- A hátizmok védik a gerincet és biztosítják a jó tartást, ezért megfelelő edzettségük elengedhetetlen.
- A deltás hátizom különösen az ülőmunkát végzőknek lehet kiemelten fontos.
- Már heti pár perc specifikus hátedzés is sokat segíthet, hogy hátunk formásabb és egészségesebb lehessen.
Mindenki szeretne kerek feneket, kockás hasat és szálkás, izmos karokat, de kevesen fordítanak megfelelő időt és energiát a hát edzésére. Pedig a kidolgozott, izmos hát nemcsak látványos, de az egészségünk szempontjából is nagyon fontos: a hátizmok védik a gerincet és biztosítják testünknek a megfelelő tartást, épp ezért rengeteg mozgásszervi megbetegedést megelőzhetünk vele, ha megfelelően megerősítjük őket.
A derékfájás, a rossz tartás gyakran utal gyenge, elhanyagolt hátizmokra – ilyenkor különösen fontos lehet a heti rendszeres, specifikus hátedzés bevezetése. Szintén ajánlott a hátizom-erősítés az ülőmunkát végzőknek, hiszen a rossz tartás, a hosszan tartott, statikus póz súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.
A hát edzése során elsősorban a széles hátizmot, a csuklyásizmot és ideális esetben a mély hátizmokat is edzzük. A rendszeres hátizom-erősítéssel nemcsak a fájdalmakat előzhetjük meg, de szépen karcsúsíthatjuk és formálhatjuk felsőtestünket, elősegítve az egészséges és esztétikus homokóra alkatot is!
Az izmos hát nemcsak szép, de az egészségünket is garantálja.
Hátedzés otthon és edzőteremben
A hát edzéséhez (mint bármilyen sporttevékenység esetében) először is be kell melegítenünk egy kicsit a testet. Erre elegendő lehet pár perc kocogás vagy biciklizés is, ha edzőteremben vagyunk, de érdemes lehet néhány alapvető átmozgató körzést, hajlítást is elvégezni.
A széles hátizom, továbbá a trapéz- és rombuszizmok erősítéséhez jó gyakorlat lehet a döntött törzsű evezés, amit edzőteremben és otthon is elvégezhetünk. Ehhez egyenes háttal előre dőlünk, megtartva az egyensúlyt egy erőszintünknek megfelelő rúddal vagy egy seprűnyéllel a kezünkben. A talaj felé mutató karokkal könyökeinket szorosan a törzs mellé szorítjuk, zárjuk a lapockákat, miközben a fejet a gerinc meghosszabbításaként tartjuk, nem lógatva azt. A rúd vagy seprűnyél nagyjából a köldök magasságában érintse a törzset. Végezzünk evező mozdulatokat végig szorosan a törzs mellé zárt könyökökkel, miközben térdünket enyhén hajlítva tartjuk a stabilitás érdekében. Végezzük 8-10 ismétléssel!
Hasznos gyakorlatok hátedzéshez otthonra:
Szintén hasznosak lehet a hason fekve végzett gyakorlatok: ilyen az úgynevezett Superman-gyakorlat is, amihez semmilyen eszközre nem lesz szükségünk, és legtöbbször ráadásként a farizmokat is megmozgathatjuk velük. Feküdjünk hasra a talajon, a karokat nyújtsuk előre tenyérrel lefelé! A fejet ne lógassuk, tartsuk egyenesen, a gerinc meghosszabbításaként, nézzünk lefele. Emeljük meg a karokat és a lábakat egyszerre, a térdeket, karokat tartsuk nyújtva. Tartsuk ki a pózt pár másodpercig, majd lassan engedjük vissza a karokat és a térdeket. Tartsuk nyugodtan sokáig, akár 20-30 másodpercig is.
Ha már edzettebbek vagyunk, próbálkozhatunk húzódzkodással, illetve edzőteremben erősíthetjük súlyzós gyakorlatokkal és kifejezetten a hátizmot erősítő gépekkel. Ha nem érezzük magunkat elég tapasztaltnak a gépek használatában, mindenképpen kérjünk profi segítséget!
Fotó: Getty Images
