- A világ tele van remek tanácsokkal, hogyan aludjunk egy jót, ám vannak esetek, amikor tényleg kivitelezhetetlenek ezek.
- Alvászavar, váltott műszak vagy kisgyerek teheti lehetetlenné azt, néhány óránál többet aludjunk egyben egy éjszaka.
- De honnan tudjuk, ha valóban alváshiánnyal küzdünk?
„Frissen ébredek reggel, elegendő energiával ahhoz, hogy hatékony legyek napközben, elvégezzem a feladataimat és kiegyensúlyozott a kedélyállapotom? – sorolta a kérdéseket Russel Foster, az Oxford Egyetem idegtudósa, melyeket fel kell tennünk magunknak, hogy kiderüljön, valódi alváshiánnyal küzdünk-e. – A legtöbben tudnánk még egy-két órával többet aludni. De ha ezekre nemmel felelünk, akkor tényleg elkél a segítség, hogy átvészeljük a napokat.”
Jó módszer, ha feltankolok koffeinnel, hogy ébren bírjak maradni?
Ha már a negyedik kávénál tartunk ma, van egy jó híre a szakembernek. „A koffein csodálatos stimuláns drog – mondta Foster. – Ugyanakkor jó, ha tudjuk, hogy a koffein és az alváshiány kéz a kézben jár. Csupán elrejti a problémát, ám meg nem oldja.”
Sok múlik azon is, mi a cél. „A kávé vagy koffein segít a koncentrációban, de ha túladagoljuk, remegést és szédülést okozhat” – figyelmeztetett Ian Walshe, a Northumbria Egyetem rangidős óraadója.
A szakemberek azt javasolják, hogy ha koffeint fogyasztanánk, akkor azt tegyük dél előtt. Három adagnál többet ebben az esetben se fogyasszunk. Délután már inkább koffeinmentes kávét igyunk csak, vagy más olyan italokat, amikben nincs koffein, így nem zavarja meg az elalvást.
Hogyan ne együnk csokit vagy más édességet már reggel egy ébren töltött éjszaka után? Segítenek az egészséges ételek az alváshiány esetén?
Egyszerűen kívánjuk az cukros és szénhidrátos ételeket, ha alváshiányban szenvedünk. „A kiegyensúlyozott, főként növényi reggeli viszont sokkal jobb napindító – mondta Rosemary Martin dietetikus. – Együnk teljes értékű gabonából származó szénhidrátot gyümölccsel, zöldségekkel, fehérjével és valamilyen egészséges zsírral.”
A dietetikus zabkását javasol szójatejjel, szójajoghurtot bogyós gyümölccsel és olajos magvakkal. „Ha kicsit több időnk van, készítsünk rántottát teljes kiőrlésű kenyérből készült pirítóssal, paradicsommal, spenótlevéllel.” A szakember kiemelte azt is, hogy az olajos magvak mindig segítenek az édességéhség elűzésében, amikor kialvatlanok vagyunk.
Ha van rá lehetőségünk, hogy ledőljünk szunyókálni kicsit, megtegyük?
Foster professzor szerint egy röpke alvás igazi áldás lehet, ha alváshiánnyal küzdünk, de megvannak a kockázatai. Legfeljebb 20 percre dőljünk le ebéd után, „ez kifejezetten jó hatással lehet a szellemi teljesítőképességünkre a nap második felében”. Viszont ha mélyen elalszunk, sokkal fáradtabban ébredhetünk, ráadásul este megint nehezen alszunk el, így a következő nap megint kialvatlanul ébredhetünk.
Ha hétvégén tovább aludhatunk, megtegyük?
„Hétvégén aludhatunk tovább, ám ez azt jelenti, hogy hétfőn megint sokkal nehezebb lesz felkelni. Célszerű minden nap ugyanakkor lefeküdni és felkelni, hogy a cirkadián ritmusunk ne boruljon fel” – mondta a professzor.
Ha korán kelünk, azért is előnyös, mert ilyenkor a létfontosságú reggeli napfényből is magunkba szívhatunk. Ez állítja be ugyanis az alvás-ébrenlét ritmusunkat, növeli a szerotonin hormon termelését a szervezetünkben, ami jó hatással van a kedélyállapotunkra.
Amikor alváshiánnyal küzdök, képtelen vagyok edzeni. Hogyan vehetném rá magam a testmozgásra?
A kimerítő edzés inkább árt, mint használ, ha alváshiánnyal küzdünk, egy kellemes séta viszont jó módszer lehet ellene
„Nem kell még egy nagy intenzitású edzéssel sokkolni a testünket, az tény – mondta Sarah Overall személyi edző. – Fontos, hogy hallgassunk a testünkre. Nem véletlenül fáradt. Viszont egy séta a szabadban csodákat tehet, ahogy egy jóga- vagy pilatesgyakorlás is.”
Tehetünk – vagy ehetünk – valamit, ami azonnal felébreszt?
Mindannyian arról álmodozunk, hogy van valami gyors megoldás, ami az éjszakai rossz alvás hatásait semmissé teszi egy csapásra. „Ha általánosságban kiegyensúlyozottan étkezünk, segíthet, hogy energikusak és koncentráltak legyünk” – mondta Foster.
A személyi edző aerobikot vagy más hasonló kardioedzést javasol, mert a megnövekedett pulzusszám és véráramlás javítja az agy működésének hatékonyságát.
Hogyan csökkentsük az alváshiány hosszú távú káros hatásait?
„Rövid távon, ha időnként egyszer-egyszer előfordul, még együtt lehet élni az alváshiánnyal – mondta Fost, – ám hosszú távon az egész életünkre, egészségünkre hatással van.” Csökken a szellemi teljesítőképesség az alváshiánytól, a kommunikációs, döntéshozási képességeink, memóriánk romlik.
Ha sokáig nem alszunk rendesen, megnő a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának, a depressziónak és pszichózisnak a kockázata. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az éjszakai műszakban való munkát a lehetséges rákkeltő dolgok közé sorolta.
Fontos, hogy akik krónikus alváshiánnyal küzdenek, gyakrabban járjanak szűrővizsgálatokra, így időben felfedezhetik náluk a diabétesz megelőző állapotot vagy más krónikus betegségeket.
Szörnyeteggé változtat az alváshiány, hogyan ne bántsunk másokat, mikor kialvatlanok vagyok?
„Az már egy fontos lépés, ha tudatában vagyunk a saját ingerlékenységünknek – mondta Foster. – Könnyebb mondani, mint megtenni, de próbáljuk meg elkerülni azokat a helyzeteket, amikor empatikusnak kellene lennünk másokkal, mikor kialvatlanok vagyunk.”
Ha valakivel valami komoly dolgot kellene megbeszélnünk, kérjük meg, hogy halasszuk későbbre, amikor kipihentebbek vagyunk. „A pénzügyekről például ne elalvás előtt beszélgessünk a párunkkal, amikor már mindenki fáradt” – javasolta.
Forrás: The Guardian, fotó: Unsplash, Getty Images
