Ha diétáról, fittségről van szó, gyakran halljuk, hogy „az eredmény 80%-a az étkezésen múlik” – ez alatt pedig nem csak a kalóriadeficitet kell érteni! Az izzasztó edzések pozitív hatása fokozható, ha figyelembe veszünk néhány egyszerű szempontot a sportolást követő első étkezéskor.
Ahhoz, hogy megértsük, mit és miért ajánlott mozgás után fogyasztani, érdemes kiemelni 3 folyamatot, ami sportolás során történik a szervezetünkben:
- a glikogénraktárunk, vagyis az izmokban és májban raktározott tartalék tápanyagszintünk kimerül
- az izmaink elfáradnak
- folyadékot és elektrolitokat veszítünk
Ebből következik, hogy edzés után szükségünk van szénhidrátra, ami feltölti a glikogénkészleteinket, fehérjére, ami segíti az izomregenerálódást és építést, illetve az elektrolitok és folyadék pótlására.
Az energiát adó szénhidrát
A glikogénraktár kimerülésének mértéke attól is függhet, hogy milyen típusú edzést végeztünk: például egy intenzív, állóképességet igénybe vevő kardioedzés alatt több glikogént használ fel a szervezetünk, mint egy könnyed nyújtás során. Azonban az edzés intenzitásától függetlenül célszerű szénhidrátokat fogyasztani, mivel azok felgyorsíthatják a glikogénszintézist, vagyis a glikogén előállításának folyamatát, ezáltal az egyébként lassú újratermelést serkentve. A glikogénraktárak feltöltése emellett pedig optimális környezetet teremt az izomépítéshez.
Az izomépítő fehérje
Tudjuk, hogy az izomnöveléshez fehérjére van szükségünk, de van itt egy érdekesség: lehet, hogy valójában nem is számít, hogy mikor eszünk fehérjét, amíg összességében eleget juttatunk belőle a szervezetünkbe. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) állásfoglalása szerint: „A teljes napi fehérjebevitelt lehetőleg egyenletes időközönként (kb. 3 óránként) történő fehérjeadagolással kell biztosítani.” Emellett a szöveg kiemeli, hogy az edzést követő két órán belül történő esszenciális aminosav, akárcsak 20-40 gramm fehérje fogyasztása optimalizálja az izomépítés folyamatát. Mindezek persze csak iránymutatások, sok függhet attól, hogy mit fogyasztottunk edzés előtt, valamint a nap többi részében.
A kombinálás ereje
Látható, hogy mindkét tápanyag igen jól hasznosul az edzést követően, épp ezért célszerű őket együttesen a szervezetünkbe juttatni. Ennek oka az, hogy a glikogénkészletünk regenerálódása gyorsabban zajlik, ha a szénhidrátot és a fehérjét is fogyasztunk. Egy kutatás eredményeiből kiderült, hogy azok a kerékpárosok, akik kimerítő kerékpározás után 2 órán belül szénhidrátot és fehérjét is fogyasztottak, másnap jobb teljesítményt nyújtottak, mint azok a kerékpárosok, akik csak szénhidrátot vagy csak fehérjét fogyasztottak. Emellett pedig, ahogy korábban leírtuk, a szénhidrátok segítenek az izomépítésben és a regenerálódásban is.
Mi a helyzet az anabolikus ablakkal?
Van, aki fehérjeablaknak, van, aki metabolikus ablaknak nevezi, de a lényeg ugyanaz: ez az edzés utáni időintervallum, amiben javasolt fehérjét fogyasztani az izomépítés érdekében. A javallat szerint ez az ablak a sportolást követő 30 percben „van nyitva”, azonban ezt a számot rövid távon végzett kísérletek eredményei alapján jelölték ki, a hosszabb távú kutatások már ellentmondásos eredményeket hoztak az ablakkal kapcsolatban. A fentebb idézett ISSN-es állítás szerint pedig az időzítés helyett sokkal fontosabb a bevitt fehérje mennyisége, így azt tanácsoljuk, te is ezt tartsd szem előtt.
Mennyi az annyi?
A szénhidrátot és fehérjét 3:1 arányban célszerű fogyasztani, tehát például 45 gramm szénhidrátot 15 gramm fehérjével igyekezzünk párosítani. Nyilvánvalóan az ideális mennyiség egyénenként és edzéstípusonként eltérhet, de ez az aránypár jó kiindulási alap lehet.
Ha nem rajongsz a folyamatos méricskélésért és nyers számadatokért, itt van néhány ételpárosítás, amik amellett, hogy eleget tesznek a fent leírt javaslatonak, még nagyon finomak is:
Proteines zabkása – Készíts egy kis sima zabkását tejjel, és keverd bele az általad preferált fehérjét!
Görög joghurt + gyümölcs + granola – Nagyon gyors és egyszerű. 100 gramm görög joghurtban 17 g fehérje található, a gyümölcs és a granola pedig gondoskodik a szénhidrátbevitelről.
Tojás + édesburgonya – Nagyon finom és tápláló, a hozzávalókat nyersen összekeverve omlettként is elkészíthető.
Fehérjeturmix – Fagyasztott gyümölccsel, magvakkal még finomabb, mint magában!
Pirítós, mogyoróvaj és kendermag – Ha két szeletet eszünk, akkor körülbelül 30 gramm szénhidráthoz és 8 gramm fehérjéhez juttatjuk a szervezetünket.
Tonhal és keksz – Egyszerű, de nagyszerű!
Teljes kiőrlésű gabonából készült wrap – Kend meg humusszal, szeletelj rá csirkét vagy pulykát, illetve zöldséget is!
Csirke zöldséggel és rizzsel – Nagyszerű választás, ha valami tartalmasabbra vágysz. A csirke lazaccal, tofuval vagy bármilyen fehérjével helyettesíthető.
Forrás: bloglovin.com Fotók: Unsplash, Getty Images
