„Nem kell semmilyen teendőnk rovására mennie a napi rendszeres testmozgásnak. Ugyanis a lényeg az, hogy minden apró mozdulat számít” – mondta NiCole Keith, az Amerikai Sportorvosok Szövetségének elnöke, az Indianai Állami Egyetem kineziológiaprofesszora, aki azt is elárulta, melyik az a három, végtelenül egyszerű és természetes mozgás, amit könnyen beilleszthetünk a sűrű napirendünkbe is.
Több séta
A gyaloglás az egyik legegyszerűbb és legkönnyebben kivitelezhető eszköz arra, hogy növeljük az aktivitásunkat. Minél többet lépünk, annál jobban dolgozik az anyagcserénk és csökken az esélyünk az olyan krónikus betegségek kialakulására, mint a magas vérnyomás és a kettes típusú diabétesz. Egy 2008-as kutatásból kiderült, hogy már napi 20 perc közepes intenzitású séta csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, illetve az ezek miatt bekövetkező korai halálozás kockázatát. Az erőteljes séta pedig még tovább fokozta a kutatók eredményei szerint az egészségre gyakorolt jótékony hatásokat.
Arról már ne is beszéljünk, hogy a gyaloglás javítja a kedélyállapotunkat, csökkenti a stresszt és jobban is alszunk tőle. „A friss levegő hatalma óriási a mentális egészségünkre” – foglalta össze Holly Roser személyi edző.
Ha az időhiány tart vissza a gyaloglástól, egyszerűen csak gondoljuk végig a napunkat. Sétáljunk a boltba, iskolába a gyerekkel tömegközlekedés helyett. Ha messzebb megyünk, szálljunk le egy megállóval előbb a buszról. Autóval parkoljunk távolabb az úti célunktól. „Nincs kőbe vésve, hogy csak az asztalunknál ülve vehetünk részt egy-egy meetingen, csak ott telefonálhatunk” – mutatott rá Roser. Gyalogoljunk akár a szobában is, miközben a hívásunkat bonyolítjuk.
Általában tízezer lépést javasolnak naponta. Ha frusztráló számunkra, hogy egy bizonyos célt kell teljesítenünk, a személyi edző azt javasolja, egyszerűen sétáljunk többet, mint eddig, ne egy adott lépésszámot akarjunk megtenni.
Olvastad már?
Válasszuk a lépcsőt
Ahogy a gyaloglás, úgy a lépcsőmászás sem igényel speciális felszerelést. Egyszerűen akkor is lépcsőn menjünk fel az emeletre, ha választhatnánk a liftet. Ha nem akarunk megizzadni, mert találkozóra igyekszünk, figyeljük a pulzusunkat és a légzésünket: mielőtt kapkodóvá válna, egyszerűen álljunk meg. „Ahhoz, hogy a lépcsőzés kifejtse áldásos hatását, nincs szükség arra, hogy megizzadjunk” – mondta a személyi edző.
Már a kényelmes lépcsőzés is javítja a vérkeringést, ami a szív és az agy jobb működésében is megmutatkozik: koncentráló- és döntéshozó képességünk észrevehetően élesedik, a kreativitásunk szárnyakat kap.
Guggoljunk néhányat
A guggolás az egész alsó testet átmozgatja, tehát minden olyan izmot, amely az ülés során passzívan, ugyanabban a testhelyzetben volt egész nap. Ám nem csak az izmok és ízületek jobb működésében érezhetjük majd a guggolások jótékony hatását: ez a mozdulat jó hatással van a csontokra, a szív- és érrendszerre és a kedélyállapotra is.
„Elég, ha összesen 48 guggolást beillesztünk a napunkba. Minden alkalommal, amikor felállunk az asztaltól, guggoljunk párat, mielőtt elindulnánk” – javasolta Kristin Oja edző.
Ha szeretnénk kímélni a térdeinket a mozdulat közben, támaszkodjunk székre vagy az asztal szélére közben. Ez segít megőrizni az egyensúlyunkat is közben. Ha viszont fokoznánk a mozdulat hatásfokát, vegyünk a kezünkbe olyan tárgyakat, amik épp közel vannak, így nagyobb súlyt kell megmozgatnia az izmainknak.
Bármit is mozogjunk, a lényeg, hogy a gondolkodásmódunk megváltozzon a testedzéssel kapcsolatban. „A siker záloga a folytonosság. A rövidebb, nem túl intenzív, ám gyakori testmozgás mindig hatásosabb az egészségünk szempontjából, mint a ritkább, de intenzív edzés. Amit ráadásul hajlamosak vagyunk teljesen lemondani, ha kicsit fáradtabbak vagyunk a szokásosnál” – mutatott rá a pszichológus.
Forrás: Time Fotó: Unsplash
