Hátháj: mi az igazság ezzel kapcsolatban?

2022. január 17. |

A kockás has után talán a második leggyakoribb kívánsága az embereknek, hogy megszabadulhassanak a hátukra rakódott zsírpárnáktól, a derékon fodrozódó hájtól. Ám ez nem csak fogyás kérdése, legalább akkora szerepe van az erős izomzat felépítésének is.

Azon gondolkozunk, hogyan szabadulhatnánk meg a háthájunktól? Nem vagyunk egyedül. Egy hónap alatt csak az Egyesült Királyságban átlagosan 3600-an keresnek rá arra, hogyan tüntethetnék el a hátukra rakódott zsírpárnákat. Azt muszáj leszögeznünk, hogy a háton lévő zsírpárnák teljesen természetesek és roppant gyakoriak. Ugyanakkor a háton lévő háj gyakran az inzulinrezisztenciával, magas tesztoszteronszinttel és alacsony szénhidrát-toleranciával lehet összefüggésben, növelheti a diabétesz, PCOS és a meddőség kialakulásának kockázatát, illetve utalhat ezekre az egészségügyi problémákra. Így ha azóta küzdünk a háton lévő zsírpárnákkal, mióta csak az eszünket tudjuk, érdemes egy kivizsgálást is kérnünk a háziorvosunktól.

Pánikra viszont semmi ok. Ha ugyanúgy próbáltunk megszabadulni eddig a háthájtól, mint általánosságban a testzsírtól vagy a hasi zsírpárnáktól – fenntarthatatlan, szigorú fogyókúrával vagy rövid életű elhatározással, hogy keményen edzünk –, akkor ez lehet a fő oka annak, hogy eddig nem sikerült elérnünk a célunkat.

hat-haj-izom-testzsir

A legjobb és leghatásosabb módja annak, hogy elérjük az egészséges testet és hatásosan küzdjünk a bizonyos testtájakra rakódott zsírpárnák ellen, ha egészséges szokásokat vezetünk be az életünkbe, nem az, ha szigorú megszorításokat teszünk. Ez azt jelenti, hogy nem a bizonyos ételekről való lemondás a megoldás, vagy az olyan edzés, amit utálunk. 

Azt is nagyon fontos tudatosítanunk, hogy a hátháj vagy bármilyen testi adottság, nem határozza meg az értékünket vagy szépségünket. Soha nem is fogja. Az egyetlen fontos dolog, hogy egészséges viszonyt tudjunk kialakítani saját magunkkal, az evéssel és a testmozgással. Ha ebbe nekünk belefér az, hogy megtanuljuk, hogyan fogyhatunk egészségesen, hogyan erősítsük az izmainkat biztonságosan, tegyük meg.

Mi okozza a háthájat?

„A hátunkra lassan rakódik rá a zsír az évek előrehaladtával – mondta Henry Barratt profi sportoló, személyi edző. – Harmincéves kor után minden tíz évvel észrevehetőbbé válik, különösen a deréktájon és a hónalj alatti részen. Erről a hormonok tehetnek és a klimax: csökken a nőknél a növekedési hormon termelődése a változókorral. Emiatt nehezebb az izomépítés és a meglévő izomtömeg megtartása. Más szóval ahol egykor izom volt, az idővel átalakul háthájjá és a felsőtesten megjelenő zsírpárnákká.

Ezen túl azonban az életmód is nagyban befolyásolja, mennyire lesz gyors ez a folyamat:

  • sok cukor és só fogyasztása
  • túlzott kalóriabevitel
  • mozgásszegény életmód
  • természetes öregedés genetikája
  • rossz testtartás

mind hozzájárulhat ahhoz, hogy jobban láthatóvá válnak a háton a zsírpárnák.

Ha nem használjuk a hátizmainkat, sokkal gyorsabban veszítik el tónusukat, mint a testünk első felén elhelyezkedő izomkötegek, melyeket akkor is erősítünk a mindennapi használat során, amikor nem is tudunk róla. Gyakran a háti zsírpárna nem más, mint rossz testtartás, ami miatt ott is ráncolódnak, hurkákba formálódnak a kötőszövetek, ha helyes testtartással nem látszana semmi.

Ahogy a kockás has esetében, a hátról sem lehet célzottan fogyni, csökkenteni a zsírt. Ne higgyünk tehát azoknak a diétáknak, amik azt ígérik, hogy pont a háthájat tüntetik el, és azokkal az edzéstervekkel is legyünk gyanakvóak, melyekkel már hét nap alatt eredménnyel kecsegtetnek.

Ehelyett inkább bizonyos testtájak erősítését, az egész test zsírállományának csökkentését célozzuk meg. A célunk az egészséges rutin kialakítása legyen, amivel a hátunk is jobb formába kerül majd.

Így változtassunk az életmódon

„A testmozgás fontos, hogy javíthassunk a testünk összetételén – mondta Barratt. – A régi mondás ebben az esetben is igaz azonban: a rossz étrendet nem lehet lemozogni.” Ha a testzsír mennyiségét szeretnénk csökkenteni, fontos a gondos tápanyagbevitel, kiegyensúlyozott étrend, sok zöldség és teljes értékű étel. „Ahhoz, hogy veszítsünk a testzsírból, kevesebb kalóriát kell bevinnünk a szervezetünkbe, mint amennyit elhasználunk. Ebbe a hátháj is beletartozik.”

Ennyi az ideális testzsír százalék

Ennyi az ideális testzsír százalék

A testsúly rengeteg különböző tényezőn múlhat, ezért sok szakértő szerint jobban járunk, ha a testzsír százalék mentén igyekszünk megítélni alkatunkat.

A szakember azonban hangsúlyozza: nem fogyókúráznunk kell, sőt, nem is szabad. „Csupán a megfelelő mennyiségű és minőségű ételt kell fogyasztanunk” – mondta. Ha nem vagyunk biztosak benne, mennyi kalóriát kellene ennünk ahhoz, hogy kevesebbet vigyünk be a szervezetünkbe, mint amennyit felhasználunk egy nap, gondolkodjunk, tervezzünk és számoljunk. Az elfogyasztott ételeink nagyobbik részének teljes értékű, tápanyagban gazdag élelmiszernek kell lennie. „Fontos, hogy a céljaink egészségesek legyenek, ezt nem lehet elégszer hangsúlyozni – ismételte meg a személyi edző. – Ha nem így történik, biztosan nem lesz hosszú távon fenntartható az elhatározásunk.”

„Olyan ételeket válasszunk, melyek megfelelő mennyiségű energiával látják el a szervezetünket” – mondta Jenna Hope tápanyagszakértő, aki az alábbi ételeket mindenképp javasolja az egészséges étrendbe, ha a háthájtól szeretnénk szabadulni:

  1. Avokádó: segít, hogy tovább tartson a teltségérzet
  2. Tojás: stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti az éhséget
  3. Csicseriborsó: rostban gazdag és segíti a bélrendszer egészségét
  4. Mandula: remek kombinációja az egészséges zsírsavaknak és fehérjének
  5. Tej: a fehérje segíti az izmok működését, csökkenti az éhséget
  6. Lazac: a halolaj javítja az inzulinérzékenységet
  7. Leveles zöldek: magas rosttartalmuk és mikrotápanyag-tartalmuk elengedhetetlen az egészséghez

„Ezek az ételek segítenek a vércukorszint egyensúlyban tartásában és a teltségérzet fenntartásában, azonban önmagában egyetlen étel miatt sem tűnik el a hátháj. A testzsír csökkentése az étrend, alvás, testmozgás, életmód és a stressz csökkentésének kombinációjaként lehetséges csak” – tette hozzá Hope. „Nincs gyors megoldás, hiába reménykedünk benne. Ami gyors, az szinte sosem fenntartható.”

Melyek a legjobb gyakorlatok?

Bár nem lehet célzottan, egyetlen területen ledolgozni az izmokat nem lehetséges, ám ha a hátizmokat kezdjük erősíteni, lefedjük a területet. „A húzódzkodás nagyon hatásos a hát formálására, ahogy a súlyzós tricepszerősítés is. A felső test izmainak erősítése az egész tartásunkat megváltoztatja, az alábbi gyakorlatok beiktatásával a mindennapi mozgásunkba gyors eredményt érhetünk el:

  1. oldalsó emelés hajlított könyökkel, kézi súlyzóval
  2. lehúzás gumiszalaggal
  3. súly felhúzás
  4. láb- és karemelés hasonfekvésben, nyújtva
  5. kettlebell
  6. oldalsó deszka különböző változatai

Forrás: Women’s Health Fotó: Getty Images

Olvass tovább!

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód