállítódik, és egy megkésett alvásritmusba kerülünk, ami arra késztet, hogy később feküdjünk le, mint ahogy az a szervezetünknek valóban jó lenne – magyarázta Guy Leschziner neurológus, alváskutató. – Mindenkinek van élete, és senki sem akar behúzott függöny mögött üldögélni. Az egyik módszer ennek ellensúlyozására, ha olyan korán kelünk és beengedjük a fényt, amilyen korán csak lehet reggel. Így a nap folyamán később biztosan elálmosodunk.” A szakember szerint nem szabad figyelmen kívül hagynunk a képernyők fényét sem, ami egész évben felboríthatja az alvás-ébrenlét ciklusunkat.
A megfelelő fény
Ha reggel odasüt a nap a hálóhelyünkre, a redőny, függöny, bármilyen árnyékoló a legjobb barátunk lehet. Egy szemmaszk is jó szolgálatot tehet, ha nem érezzük túl melegnek és nem izzadunk alatta. „Nem kell vaksötétté tennünk a szobánkat – mondta Hare. – A lényeg, hogy annyira lecsökkentsük a világosság szintjét, hogy a melatonintermelésünk emelkedhessen (ez a hormon szükséges az alváshoz), és reggel se hatolhasson be éles fény a szobánkba, ami idejekorán felébreszthetne.
Csökkentsük a szoba hőmérsékletét
A legtöbbünk számára az ideális hőmérséklet alváshoz 16-18 Celsius-fok. Ezt nyáron légkondicionáló nélkül szinte lehetetlen elérni, de egy ventillátor elé helyezett nedves ruhával hűsíthetjük a szoba levegőjét annyira, hogy el tudjunk aludni.
Langyos fürdő vagy zuhany
„Azt már tudjuk, hogy a testünk hőmérséklete és az elalvás szoros kapcsolatban van egymással – mondta Leschziner. – Az alvást megelőző időszakban testhőmérsékletünk csökken, mielőtt felébredünk emelkedik.” Ezért lehet hatásos egy langyos fürdő egy órával lefekvés előtt: segít csökkenteni a testünk hőmérsékletét. A hideg zuhany viszont nem tanácsos, mivel ettől az erek hirtelen összehúzódnak, így a testhőmérsékletünk nem tud csökkenni, így valószínűleg ébren maradunk utána.
Őrizzük meg a hidegvérünket
„Az agy nem szereti, ha túl meleg van – mondta Jim Horne, a Loughborough Egyetem pszichofiziológia professzora. – Az egyik oka annak, ha kipirosodik az arcunk, különösen ha fáradtak vagyunk, hogy a testünk hőt termel. Nyissunk ki egy ablakot, ha nem túl zajos a környezetünk és jár a szellő. Egy ventillátor is jó szolgálatot tehet, aminél a bónusz a fehér zaj, amivel a forgása jár. Sok ember szereti hallani alvás közben. „Egy lassú ventillátor, ami a fejünk körül lágy szellőt kelt, a lehető legjobb módszer. Teljesen mindegy ugyanis, hogy a testünknek melege van, ameddig az agyunk képes hűvös maradni.”
Hűtő trükkök
Leschzinert már nem érik meglepetések ezzel kapcsolatban. „Az emberek mindent kipróbálnak: beteszik a párnát a hűtőszekrénybe, fagyasztóba elalvás előtt. Olyan ruhát vesznek fel, ami elvezeti a testüktől az izzadtságot, mert így nagyobb testfelületen képesek párologtatni. És természetes anyagból készült ágyneműt használnak – sorolta. – Ezek egyike sem tudományosan bizonyított módszer, de az ember bármit kipróbálna, csak egy jót aludhasson végre a melegben.”
Ne engedjük el a rutint
Nyáron hajlamosak vagyunk lazábban venni a napi időbeosztásunkat. Sötétedésig kertészkedünk, későn vacsorázunk vagy sokáig kimaradunk a barátokkal. Ez mind azzal jár, hogy később kerülünk ágyba. „A legfontosabb az lenne, hogy mindig ugyanakkor feküdjünk le – mondta Hare. Változnak a szokásaink is, például több alkoholt iszunk. – Az alkohol segíthet elaludni, hiszen szedatív hatása van, ám megzavarja az alvásfázisokat. Sokkal nagyobb eséllyel ébredünk meg korán, majd küzdünk azzal, hogy visszaaludjunk. Egy másik probléma lehet a reflux, felfújódás, rossz emésztés.” Ezért is javasolják a szakértők, hogy inkább csak könnyű salátát vacsorázzunk, kerüljük a zsíros, fűszeres ételeket, bármennyire is csábító a nagy kerti sütögetés, cseppet sem ideális.
Kerüljük a sziesztát
Nagyon kellemes lehet az elsötétített szobában szunyókálni egyet délután, ám ez legyen olyan, mint egy kis nassolás két főétkezés között, soha ne nyúljon hosszabbra, mint 20 perc. „Ha egyébként is nehezen alszunk el, ne tetézzük azzal, hogy délután jól kialusszuk magunkat. Ez elveszi az étvágyat, ahelyett, hogy felkeltené” – mondta Hare.
Aludjunk egyedül
Amikor a kánikulától izzik a szoba, kellemesebb lehet a párunktól külön szobában aludni, így nem fűtjük még egymást is. Ám ne lepődjünk meg, ha rákapunk az ízére, utána lehet, hogy már nem is akarunk többé együtt aludni.
Ne eddzünk túl későn
Nyáron kellemesebb lehet akkor futni, amikor estefelé már hűvösebb kicsit az idő, ám az alvást nehezítheti a késői edzés. A megerőltető mozgástól megemelkedhet a testhőmérséklet, ami pont ellenkező irány, mint amivel az elalvásra készül a szervezet. Egy megnyugtató séta alkonyatkor viszont tökéletes felkészülés lehet a lefekvésre.
Forrás: The Guardian Fotó: Getty Images
