Vékony, de puha: hogyan eddzünk, ha erősebb, feszesebb testet szeretnénk?

2021. szeptember 22. |

Nem kell ahhoz túlsúlyosnak lennünk, hogy ugyanolyan legyen a testünkön a zsír-izom arány, mint egy kövérebb személynél. Nemcsak a szépségünk, de az egészségünk érdekében is érdemes többet mozogni, és változtatni ezen. És hogy melyik mozgásforma a legjobb erre a célra? A szakember nem a futást ajánlja elsősorban: ez ugyan jót tesz a szív- és érrendszer egészségének, ám nem a leghatásosabb módja a feszesebb és erősebb izomzat elérésének.

Vannak akik látszólag nem küzdenek túlsúllyal, ám a testük valójában elég puha, a testzsírszázalékuk pedig hasonló lehet egy elhízott emberéhez. A cél ilyen esetben nem az, hogy nagy izmokat növesszen valaki, hanem a feszesebb test, ahol a zsír és izom aránya ez utóbbi javára változik. Ha nem eszünk túl sokat, nem szeretnénk vékonyabbak lenni, és hetente 4-5 alkalommal edzünk, kerékpározunk, HIIT-edzést végzünk némi erősítéssel, mégsem látjuk a javulást, adja magát a kérdés: mit csinálunk rosszul?

Jó, ha valaki aktív és a mozgásformák széles spektrumát kihasználja. A kitűzött cél is teljesen reális és elérhető, ám hagynunk kell időt magunknak, hiszen az izomépítés nem megy egyik napról a másikra.

alakformalas-eronleti-edzes

Koncentráljunk az izomra

„A feszes test esetén az izom a kulcs – mondta Sal Di Stefano személyi edző. – A kardio edzésformák azonban nem a legmegfelelőbbek ehhez.” A kerékpározás, futás, de még a HIIT-edzés is remek és szórakoztató sport, ami kétségtelenül nagyon fontos ahhoz, hogy fenntartható legyen a sportos életmód, ám ahhoz, hogy a vékony, de puha testből tónusos izomzatot fejlesszünk, erősítésre van szükség. 

A jó öreg erőnléti edzés az a program, amivel ha hetente kétszer-háromszor végigmegyünk a testünkön, és a súlyzókkal végzett kitörés, fekvenyomás, evezés, súlyemelés, guggolás áll az edzés középpontjában, biztosan sikerül elérnünk a célunkat – mondta Di Stefano. – Ezek a mozdulatok ugyanis egyszerre több izomcsoportot erősítenek.”

A személyi edző 2-4 sorozatot javasol mindegyikből, melyek 8-12 ismétlésből állnak. A sorozatok között tartsunk 60-90 másodperc szüntet. „A pihenés nagyon fontos, mert enélkül nem lehet izmot építeni – hívta fel rá a figyelmet Di Stefano. – Amikor egyik gyakorlatról a másikra lépünk pihenés nélkül, lehet, hogy több kalóriát égetünk el, de az izomtömeg nem fejlődik.”

Ha ily módon edzünk, lehet, hogy kicsit félelmetesnek tűnik, hiszen nem feltétlenül akarunk nagyobb izmokat. Ám különösen a nők esetében nagyon fontos a pihenés, hiszen nekik hosszabb és lassabb folyamat az izomtömeg gyarapítása, ezáltal a feszes izomzat elérése. „Ha több az izom, gyorsul az anyagcsere, a zsír gyorsabban ég el – magyarázta Di Stefano. – Ez a folyamat több hónapig is tarthat, ám a végén csak azt vesszük észre, hogy feszesebb, erősebb és szebb alakunk van, ami az anyagcserénknek köszönhető, ami több kalóriát éget, mint előtte.”

Együnk sok fehérjét

Az edzés nagyon fontos, ám csak egy része a teljes képnek. A megfelelő táplálkozás is kulcsfontosságú, különösen a fehérjebevitel. „Az izom építéséhez tápanyagokra van szükség – mondta Di Stefano. – A nagy fehérjetartalmú étrend az egyik legnagyobb segítség, hogy elérjük a célunkat.

A szigorú szabályokat kerüljük

Az biztos, hogy kevesebbet nem kell ennünk, ha nem a fogyás, csak a testünk átalakítása a cél. Ha kevesebbet eszünk, kétségtelenül nehezebb lesz az izmok építése. „Rengeteg vékony ember van, akik fogyókúrával érték ezt el – mutatott rá Emma Storey-Gordon. – Sokkal egészségesebb és fenntarthatóbb azonban, ha lassabban haladunk, ám az izmok építésével tartjuk azon a szinten a testzsírszázalékunkat, ami a kívánt alakot eredményezi.” A túlzott fogyókúra hatalmas hiba a szakember szerint. 

Azt is tartsuk szem előtt, hogy a kardiomozgás ugyan elengedhetetlen az egészségünk megtartásához, ám ehhez is fontos a megfelelő tápanyagbevitel, elegendő alvás és a pihenőnapok beiktatása. „Az erőnléti edzés pedig azt a stimulust adja, ami a fejlődést és alkalmazkodást eredményezi.”

Forrás: Insider Fotó: Unsplash

Olvass tovább!

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód