Ha a forró fürdő megvolt, az esti rutin minden pontját kipipáltuk, nem ittunk kávét és nem ettünk csokit elalvás előtt, a telefonunk is két szobával arrébb tettük le, és mégsem tudunk elaludni, érdemes a kevésbé szokványos tippeket is bevetni, amik a pszichológusok szerint még hatásosabbak is lehetnek, mint a leggyakrabban hallott tippek és trükkök.
Ne aludj
„Nem tudsz elaludni? Akkor ne aludj! – javasolta Deirdre Conroy pszichológus, a Michigani Egyetem Alváskutató Központjának igazgatója. – Minél erősebben akarunk elaludni, annál jobban szorongunk amiatt, hogy nem tudunk elaludni. Ez pedig egész éjjel ébren tarthat.”
Ha megfordítjuk az egészet, és arra kényszerítjük magunkat, hogy feküdjünk ébren az ágyban, egy ponton garantáltan elalszunk. „A tudatunk próbál ébren maradni, de biztos, hogy az alvás győz” – mondta Conroy.
A reggelre fókuszáljunk
A jó alvás kulcsa nem csak az, amit teszünk vagy éppen nem teszünk éjszaka. Valójában a reggeli rutinnak nagyobb hatása van az alvásunk minőségére. „A jó alvás reggel kezdődik – jelentette ki dr. Cathy Goldstein, a Michigani Egyetem Alváskutató Központjának alvás neurológusa is. – A fény legyen az ébresztőnk. Ez jelzi a testünknek, hogy ideje felkelni, de azt is, amikor az alvás kezdődik a sötétedéssel.” Ha minden nap ugyanakkor kelünk és a belső óránkat a természetes fénnyel hangoljuk a saját ritmusára, sokkal könnyebb lesz este az elalvás.
Aggódjunk nyugodtan
Conroy szerint ha a nap folyamán átadjuk magunkat egy kis időre az aggódó gondolatoknak, szorongást keltő érzéseknek, este könnyebben fogunk álomba szenderülni. Ne nyomjuk el a félelmeinket, stresszt. Pár órával az elalvás előtt futtassuk végig azokat a dolgokat, amik miatt aggódunk, és máris jobban alszunk éjszaka.
Sokat segíthet az is, ha 15 percet adunk magunknak arra, hogy leírjuk a naplónkba ezeket a gondolatokat, és ott hagyjuk a papíron. „Sokkal kevesebb szorongást viszünk magunkkal az ágyba, ha így teszünk” – javasolta a pszichológus.
Gondoljunk a természetre
„A természet csendje és sötétje alapvető összetevője az alvásnak. Az pedig tudományosan bizonyított tény, hogy a természet csökkenti a stresszt, a vérnyomást, pulzust és az izmok feszültségét” – mondta dr. Jeffrey Durmer alvásszakértő.
Ahhoz, hogy elaludjunk, elég csak a természetre gondolni, például amikor a fűben hevertünk és az elsuhanó felhőket vagy a csillagokat néztük. De lehet a tábortűz, gyertyafény vagy a kilátás egy hegytetőről is, ahol legutóbb kirándultunk. Ha tehetjük, menjünk ki a kertbe, teraszra, üljünk le a sötétben kicsit, és csak a hangokat, zajokat és árnyakat figyeljük.
Koncentráljunk a légzésünk hangjára
Lassú, mély hasi légzéssel alkalmazzuk a 4-7-8 módszert (a belégzés tartson négy számolásig, tartsuk bent 7 számolásig a levegőt, és 8 számolás alatt engedjük ki). Ez bizonyítottan csökkenti a feszültséget, segít ellazulni és elaludni.
Ha ez nem elég, koncentráljunk a légzésünk hangjára. „Tereljük el a figyelmünket a környezetünkről, a gondolatainkról, csak a légzésünkre figyeljünk” – javasolta Durmer.
Az elménket fárasszuk le, ne a testünket
Nagyon gyakori tévhit, hogy ha este mozgunk, akkor könnyebben elalszunk, mert elfáradunk. Ám a testmozgástól gyakran csak a testünk merül ki, az elménk nem. „Egy maraton után a test teljesen kimerül, ám ez nem jelenti azt, hogy az agyunk is készen áll az alvásra – mondta Conroy. – A rendszeres testmozgás javítja az alvás minőségét, ezt általánosságban kijelenthetjük, ám ha azért edzünk, hogy el tudjunk aludni, rossz módszert választottunk.”
Inkább olyan elfoglaltságot kell találnunk a nap második felében, ami mentálisan is igénybe veszi az embert. „Társas lények vagyunk, az agyunk imád tanulni, így ha a nap folyamán ezeket az igényeket nem elégítettük ki, az hatással lehet az elalvásunkra is” – folytatta a pszichológus.
Olvassunk könyvet, fejtsünk rejtvényt, keressünk olyan dolgokat, amik megdolgoztatják az elménket. Különben az agyunk biztosan nem hagy majd elaludni minket.
Forrás: The Huffington Post Fotó: Unsplash
