- A legjobb módja a kortizolszint csökkentésének a különböző relaxációs technikák gyakorlása, a kiegyensúlyozott étrend, elegendő alvás és a házi kedvenc.
- Az is csökkenti a stresszt a kutatások szerint, ha rendszeresen fordítunk időt olyan tevékenységekre, melyek boldoggá tesznek. A barátainkkal vagyunk, sportolunk vagy sokat nevetünk.
- Dr. Dalia Lorenzo neurológus elmondta, mi az az 5 dolog, amivel jelentősen csökkenthetjük a kortizol szintjét a szervezetünkben.
A kortizol természetes módon termelődik a szervezetünkben, nagyon fontos a testünk működéséhez. Nevezik stresszhormonnak is, mivel kulcsszerepet játszik a testünk stresszhelyzetekre adott válaszreakciójában. A kortizol váltja ki a harcolj vagy menekülj reakciót, ami segít kezelni a stresszes vagy veszélyes élethelyzeteket az embernek.
Amikor az agyunk érzékeli a fenyegetést, például amikor egy autó centikkel előttünk áll meg vagy amikor furcsa zajokat hallunk este otthon, olyan jelet kap az agyalapi mirigy, hogy elindítsa az adreanlin és kortizol hormonok termelését a testünkben. Ezek hatására tudjuk eldönteni, meneküljünk, vagy készüljünk fel a harcra. A hormonok miatt megemelkedik a pulzus, a légzés felgyorsul, az izmok megfeszülnek.
Amikor a veszély elmúlt, a stresszhormonok szintje visszaesik a normális értékre. Ám ha folyamatos stressz alatt élünk a munkánk vagy a párkapcsolatunk miatt, a kortizol szintje folyamatosan emelkedett a szervezetünkben. Ez azért baj, mert a magas kortizolszint idővel egészségügyi problémákat okoz. Rontja az immunrendszer működését, emésztési problémák alakulnak ki, krónikus fáradtság, depresszió jelentkezik és hízhatunk.
Fontos megtalálnunk azokat az egészséges megküzdési módszereket, melyekkel csökkenthetjük a kortizol szintjét a szervezetünkben és szabályozhatjuk a testünk válaszreakcióit. A szakember rögtön ötöt is javasolt.
1. A különböző relaxációs technikák csökkentik a kortizol szintjét
„Meditáció, mélylégzés, masszázs, jóga – mindről bebizonyosodott, hogy csökkentheti a kortizolszintet a szervezetünkben” – mondta Dr. Dalia Lorenzo, a Miami Idegtudományi Intézet neurológusa.
Például egy 2013-ban végzett kutatásban a mindfulness meditáció hatásait tanulmányozták. Azt figyelték meg, hogy akik végezték a meditációs gyakorlatokat, jelentősen alacsonyabb volt a kortizolszintjük azokhoz képest, akik nem. Ezt 2017-ben egy másik kutatás azzal egészítette ki, hogy a hatha jógáról is bebizonyította stersszhormon csökkentő hatását.
Ha tehát este feszültnek érezzük magunkat, csökkentenünk kell a kortizolszintünket. A relaxáció, meditáció és a légzőgyakorlatok segíthetnek a stresszoldásban és az elalvásban.
2. Egészségesebben kell étkeznünk
A kutatók fontos összefüggést találtak a kortizolszint és az elfogyasztott ételek között. „A magas kortizolszint miatt az agyunk azt az üzenetet küldi, hogy együnk magas cukor- és zsírtartalmú ételeket, ezzel aktiválhatjuk a jutalmazó központunkat és boldogabbnak érezhetjük magunkat. Ezzel a magas kortizolszint ördögi körbe taszítja az embert, amit nagyon nehéz megszakítani.
A stressz tehát befolyásolja, milyen ételeket kívánunk meg. Sóvárgunk a cukros és zsíros fogások, finomított élelmiszerek iránt. Ugyanakkor a magas kortizolszint az étvágyat is megnöveli. Egy 2013-as kutatásból kiderült, hogy a magas kortizolszint hozzájárult, hogy a kettes típusú diabéteszben szenvedők a rosszabb tápértékű és egészségtelenebb ételeket válasszák.
A kortizolszint csökkentéséhez muszáj, hogy kevesebb alacsony tápanyagtartalmú ételt együnk, amikben igaziból csak cukor és zsír van. Ezeket az élelmiszereket kell kerülnünk:
- gyorséttermi ételek
- feldolgozott élelmiszerek, mint a burgonyaszirom, kekszek és édességek
- üdítőitalok és gyümölcslevek.
Másfelől a teljes értékű gabona egyensúlyban tartja a kedélyállapotot és csökkenti a stresszt. A magas rost, omega-3 zsírtartalmú, magnéziumban gazdag ételek azért is jók, mert több energiát adnak és alacsony szinten tartják a kortizol hormont a szervezetünkben.
A kortizolszint szabályozásához és a stressz kezeléséhez a jó minőségű, tápanyagban gazdag ételeket válasszuk. Ilyenek például:
- lazac
- gyümölcsök
- zöldségek
- teljes értékű gabona
- hüvelyesek
- mandula
3. Az elegendő alvás csökkenti a kortizol szintjét
A kortizol szintje szoros összefüggésben van azzal, mennyit aludtunk. „Az alvás passzív állapotnak tűnhet. Valójában nagyon fontos időszak az életünkben, mert az agyunk és a hormonrendszerünk aktívan dolgozik, hogy kitakarítson a testünkben és megpihenjenek a szerveink. Elengedhetetlen az alvás az egészségünkhöz” – sorolta Lorenzo.
Ha nem alszunk eleget – 7-8 órát egy éjszaka –, a testünk több kortizolt termel. Számos tanulmány kimutatta, hogy akik alváshiányban szenvednek, magasabb a szervezetük kortizolszintje.
4. A háziállat is segíthet a stresszoldásban
Már napi 10 perc kutyával töltött idő csökkenti a kortizolszintet a szervezetünkbenk
„Különösen azoknál van kedvező élettani hatása a háziállatról való gondoskodásnak, akik egyedül élnek vagy nincsenek kiterjedt társas kapcsolataik” – mutatott rá a neurológus.
A Washington Állami Egyetem kutatói által 2019-ben végzett tanulmányban azt figyelték meg, hogy már napi 10 perc kutyával vagy macskával töltött idő csökkentette a vizsgálatban résztvevők kortizolszintjét. A terápiás kutyák jótékony hatása is bizonyított a depresszióban vagy poszttraumás stresszben szenvedőknek, ahogy gyerekeknél is enyhítik a stresszt például kórházi tartózkodás alatt.
5. Csináljunk olyat, ami boldoggá tesz
„Aki önmagát boldog emberként jellemzi, annak általában alacsonyabb a kortizolszintje” – jelentette ki Dr. Lorenzo. A boldogság relatív, és mindenki számára más a forrása. Ugyanakkor megfigyelhetők olyan tényezők, amik mindenkinél segíthetnek az egészséges kortizolszint megtartásában:
- erős társas kapcsolatok
- jó konfliktuskezelő képesség
- nevetés
- szabadban töltött idő
A kortizol fontos szerepet játszik a testünk működésében. Ám a túl sok kortizol túl hosszú ideig egészségügyi problémákat okoz. A különböző relaxációs technikák, egészséges étkezés, rendszeres testmozgás és elegendő alvás segíthet a stressz leküzdésében és a kortizolszint szabályozásában.
Forrás: Insider, Fotó: Unsplash
