Hiába válogatod össze az étrendedbe a világ legegészségesebb ételeit, ha nem figyelsz oda a mennyiségre, ugyanúgy galibát okozhatsz a szervezetedben. Nemcsak hízás lehet a túlzott ételfogyasztás következménye, hanem akár komolyabb betegségek is utolérhetnek, ugyanakkor az is igaz, hogy a túl kis mennyiségben fogyasztott egészséges ételek sem hozzák meg a várt hatást, így kiemelten lényeges (lenne) megtalálni az arany középutat. Ha szeretnél jó útra térni, számold ki a neked tökéletes ételadagot!
A mediterrán diétát a legtöbb táplálkozástudományi szakember ideálisnak tartja, mind a normál testsúly, mind az egészség megőrzése szempontjából. Ennek népszerűsítése céljából az olasz egészségügyi minisztérium is összeállított egy jól átgondolt táplálékpiramist, amiből mindenki számára egyszerűen kiderülhet, mennyit kellene fogyasztania az egyes ételtípusokból.
A piramis alján azok az élelmiszerek szerepelnek, amelyekből a legnagyobb mennyiséget lehet fogyasztani, a tetején pedig azok kapnak helyet, amelyekből csak kevesebbet és ritkábban lenne szabad enni. Ez egyáltalán nem számít újdonságnak, táplálékpiramist már mások is készítettek korábban. Ami viszont kevésbé elterjedt a köztudatban, az a kézzel mérés! Tudtad, hogy a nyitott tenyered megmutatja azt az ételadagot, amit nyugodtan alapul vehetsz az ételek kiméréséhez?
Ami mindig kéznél van
Tudtad, hogy a tenyered az egyik legjobb mérőeszköz az ételadagok kiszámításához? Azt például, hogy mennyi az ideális hús- vagy halmennyiség egy étkezéshez, nyitott tenyeredből azonnal láthatod, zárt öklöd méretéből arra következtethetsz, hogy szénhidrátból mennyit fogyaszthatsz, zöldségből és gyümölcsből pedig napi 5 maréknyi mennyiséget kellene fogyasztani mindenkinek.
Az okosan összeválogatott ételekből az alábbi mennyiségek lehetnek irányadók:
- 3 adag zöldség (nyersen, párolva, főzve vagy grillezve)
- 2 adag gyümölcs
- 4 adag gabona, tészta vagy pékáru (diétázóknak cseppet sem mindegy, hogy milyen!)
- 2 adag hús, hal vagy tojás
Tervezd meg a tányérod!
Odafigyeléssel és tudatos táplálkozással sokkal könnyebb elérni a vágyott célt, mint a parttalan evéssel. Ez utóbbi esetén jóval könnyebb elvetni a sulykot és észrevétlenül is többet ehetsz a kelleténél, az egészségtelen ételek túlzott fogyasztásáról nem is beszélve. Az olasz szakemberek is jó megoldásnak tartják, ha előre megtervezed, mi kerül a tányérodra, odafigyelve a fehérjék, szénhidrátok, rostok és zsírok mennyiségére, arányára.
Ennek megvalósításához az első és legfontosabb dolgod, hogy képzeletben kettéoszd a tányérodat: az egyik felébe minden alkalommal nyers vagy párolt (esetleg grillezett) zöldség kerüljön, a másik felét pedig érdemes két további részre osztani: az így kapott negyedek egyikét szénhidrát töltheti ki (tészta, rizs, egyéb gabonafélék stb.), a másikba pedig fehérjeforrás kerüljön, azaz hús, hal vagy hüvelyesek.
Az ételek adagolása során a legnagyobb figyelmet a szénhidrátok mennyiségére kell fordítani, de természetesen a zsírbevitel mértéke sem elhanyagolható. A zöldségek és gyümölcsök szinte korlátlanul fogyaszthatók (igaz, a magasabb cukortartalmúakkal nem árt az óvatosság!), ezekből inkább azért adnak meg ideális mennyiséget a hozzáértők, hogy pótoljuk a hiányosságainkat, ezen a téren ugyanis a legtöbben alulteljesítünk.
A pontos ajánlott mennyiséghez több tényezőt figyelembe kell venni, általánosságban azonban elmondható, hogy a nőknek az alsó, a férfiaknak pedig a felső értékekhez érdemes közelíteni az étkezések alkalmával.
Miből mennyit?
- Húsfélék: 150-180 gramm
- Tészta, rizs és gabonafélék: 60-100 gramm
- Kenyér: 40-100 gramm
- Párolt zöldség: 200 gramm
- Nyers zöldség: 80-140 gramm
- Friss gyümölcs: 100-200 gramm
Fotó: Getty Images
