- Már tíz perc rendkívül lassú futás is kedvezően hathat a hangulatunkra és a végrehajtó működéseinkre.
- A kutatásban alkalmazott tempó alig haladta meg a gyaloglás sebességét, a mozgás mégis futásnak számított.
- A lassú edzések az állóképesség építésével és a regeneráció támogatásával közvetve a gyorsabb futáshoz is hozzásegíthetnek.
Felvesszük a futócipőt, elindítjuk az óránkat, majd már az első métereken úgy érezzük, legszívesebben feladnánk. Gyorsabban futunk, mint ami kényelmes lenne, zihálva érünk haza, de azt gondoljuk, muszáj, hogy így legyen, mert csak akkor hisszük el, hogy valóban edzettünk, ha teljesen elfáradtunk.
Pedig egyáltalán nem kell, hogy így legyen. Nem csak az edzés nassolás működik és hatékony, a futásnál is ugyanígy működik a módszer. Sőt, egy friss kutatás szerint még annak a rendkívül lassú kocogásnak is lehet gyorsan jelentkező hatása az agyban, amelyet talán csak szemlesütve merünk egyáltalán futásnak nevezni.
Az eredmény még a kutatókat is meglepte. A résztvevőknek mindössze tíz percig kellett mozogniuk, a tempójuk pedig alig volt gyorsabb annál, mint amit sétálva is elérhettek volna.
Mit jelent pontosan a szuperlassú futás?
A futást nem pusztán a sebessége különbözteti meg a gyaloglástól. Séta közben legalább az egyik lábunk mindig érinti a talajt. Futásnál minden lépés során van egy rövid repülési szakasz, amikor egyik lábunk sincs a földön.
Ez azt jelenti, hogy akár egészen lassan is futhatunk. A vizsgálat résztvevői rövid lépésekkel, a számukra lehető leglassabb futótempóban haladtak. A sebességük mérföldenként körülbelül 17 és 21 perc közé esett, ami átszámítva nagyjából 5–5,7 kilométer per órás tempót jelent. Ezzel a sebességgel sokan kényelmesen tudnának gyalogolni is, a résztvevők mozgásformája azonban biomechanikailag futás maradt.
A terhelés nagyon alacsony volt, körülbelül a résztvevők maximális oxigénfelvevő képességének 35 százalékán dolgoztak. Ez nem az a futás, amely közben kapkodjuk a levegőt. Inkább könnyű, apró lépéses kocogás, amelynél nyugodtan tudnánk beszélgetni.
Tíz perc után jobb lett a hangulatuk és gyorsabban gondolkodtak
A japán kutatók 24 egészséges felnőttet vizsgáltak. A résztvevők egyik alkalommal tíz percig ültek a futópadon, egy másik napon pedig ugyanennyi ideig a lehető leglassabban futottak. A foglalkozások előtt és után hangulati kérdőívet töltöttek ki, valamint elvégeztek egy Stroop-tesztet.
Ez a feladat a végrehajtó működéseket, azon belül a gátlási kontrollt teszi próbára. Erre a képességünkre van szükségünk többek között akkor, amikor figyelmen kívül kell hagynunk egy zavaró ingert, összpontosítanunk kell a fontos információra, vagy meg kell állítanunk egy automatikus reakciót.
A tízperces szuperlassú futás után a résztvevők jobb hangulatról számoltak be, és javult a teljesítményük a gondolkodási feladatban. Az agyi aktivitást funkcionális közeli infravörös spektroszkópiával követték, és fokozott működést figyeltek meg a bal oldali prefrontális kéreg bizonyos részein. Ez az agyterület szerepet játszik a tervezésben, a döntéshozatalban, a figyelem irányításában és a viselkedés szabályozásában.
Lehet valami különleges magában a futómozgásban
A kutatók nemcsak azt mérték, milyen gyorsan haladnak a résztvevők, hanem a fejük függőleges gyorsulását is. Futás közben ugyanis egész testünk ritmikusan emelkedik és süllyed, így a fejünk minden lépéssel kissé fel-le mozdul. Gyaloglás közben ez a mozgás kisebb, kerékpározásnál pedig szinte teljesen hiányzik.
A vizsgálatban összefüggést találtak a függőleges fejmozgás mértéke és a hangulat javulása között: akiknél erőteljesebb volt ez a ritmikus mozgás, általában kellemesebb hangulatról számoltak be a futás után.
Ez azonban még nem bizonyítja, hogy maga a fej mozgása okozta a változást. A feltételezés egyelőre további vizsgálatra szorul. Állatkísérletek alapján elképzelhető, hogy a futásra jellemző ritmikus függőleges gyorsulás olyan idegrendszeri folyamatokat is befolyásol, amelyek részt vesznek a hangulat szabályozásában, de embereknél ezt még nem igazolták egyértelműen.
Miért nem bizonyít még mindent a kutatás?
Az eredmények biztatók, a tanulmány azonban kicsi és rövid távú volt. Mindössze 24 egészséges felnőtt vett részt benne, és a kutatók egyetlen tízperces futás közvetlen hatásait vizsgálták.
Ebből még nem következik, hogy a szuperlassú futás hosszú távon megvédi az agyat a betegségektől, tartósan javítja a memóriát vagy kezelhet mentális zavarokat. Azt sem tudjuk, hogy idősebb embereknél, krónikus betegséggel élőknél vagy edzetlen kezdőknél pontosan ugyanilyen eredmény születne-e.
A vizsgálat ennél szűkebb, de így is érdekes felismerést hozott: a futásnak nem feltétlenül kell hosszúnak vagy megerőltetőnek lennie ahhoz, hogy közvetlenül utána kedvező változást mérhessünk a hangulatban és bizonyos gondolkodási képességekben.
A testünknek is jót tesz, ha néha visszaveszünk
Nem a sebesség számít, ha futni kezdünk
A szuperlassú futás az agyi hatásokon túl azért is érdekes, mert alacsony belépési küszöböt kínál. Nem kell hozzá versenytempó, hosszú útvonal vagy különleges edzettség. A nagyon könnyű terhelés lehetőséget ad arra, hogy fokozatosan szoktassuk szervezetünket a futómozgáshoz.
A rendszeresen végzett könnyű futás:
- fejlesztheti az aerob állóképességet;
- segíthet hozzászoktatni az izmokat, inakat és ízületeket a futás terheléséhez;
- kevésbé merítheti ki a szervezetet, mint egy nagy intenzitású edzés;
- megkönnyítheti a mozgás rendszeres beillesztését a napjainkba;
- aktív regenerációként is helyet kaphat egy edzéstervben.
A lassú tempó önmagában nem zárja ki a túlterhelést. Ha korábban nem futottunk, egyszerre csak rövid ideig kocogjunk, és szükség esetén váltogassuk a futást gyaloglással. Fájdalom esetén álljunk meg, tartós panaszokkal pedig forduljunk szakemberhez.
A szuperlassú futás gyorsabbá is tehet
Elsőre ellentmondásnak tűnik, hogy a lassú futás segíthet javítani a tempónkat. A könnyű edzések azonban az állóképességi felkészülés fontos részei. Lehetővé teszik, hogy anélkül gyűjtsünk több mozgással töltött időt, hogy minden alkalommal teljesen kimerítenénk magunkat.
A megfelelően adagolt alacsony intenzitású edzések támogatják az aerob alapok fejlődését, és könnyebb utánuk regenerálódni. Így a gyorsabb résztávos vagy tempófutó edzéseken frissebben tudunk dolgozni. A jó futóedzés ezért nem azt jelenti, hogy minden alkalommal ugyanazzal a magas intenzitással hajtjuk magunkat.
Fontos különbség, hogy a friss vizsgálat nem a hosszú távú futóteljesítményt mérte, így nem bizonyította közvetlenül, hogy tíz perc szuperlassú futástól gyorsabbak leszünk. A sporttudományi eredmények ugyanakkor arra utalnak, hogy az állóképességi sportolóknál hatékony lehet az olyan edzésfelosztás, amelyben sok a könnyű mozgás, és kisebb arányban szerepelnek igazán intenzív szakaszok.
Így próbáljuk ki a tízperces szuperlassú futást
Először sétáljunk néhány percig, majd kezdjünk nagyon apró, könnyed futólépésekkel haladni. Ne az órán látott tempót figyeljük, hanem azt, hogy a mozgás kényelmes maradjon.
A megfelelő intenzitásnál:
- folyamatosan tudunk beszélni;
- nem kapkodjuk a levegőt;
- nem feszítjük meg szükségtelenül a vállunkat és a kezünket;
- úgy érezzük, akár tovább is tudnánk folytatni;
- a lassúság ellenére minden lépésben van egy rövid repülési szakasz.
Kezdőként váltogathatunk egy perc könnyű kocogást egy-két perc sétával. Ha már rendszeresen futunk, beilleszthetjük bemelegítésként, regeneráló mozgásként, vagy kipróbálhatjuk egy koncentrációt igénylő feladat előtt. A kutatás vezetője szerint éppen ilyen gyakorlati felhasználás képzelhető el: egy rövid, kényelmes futás egy előadás, vizsga vagy szellemileg megterhelő munka előtt.
Nem kell gyorsnak lennünk ahhoz, hogy futónak számítsunk
A futás köré könnyen teljesítménykényszer épül. Percenként nézzük az óránkat, összehasonlítjuk a tempónkat másokéval, majd csalódottak vagyunk, ha lassabban haladunk a tervezettnél. A szuperlassú futás éppen ezt a szemléletet fordítja meg.
Itt nem az a cél, hogy minél hamarabb érjünk a végére. A mozgás akkor is számít, ha egy lendületes gyalogló könnyedén leelőz minket. A mostani eredmények alapján már egy rövid és meglepően kényelmes futás után is frissebbnek, derűsebbnek és összeszedettebbnek érezhetjük magunkat. Érdemes tehát elkezdünk akkor is, ha nem vagyunk éppen edzésben.
Forrás: Washington Post, fotó: Unsplash/Fellipe Ditadi
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben!
