- A sok ülés nemcsak kényelmetlen, de a formás popsinak sem tesz jót.
- A meggyengült farizmok hátfájást és rossz testtartást is okozhatnak.
- Kis odafigyeléssel és néhány egyszerű gyakorlattal könnyen megelőzheted.
Az irodai munkának megvannak a maga szépségei – például a biztos tudat, hogy ha máskor nem, legkésőbb 5-kor biztosan leteheted az aznapi melót –, ahogy nyilván a hátrányai is.
Kifejezetten előkelő helyen áll a kontra-listán, hogy egész nap egy gép előtt ülsz odabent, miközben kint hét ágra süt a nap. Most azonban kiderült, hogy van, ami még ennél is rosszabb: az irodai fenék. Ez a természetesen TikTokról szabadult kifejezés a hosszú, lapos, székformájú fenékre utal, ami az egész napos ülés következtében alakulhat ki.
Az irodai fenék a fenékizmokra hosszú időn át gyakorolt nyomás mellékhatása. Egy tiktoker, @haliijama a több mint 200 ezer lájkos videójában feltette az égető kérdést:
@haliijama So im not the problem, my job is! Sooo THAT is why i dont have a voluptuous juuicy thick booty duhhh #officechair #officechairbutt #corporatetiktok #corporatelife #officehumor #officelife
„Keményen küzdök a farizomgyakorlatokkal, erre kiderül, hogy létezik irodai fenék. Most akkor a nyolcórás munka visszafordítja a befektetett melót?”
A többi felhasználó sajnos nemhogy nem tudott semmi megnyugtatóval szolgálni, de néhányuknak kifejezetten feltűnt, hogy laposabbnak tűnik a fenekük a kelleténél.
Van tudományos alapja az irodai fenék jelenségnek?
Lara Heimann, fizikoterapeuta szerint az „irodai fenék valójában egy játékos kifejezés a farizmok meggyengülésének és ellaposodásának leírására, melyet a hosszan tartó ülés okoz.”
Ha tehát ülőmunkát végzel, és a nap folyamán meglehetősen kevésszer állsz fel a gép elől, akkor lehet, hogy te is arra lehetsz figyelmes, hogy a hátsód nem olyan kemény és izmos, mint szeretnéd, vagy épp arra, hogy palacsintákat megszégyenítően lapos. Emellett olyan tüneteid is lehetnek, mint
- a csípő- és fenékkörnyéki izmok gyengesége,
- a rossz tartás,
- derékfájás,
- vagy akár csípő-, esetleg térdfájdalom.
Így aztán az irodai fenék nemcsak arról szó, hogy ne legyen tepsipopsink – ahogy attól a TikTok népe is retteg –, hanem elsősorban arról, hogy a meggyengült farizmok az egész testünkre rossz hatással vannak.
Miért baj a gyenge farizom?
„Az erős farizmok stabilizálják medencét, támogatják a derék egészségét, hozzájárulnak a hatékony mozgáshoz, mint a séta, futás, ugrás, valamint csökkentik a csípő, a térd és a gerinc tájékán bekövetkező sérülések kockázatát” – magyarázta a szakértő.
A gyenge fenékizmok emellett azt is okozhatják, hogy a testünk más izomcsoportokat (mint a medence vagy a derék környékén lévők) használva túlkompenzál. Ez pedig fájdalomhoz, izommerevséghez és mozgásproblémákhoz vezethet.
3 gyakorlat az irodai fenék megelőzésére és ellensúlyozására
Első lépésként Heimann azt javasolja, hogy mindenképpen válts testhelyzetet a nap folyamán. Persze, nem mindenki tudja megoldani, hogy állva dolgozzon, de ha csak egy picit felkelsz és megmozgatod magad 30-45 percenként akár néhány guggolással, már rengeteget tettél az irodai fenék ellen. (Ha motivációra van szükséged, igyál sok vizet, ettől aztán így is, úgy is fel kell kelned pisilni.)
De ezenkívül érdemes koncentráltan edzeni a farizmokat. Amanda Dvorak, személyi edző a következő gyakorlatokat javasolja:
1. Híd
- Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, a talpad legyen a talajon.
- A sarkaidba nyomva emeld meg a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot a válladtól a térdedig.
- A hátad maradjon lent a talajon, ne homoríts!
- Feszítsd meg a farizmokat, és húzd be a hasad, hogy ne terheld túl a derekad.
- Tartsd meg a pozíciót egy-két másodpercig, majd lassan engedd vissza a csípőd.
- Csinálj belőle 3 sorozatot, 12–15 ismétléssel.
2. Kitörés
- Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben.
- Lépj előre az egyik lábaddal, és hajlítsd be mindkét térded. A hátul lévő térded épp csak érintse a talajt.
- A testsúlyt a teljes talpon tartsd, különösen a kilépő láb sarkán.
- Told vissza magad kiinduló helyzetbe, és jöhet a másik láb.
- Csinálj 3 sorozatot, oldalanként 10–12 ismétléssel.
3. Guggolás
- Állj meg stabilan, csípő- vagy vállszélességű terpeszben.
- Emeld meg kicsit a mellkasod, és nézz előre.
- Told hátra a csípőd, mintha egy székre szeretnél leülni.
- Engedd le magad addig, amíg kényelmes, de lehetőleg a combjaid párhuzamosak legyenek a talajjal.
- A sarkaid maradjanak lent, és az egész talpadon nyomd vissza magad álló helyzetbe.
- Csinálj 3 sorozatot, 10–15 ismétléssel.
Mutatunk még egy pár remek popsiedzést:
- Ez a popsigyakorlat nem csak a feneket formálja, a derekat is vékonyítja 2 hét alatt
- 10-15 perces popsiedzések otthonra
- Nem csak a popsit formálja, a derékfájás ellen is hatásos gyakorlat
- Pilates gyakorlat popsira
Forrás: Bustle Fotó: Getty Images
