A legtöbb nőt foglalkoztatják ezek a kérdések, jó okkal, hiszen mind tudjuk, hogy az egészséges alkat nemcsak a külsőről szól, hanem a belső jóllétet is támogatja, míg a mozgás csökkenti a betegségek kialakulását, valamint a stressz-szintet. De mikor és mennyit érdemes edzeni ahhoz, hogy kívül-belül egészségesek legyünk?
„Egy izmos, kisportolt test jó benyomást kelt, ugyanakkor tudnunk kell, hogy hosszú évekig kell érte dolgozni” – kezdi a beszélgetést Molnár Zsófia profi testépítő, aki a legfiatalabb magyarként állt fel a Mr. Olympia színpadára, és aki nyolc éve foglalkozik testépítéssel. 18 éves volt, amikor elkezdte a súlyzós edzéseket, és 23, amikor először érezte azt, hogy elérte a kívánt formát, amivel akár versenyezhet is. Zsófi példája is igazolja, hogy az izomépítésre nincsenek instant megoldások.
„A nők esetében 20-21 éves kortól érdemes izmot építeni, hiszen ebben az életszakaszban alakul ki az erős izomzat, amelyet formálhatunk, ha például feszesebb combokat, kockás hasat, kerekebb feneket vagy éppen izmosabb karokat szeretnénk. Érdekesség, hogy az edzésben lévő izomzat megfelelő edzésmunkával a 20-as évek végére lesz a legszebb. Ennek oka, hogy az izomépítéshez időre van szüksége a szervezetnek, amelynek éppúgy része az edzés, mint a helyes táplálkozás és a pihenés, beleértve a minőségi alvást és a pihenőnapot is.”
Fenntartható izomzat
Az izomépítés alapja valóban a rendszeres sportolás, különösen a súlyzós edzések, de az eredmény fenntartásához ez önmagában kevés. „Heti négy-öt súlyzós edzéssel látványos eredményt érhetünk el néhány év alatt, de akár az első hónapok után is láthatóvá válik a változás. Viszont, aki tartósan jó alakot szeretne, nem állhat meg ezen a ponton, a cél érdekében a súlyzós edzések mellett nélkülözhetetlen a rendszeres nyújtás és a kardiovaszkuláris mozgás” – magyarázza Zsófi, aki személyi edzőként kötelezővé teszi a vendégek részére az alapos bemelegítést és a nyújtást is.
Az izomépítés alapja valóban a rendszeres sportolás
Mint mondja, nem elég lerázni a karokat és a lábakat edzés után az öltözőben, igenis szükség van a nyújtásra a sérülések elkerülése érdekében. „Paradoxonnak tűnik, de valójában minél többet használjuk az izmainkat, annál jobb állapotban lesznek. Itt fontos megjegyezni, hogy az igénybevétel nem a heti hét edzést jelenti, hanem a mindennapi mozgás gyakoriságát. Gondoljunk csak arra, hogy busz vagy autó helyett gyalog megyünk egyik helyről a másikra, vagy hogy elvisszük egy nagy sétára a kutyusunkat, és még hosszan sorolhatnám azokat a tevékenységeket, amelyek könnyen beilleszthetők a mindennapokba az elfoglalt személyek számára is.”
Zsófi jól tudja ezt, aki személyi edzőként és pózoktatóként dolgozik a mindennapokban, miközben a Testnevelési Egyetem hallgatója és profi testépítő egy személyben. A lényeg tehát nem más, mint a rendszeres mozgás. Hiszen sérülés akkor történik, amikor hirtelen megerőltetjük az izmokat, például az ülőmunka mellett nem mozgunk, majd egy nap elmegyünk egy intenzív edzésre. Többek között ezzel is növeljük az izomsérülés kockázatát.
Pihenés közben nő az izom
„A rendszeres mozgás mellett kulcsfontosságú a pihenés is. Amennyiben rendszeresen edzünk, akkor is tartsunk hetente legalább két pihenőnapot. Emellett ügyeljünk a minőségi alvásra és regenerációra, hiszen az izmok ilyenkor fejlődnek igazán, pihenés alatt. Ennek oka, hogy nyugalmi állapotban gyorsabban regenerálódnak az igénybevétel után. Akár azt is mondhatnám, hogy az izom pihenés közben nő, persze csak akkor, ha az aktív órákban megdolgoztatjuk” – mondja a testépítő bajnok, aki a pihenés mellett az étkezés szerepére is felhívja a figyelmet.
Az izomregenerációhoz elsősorban fehérjére és szénhidrátra van szükség a megfelelő zsírbevitel mellett, a legjobb, ha ezeket természetes módon visszük be a szervezetünkbe. „Az izom fejlesztésében nagy szerepet játszik a tiszta táplálkozás, vagyis amikor mesterségesen feldolgozott élelmiszerek helyett otthon készült fogásokat választunk. Természetesen néha nassolhatunk, egy-egy csaló étkezés nem jelent gondot, a probléma akkor kezdődik, amikor többségben vannak a mesterségesen feldolgozott élelmiszerek.”
Zsófi az arányokkal kapcsolatban arra biztat, hogy tartsuk be a 80-20 százalékos szabályt, amikor az esetek túlnyomó többségében (80 százalék) a tiszta fehérje- és szénhidrátforrást választjuk, a maradékban pedig bátran fogyaszthatunk finomságokat, ügyelve arra, hogy az ne legyen az egészséget romboló hatású élelmiszer, vagyis cukros étel. A profi testépítő étrendje ennél sokkal szigorúbb, hiszen semmilyen csaló étel nem fér bele.
„Az úgynevezett versenydiéta egy szélsőséges táplálkozást jelent, akárcsak az edzésterv, amelyek hosszú távon nem fenntarthatók, azonban az egészséges megjelenéséhez elegendő a rendszeres mozgás, a kiegyensúlyozott táplálkozás és a kellő pihenés” – zárja a beszélgetést Zsófi, végül hozzáteszi, hogy ez a három dolog kell az izomformáláshoz és az eredmény fenntartásához. A profi sportoló hamarosan online edzésprogramokat is kínál mindazok számára, akik szeretnének eligazodni az edzés és étkezés bonyolult világában.
Fotó: Getty Images, Molnár Zsófia
