- Ahogy öregszünk, a fényérzékelő receptoraink száma drámaian csökken.
- Télen egyébként is kevesebb fényhez jut a szervezetünk, így felborul a cirkadián ritmusunk, az egyébként 24 órás ciklus 24,2 órásra nyúlik a sötétség miatt.
- Ha sikerül megtalálnunk az evés, ébredés, testmozgás optimális időpontját a napunkban, megváltoztathatjuk a cirkadián ritmusunkat, ezzel csökkenthetjük a fényhiány negatív hatásait az alvásunkra, egészségünkre, produktivitásunkra.
Csak az tudja igazán, milyen az elkeseredettségnek az a szintje, amikor már bármit kipróbálna, csak aludhasson végre egy jót, aki átélt már inszomniás periódusokat az életében.
A tél dereka általában a bekuckózásról szól, az emberek legszívesebben hibernálódnának a paplanjuk alatt és aludnának tavaszig. Nem így azok, akiknek alvásmintázatát megzavarják a hosszú, sötét esték és a kevés napfény. Ennek oka, hogy a cirkadián ritmusunkat – azt a különleges harmóniát, amivel a testünkben szabályoz mindent az ébrenléttől a közérzetünkön és a peteérésen át az emésztésünkig – a nappali fény befolyásolja. Ebből pedig különösen kevés jut ilyenkor, ami van, az is rövid hullámhosszú kék-fehér reggeli napfény, ami 7 és 11 óra között van a csúcson, ezután már sötétedni kezd a téli hónapokban.
A cirkadián ritmusunkat a fény irányítja és szabályozza
Az erős fény adrenalin és kortizol termelődését váltja ki a szervezetünkben, ez a két hormon ébreszt fel minket reggel. Az éjszakai sötétség készteti a tobozmirigyünket a melatonin termelésére, ami segít aludni. Ahogy öregszünk, a fényérzékelő receptoraink száma drámaian csökken. 45 éves kor felett a szemben található fényreceptorok már csak a felét érzékelik annak a fénynek, amire a cirkadián ritmus stimulálásához szükség lenne. 55 évesen ez 37 százalékra, 75 évesen csupán 17 százalékra csökken.
Hogyan hackelhetjük meg a cirkadián ritmusunkat?
A cirkadiáninfluenszerek, mert már ilyenek is vannak, rengeteg tippet osztanak meg a különböző online felületek csoportjaiban. Ilyen például Ben Greenfield, aki az amerikai Washington államban él egy erődben, és olyanokat tanácsol az inszomnia ellen, mint a „reggeli fényben fürdőzés” és „a nappal kelni és a nappal feküdni”. De ott van a Stanford idegtudósa, dr. Andrew Huberman, aki podcastjában tudományosan igazolt jótanácsokat ad. Ezek legtöbbje a hétköznapi életben a hétköznapi ember számára nem igazán megvalósítható, főleg nem fenntartható módon, ráadásul az eredmény nem is feltétlenül jön azonnal, ami miatt az alváshiánytól meggyötört ember könnyen elveszti a lelkesedését is.
A cirkadián ritmusba azonban a fények, világítás segítségével is belepiszkálhatunk, ahogy azt dr. Amy Bender klinikai alváskutató megjegyezte. Dr. Bender sportolók cirkadián ritmusát hangolja tökéletesre a fény segítségével, ám ez segíthet az inszomniában szenvedőknek is. „A reggeli fény beindítja a cirkadián ritmus nappali üzemmódját, segít figyelnünk, majd segít elálmosodni, amikor álmosnak kell lennünk és végül elaludni, amikor annak jön el az ideje” – magyarázta a cirkadián ritmus működését az alváskutató.
Ehhez fényre van tehát szükségünk, a nap 24 órájában. Dr. Bender azt is elmondta, hogy „ha például egész nap egy sötét barlangban kellene lennünk, ahol nincs fény, az alvásciklusunk későbbre tolódik, a tökéletes 24 órás ritmus felborul, és 24,2 órás lesz”. Ez télen, amikor kevesebb a fény, magától is bekövetkezhet.
Ha sikerül megtalálnunk az evés, ébredés, testmozgás optimális időpontját a napunkban, megváltoztathatjuk a cirkadián ritmusunkat, ezzel csökkenthetjük a fényhiány negatív hatásait az alvásunkra, egészségünkre, produktivitásunkra.
Mit jelent a gyakorlatban a cirkadián hackelése?
A 27 éves Michael Jelly brit szoftverfejlesztő, aki San Francisco és London között ingázik. Néhány éve kezdett kísérletezni a cirkadián hackelésével, miután már komolyan befolyásolta mindennapjait a nappali levertség, fáradékonyság. Rájött, hogy az alváshiány okozza a problémáit. „Teljesen változó időpontokban feküdtem le aludni, volt, hogy egészen későn, és ha lefeküdtem is, akár hajnali háromig ébren forgolódtam” – emlékezett vissza, hogyan kezdődött.
Úgy döntött, a cirkadián ritmusának hackelését azzal kezdi, hogy minden reggel kimegy sétálni. (Még egy felhős napon is 5000 és 1000 LUX közötti fényhatás éri az embert a szabadban, ami 50-100-szor nagyobb, mint egy tipikus izzó fényerőssége.) Bevezette azt is, hogy minden nap ugyanakkor kelt, aludt és evett. (A cirkadiánbarát napi rutin a hackelés első lépése és alapfeltétele.)
Nem mindenki ért egyet a cirkadián hackelésével
Leah, aki Írországban élő pszichológus és az alvást tanulmányozza, azonban nem javasolja, hogy erőszakkal próbáljunk beavatkozni a testünk ritmusába. „Az remek gondolat, ha elhatározzuk, hogy többet szeretnénk tenni az alvásunkért, hiszen ez elengedhetetlen az egészségünk és a működésünk szempontjából – mondta. – Viszont ha mindig, minden körülmények között mereven akarunk ragaszkodni egy rutinhoz vagy olyan dolgokat akarunk a cirkadián ritmusunkra erőltetni, ami figyelmen kívül hagyja a testünk jelzéseit, például akkor is lefekszünk, ha nem vagyunk álmosak, azzal pont ellentétes hatást érhetünk el, és még súlyosabb alvásproblémákat okozhatunk.”
Nem biztos, hogy a 21. századi ember jól értelmezi az egészet, és a cirkadián hackelése inkább lesz a legalapvetőbb szükségletünk kipipálandó teendővé tétele az igényeink és testünk tisztelete helyett. „Az emberek teljesen az alvásszámlálók és okosórák megszállottjaivá válhatnak – mondta dr. Bender. – Az adatok pedig korántsem helyesek.” Az idegtudós szerint az okosórákkal azt még tudjuk mérni, mikor alszunk el és ébredünk fel, de az alvásfázisok elemzése már általában pontatlan és megbízhatatlan.
A cirkadián ritmus hackelése nem megy egyik napról a másikra. A cél mindenkinél a tökéletes és pihentető éjszakai alvás, ám ehhez türelem, önmagunk megértése és megfigyelése is kell, no meg rengeteg türelem és elfogadás, mert az út lehet, hogy hosszú lesz.
Forrás: The Guardian Fotó: Getty Images
