A továbbiakban tizenöt olyan gyümölcsöt méltatunk, amelyek alacsony cukortartalmuk mellett rendkívül jót tesznek a szervezetünkkel. A listát két szakértő segítségével állították össze. Alyssa Wilson dietetikus, aki többek között táplálkozási tanácsadó volt egy nagy edzőteremben, táplálkozási programokat vezetett a vállalati wellnessben, jelenleg pedig egészségügyi metabolikus trénerként dolgozik a Signosnál.
Dr. Felicia Stoler dietetikus, táplálkozási szakértő és mozgásfiziológus. A Living Skinny in Fat Genes című könyv szerzője; a The Healthy Way to Lose Weight and Feel Great Great, valamint a TLC Honey, We’re Killing the Kids című műsorának korábbi házigazdája.
A két dietetikus elárulta, melyek azok a gyümölcsök, amelyek nemcsak finomak, de különösen jótékonyak az egészségünkre. Általánosságban elmondható, hogy ide tartoznak a bogyós gyümölcsök, az alma, a citrusfélék, az avokádó, a csonthéjas gyümölcsök.
A cukortartalom mellett fontos figyelembe venni a glikémiás indexet – a vércukorszint szabályozására használt mutatót – is, különösen a cukorbetegeknek és a sportolóknak. A Harvard Health Publishing szerint a glikémiás index azon alapul, hogy az adott élelmiszer milyen gyorsan és milyen magas vércukorszint-emelkedést okoz. A glikémiás index (GI) skálán alacsonyan szereplő élelmiszerek általában lassan és egyenletesen szabadítják fel a glükózt, míg a glikémiás indexen magasan szereplő élelmiszerek gyorsan. Stoler hozzáteszi, hogy a glikémiás index összehasonlító viszonyítási alapja egy szelet fehér kenyér, amelynek GI-je 100.
Lássuk, melyek azok a különösen egészséges gyümölcsök, amelyeket alacsony cukortartalmuk miatt bátran ehetünk!
1. Eper
Cukor mennyisége: 7 gramm csészénként
Glikémiás index (ez mutatja meg, milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben az adott élelmiszer): 41
Amellett, hogy kiváló alacsony cukortartalmú választás, az eper csökkenti a vérnyomást. Ráadásul már egy csészényi ebből a gyümölcsből biztosítja az ajánlott napi C-vitamin-adagot!
2. Málna
Cukor mennyisége: 5,4 gramm csészénként
Glikémiás index: 32
A szakértők szerint a bogyós gyümölcsök általánosságban a legjobb alacsony cukortartalmú gyümölcsök közé tartoznak. A málna azonban mindegyiken túltesz, hiszen a legalacsonyabb cukortartalommal bír.
3. Grapefruit
Cukormennyiség: 10,6 gramm fél gyümölcsönként
Glikémiás index: 26
A grapefruit köztudottan savanykás, így nem meglepő, hogy ennek a meglehetősen nagy gyümölcsnek a fele mindössze nagyjából 11 gramm cukrot tartalmaz. Emellett a grapefruit segíthet az inzulinszint egyenletes szinten tartásában, így csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
4. Kiwi
Cukor mennyisége: 6,7 gramm/kiwi
Glikémiás index: 50
Habár sokan nem tudják, de hivatalosan a kiwi is bogyós gyümölcsnek számít. Egy darab mindössze 7 gramm cukrot tartalmaz. Ez a gyümölcs emellett kiváló E-vitamin-forrás, amely segít megvédeni a bőrt a nap károsító sugaraitól.
Bár sokan nem tudják, a kiwi is bogyós gyümölcsnek számít, és rendkívül egészséges
5. Avokádó
Cukormennyiség: 1 gramm avokádónként
Glikémiás index: 40
Íme egy újabb meglepetés: bizony, az avokádó is gyümölcs, és a lehető legközelebb áll a cukormentességhez a műfajban. Egy egész avokádó mindössze 1 gramm cukrot tartalmaz. Ráadás, hogy tele van egészséges zsírokkal.
6. Barack
Cukormennyiség: 12,6 gramm gyümölcsönként
Glikémiás index: 28
Bár a tökéletesen érett őszibarack valóban elég édes ízű, egy átlagos őszibarack csak körülbelül 13 gramm cukrot tartalmaz. Emellett tele van C-, B2- és A-vitaminnal, valamint vassal és antioxidánsokkal.
7. Szilva
Cukormennyiség: 6,6 gramm gyümölcsönként
Glikémiás index: 39
Gyümölcsönként mindössze 30 kalóriájával és nagyjából 7 gramm cukortartalmával nagyszerű választás, amelyet salátákhoz és desszertekhez is felhasználhatunk természetes édességként. A szilva rostban is gazdag, ami segíthet lelassítani a vércukorszint megugrását a szénhidrátfogyasztás után.
8. Sárgadinnye
Cukor mennyisége: 12,6 gramm csészénként
Glikémiás index: 65
A csészénként alig 13 grammot tartalmazó sárgadinnye viszonylag kevés cukrot és szénhidrátot tartalmaz, mivel 90 százalékban vízből áll. A sárgadinnye emellett nagyszerű A-vitamin-forrás is, csak arra figyeljünk, hogy magasabb a glikémiás indexe, mint sok más gyümölcsnek.
9. Narancs
Cukormennyiség: 13,8 gramm gyümölcsönként
Glikémiás index: 52
A magas C-vitamin-tartalmáról ismert narancs körülbelül 70 kalóriát és kevesebb mint 14 gramm cukrot tartalmaz. A narancs segít a szervezetnek felszívni a vasat, miközben az immunrendszert is erősíti.
10. Körte
Cukormennyiség: 8,6 gramm gyümölcsönként
Glikémiás index: 41
A körte egy ízletes gyümölcs, amely főként vízből és szerény mennyiségű cukorból áll. Az ázsiai körte különösen jótékony nassolnivaló, mivel körülbelül csak 9 gramm cukrot tartalmaz.
11. Citrom és lime
Cukor mennyisége: 2,1 gramm citromonként, 1,1 gramm lime-onként.
Glikémiás index: 20 a citrom és a lime esetében is
A mindössze 1-2 gramm cukorral büszkélkedő citromot és lime-ot ideális ételek széles skálájára, vagy egy pohár vízbe facsarni. Ráadásul mindkét citrusféle tele van C-vitaminnal, ami csökkentheti a stroke és a szívbetegségek kockázatát.
A citrom és lime remek ételízesítő és persze kiváló C-vitamin-forrás
12. Uborka
Cukormennyiség: 5 gramm gyümölcsönként
Glikémiás index: 15
Íme, egy újabb rejtett gyümölcs, lenyűgözően kevés cukorral (alig 5 gramm uborkánként). Az uborka magnéziumot, káliumot és K-vitamint is tartalmaz, amelyek mind fontos szerepet játszanak a szív- és érrendszer működésében.
13. Szeder
Cukor mennyisége: 4,88 gramm/100 gramm
Glikémiás index: 25
Mint minden bogyós gyümölcs, a szeder is kiváló antioxidánsforrás. De körülbelül feleannyi cukrot tartalmaz, mint az áfonya. Adagonként 5,3 gramm rostot is tartalmaz, ami csökkenti a GI-értékét bármivel, amivel párosítod őket.
14. Mézharmat dinnye
Cukormennyiség: 8,12 gramm/100 gramm
Glikémiás index: 62
A mézharmat, akárcsak a sárgadinnye, egy másik nagyszerű választás, ha alacsony cukortartalmú gyümölcsöt keresünk. Tele van káliummal, C-vitaminnal és vassal. Arra viszont érdemes figyelni, hogy fényes, krémes, viaszos, sárga héjú gyümölcsöt válasszunk, hogy biztosak legyünk benne, hogy érett.
15. Papaya
Cukormennyiség: 7,82 gramm/100 gramm
Glikémiás index: 60
A mangó és az ananász nem ideális, ha alacsony cukortartalmú gyümölcsöt keresünk – de ott van a papaya! Szintén remek ízű trópusi gyümölcs, amelynek nemcsak alacsonyabb a cukortartalma, de tele van folsavval is (egészen pontosan a napi ajánlott mennyiség 14 százalékával).
Mennyi cukrot érdemes megcélozni egy nap?
A válasz kissé bonyolult, mivel érdemes külön kezelni a hozzáadott (és jóval egészségtelenebb) cukrokat a természetes cukroktól.
A Dietary Guidelines for Americans szerint a napi kalóriabevitel legfeljebb 10 százaléka származhat hozzáadott cukorból (tehát napi 200 kalória vagy 50 gramm cukor naponta egy 2000 kalóriás napi étrend mellett). Az American Heart Association ennél szigorúbb irányelveket fogalmaz meg. Szerintük a legtöbb nő számára a napi 100 kalóriát, vagy a 24 gramm hozzáadott cukor felső határát ajánlja.
Mint korábban említettük, a gyümölcsökben található természetes cukrok másképp értelmezendők, és ezek fogyasztására nincs felső határérték. Ennek oka, hogy többségük remek élelmi rost- és tápanyagforrás, és a szervezet egészen másképp dolgozza fel őket, mint a hozzáadott cukrokat.
Tehát mi is a tanulság? Törekedjünk arra, hogy amikor csak lehet, természetes cukrokat fogyasszunk a hozzáadott finomított cukrok helyett. Gyümölcsből nagyon nehéz olyan szintig eljutnunk, hogy már káros mennyiségű cukrot juttassunk be velük a szervezetünkbe a WebMD szakértői szerint. Így, bár vannak jótékony és még jótékonyabb fajták, fontos, hogy bátran együnk gyümölcsöt! Cukorbetegként természetesen a legfontosabb, hogy az orvos utasításai szerint figyelni kell a vércukorszintedet, mert azt számos étel, köztük a gyümölcsök is befolyásolhatják.
Forrás: PureWow, fotók: Getty Images
